Muitos estereótipos foram formados em torno da nutrição adequada. Alguns associam a restrições severas, enquanto outros acreditam que o cardápio de alimentação adequada para o dia a dia é um prazer à disposição de pessoas com renda acima da média. Finalmente, outro estereótipo é que apenas aqueles que têm problemas de saúde ou estão acima do peso precisam se alimentar adequadamente. Essas idéias estereotipadas sobre PP estão corretas? É fácil encontrar uma dieta saudável e do que você ainda tem que desistir? Leia sobre isso em nosso artigo.
Regras e princípios gerais de alimentação saudável
O primeiro estudo sobre alimentação saudável foi realizado em 1973 na Finlândia. Ao longo dos anos do experimento na região onde o estudo foi conduzido (Carélia do Norte), a mortalidade por obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares diminuiu 7 vezes. Este é apenas um dos inúmeros estudos que comprovam a necessidade de seguir os princípios da alimentação saudável.
Chamamos sua atenção para 10 princípios básicos que o ajudarão a criar uma dieta saudável para todos os dias, mudar sua atitude em relação às escolhas alimentares e à cultura alimentar.
- Dieta. Para se alimentar bem, você deve fazer pelo menos 5 refeições por dia. Este é o café da manhã, almoço, jantar e lanches leves no meio. É ideal que não mais nem menos que 2,5 horas se passem entre as refeições. Para maior comodidade, use listas de verificação e anote cada refeição até que a rotina se torne um hábito.
- Uma alimentação variada. Coma o máximo possível de vegetais e frutas diferentes. Quanto mais vegetais você tiver no prato e quanto mais brilhante e colorido ele for, melhor.
- Conteúdo calórico. O processo de assimilação de calorias é individual para cada organismo e depende das características do metabolismo. Em vez de contar as calorias em cada porção, comece um diário alimentar e anote todos os dias quais alimentos você comeu e em que quantidades, como isso afetou sua condição, humor e saúde. Se este método parece difícil para você, use programas e aplicativos especiais para calcular calorias, mas não se concentre neles. Quanto mais você se limitar, mais difícil será se acostumar com o PP.
- Substituir produtos prejudiciais por análogos úteis. Compre grãos inteiros em vez de pão branco, escolha 1-2 bananas em vez de lanches doces e cereais em vez de cereais instantâneos.
- Estudo da composição dos produtos. Leia com atenção a composição dos produtos que você escolher no supermercado. Compre produtos com ingredientes naturais.
- Exclusão de produtos nocivos. Batatas fritas, refrigerantes, salsichas, molhos, maionese, ketchup e fast food devem ser retirados da dieta para sempre. Vá ao supermercado com uma lista pré-compilada, para não ser tentado por várias "coisas nocivas".
- Preferência por alimentos não processados... Coma mais frutas e vegetais frescos do que cozidos.
- Mais água ao longo do dia... É aconselhável beber pelo menos 2 litros de água por dia. Beba em pequenos goles, lentamente.
- Lanches obrigatórios... Frutas, nozes, pão, queijo cottage e quaisquer outros alimentos dietéticos leves que ajudem a matar a fome entre as refeições são essenciais.
- Reduzindo a ingestão de sal... O sal retém o excesso de água no corpo e sobrecarrega os rins. Controle a quantidade de sal que ingere por dia. Elimine pickles prejudiciais à saúde de seu menu, como peixes secos ou defumados. (mais informações sobre como desistir do sal).
Como encontrar o menu certo?
Uma dieta bem formulada é a base da saúde e do bem-estar.
Regras de seleção de menu:
- Cálculo do metabolismo de base. Calcule o mínimo necessário de calorias para o seu corpo usando fórmulas de cálculo especiais da Internet. A quantidade certa de calorias depende do seu sexo, idade e atividade física durante o dia. É impossível cair abaixo do valor mínimo obtido no cálculo.
- Contando proteínas. A quantidade ideal de proteína: 1 grama por 1 quilograma de peso corporal. Para quem está perdendo peso, essa taxa precisa ser dobrada.
- Contando gordura. Mesmo se você estiver perdendo peso, não será possível eliminar completamente as gorduras da dieta. Substitua-os por gorduras saudáveis: azeite, peixes gordurosos. A quantidade ideal por dia: 1 g por 1 kg de peso corporal.
- Contando carboidratos. Sua quantidade é calculada com base no número total de calorias por dia. Existem 4 kcal em 1 grama de proteínas e carboidratos, 9 kcal em 1 grama de gordura. Ao subtrair proteínas e gorduras de suas calorias totais, você tem a quantidade certa de carboidratos por dia.
Pela manhã, é recomendável comer alimentos ricos em carboidratos. São cereais com frutas ou vegetais. Coma mais fibras à tarde. Adicione vegetais e ervas ao prato principal.
Opções do menu
Para homens
Tabela com exemplos do menu PP ideal para homens de meia-idade:
Dia da semana | Dieta diária |
Segunda-feira | Café da manhã: 1 ovo cozido, mingau de trigo sarraceno, salada de legumes, chá verde. Lanche: um copo de kefir ou uma banana. Jantar: carne cozida, salada de legumes, baga ou compota de fruta. Lanche: chá verde com produtos de panificação dietéticos ou pão. Jantar: peixe cozido ou assado, salada de legumes, chá verde com mel. |
terça | Café da manhã: aveia com frutas vermelhas, sementes de abóbora, compota ou chá. Lanche: Salada de vegetais ou beterraba com batatas fritas. Jantar: frango cozido com trigo sarraceno, salada de legumes, chá verde. Lanche: pão integral com queijo, compota. Jantar: carne cozida, batata cozida, legumes frescos. |
Quarta feira | Café da manhã: omelete com cebolinha e endro, chá ou compota. Lanche: frutas ou nozes. Jantar: costeleta cozida no vapor, vegetais, sopa de purê de chá verde ou compota. Lanche: caçarola de coalhada dietética com chá. Jantar: peixe magro assado ou cozido, salada de legumes, compota. |
Quinta feira | Café da manhã: omelete ou ovos fritos com aspargos, legumes cozidos, chá doce. Lanche: uma banana ou um punhado de nozes. Jantar: carnes magras cozidas, batatas cozidas ou assadas, vegetais frescos, chá verde ou compota. Lanche: uma sandes de pão integral e queijo, queijo feta ou requeijão com bagas, chá. Jantar: carne cozida ou costeleta no vapor com vegetais, chá. |
Sexta-feira | Café da manhã: mingau de cevada com leite e nozes. Lanche: qualquer fruta ou bagas Jantar: filé de frango ou peru, sopa de legumes, chá. Lanche: tostas com chá verde ou compota. Jantar: salada de legumes, caldeirada, água ou compota. |
sábado | Café da manhã: farinha de aveia com frutas e frutas vermelhas, chá doce. Lanche: Toranja. Jantar: Costeleta a vapor com trigo sarraceno, sopa de purê de legumes, compota. Lanche: biscoitos diet com chá. Jantar: vegetais, chá verde, carne magra cozida. |
Domigo | Café da manhã: mingau com frutas secas (passas), chá doce. Lanche: banana. Jantar: Frango cozido com acompanhamento, chá. Lanche: pão crocante com kefir ou leite. Jantar: Frango cozido, Legumes Frescos, Compota. |
Baixe aqui os cardápios nutricionais masculinos para ter sempre ao seu alcance.
Para mulheres
Mesa com dieta PP semanal para mulheres:
Dia da semana | Dieta diária |
Segunda-feira | Café da manhã: farinha de aveia com frutas vermelhas e frutos de chá verde. Lanche: Maçã. Jantar: peixe cozido, arroz, legumes frescos, compota. Lanche: peito de frango e legumes cozidos no vapor. Jantar: queijo cottage com baixo teor de gordura, chá verde. |
terça | Café da manhã: aveia com frutas vermelhas, sementes de abóbora, compota ou chá. Lanche: queijo cottage com uma colher de mel. Jantar: caldo de galinha, salada de legumes, chá verde. Lanche: fruta. Jantar: Filé de frango cozido com tomate fresco. |
Quarta feira | Café da manhã: Mingau de aveia com frutas vermelhas e frutas, chá ou compota. Lanche: duas laranjas. Jantar: legumes cozidos e peito de frango, chá verde ou compota. Lanche: caçarola de coalhada dietética com chá. Jantar: queijo cottage baixo teor de gordura, compota. |
Quinta feira | Café da manhã: aveia enrolada no leite com frutas, chá. Lanche: iogurte natural sem aditivos. Jantar: sopa de peixe com batatas. Lanche: salada de legumes frescos com creme de leite. Jantar: peito de frango com dois pepinos frescos, chá. |
Sexta-feira | Café da manhã: Batatas cozidas, 1 ovo, pepino fresco. Lanche: kiwi, chá sem açúcar. Jantar: arroz e sopa de cogumelos, queijo duro. Lanche: queijo cottage e caçarola de baga. Jantar: peixe cozido, algas marinhas, água ou compota. |
sábado | Café da manhã: ovos mexidos, chá sem açúcar. Lanche: maçã, kefir. Jantar: peixe cozido com arroz, compota. Lanche: camarão com legumes frescos. Jantar: queijo desnatado. |
Domigo | Café da manhã: aveiamingau com frutas secas (passas), chá. Lanche: banana, laranja. Jantar: frango cozido com caçarola de vegetais, chá. Lanche: tomates, camarões cozidos. Jantar: Bolinhos de peixe no vapor, arroz integral, vegetais frescos, compotas. |
Um exemplo de menu para mulheres pode ser baixado aqui para estar sempre à mão.
Dieta econômica para a semana
Uma dieta alimentar adequada para todos os dias não é tão cara como muitas pessoas pensam. Por apenas 1000 rublos, você pode fazer uma compra de mantimentos por uma semana, a partir da qual irá preparar refeições saudáveis e saudáveis durante os sete dias.
Indo às compras, certifique-se de comprar:
Proteínas:
- 1 dúzia de ovos;
- 1 litro de kefir;
- 300 gramas de queijo cottage;
- 5 kg de grão de bico;
- 1 kg de frango.
Carboidratos:
- 1 kg de trigo sarraceno;
- 0,5 kg de farinha de aveia;
- 1 kg de maçãs;
- 1 kg de bananas;
- 1 kg de laranjas;
- 1 kg de repolho branco;
- 1 kg de cenouras;
- 1 kg de feijão verde congelado.
Gorduras:
- 0,5 kg de cavala.
Especiarias, produtos naturais de panificação, doces:
- 300 g de mel;
- Pimenta preta da terra;
- Ervas provençais;
- açafrão;
- canela;
- sementes de abóbora;
- gengibre e alho secos;
- sésamo.
Exemplos de refeições simples de uma lista de compras econômica
No café da manhã:
- aveia com maçã e canela;
- omelete com feijão verde;
- smoothies com kefir, queijo cottage, banana e canela.
Para o almoço:
- peito de frango cozido com trigo sarraceno e salada de cenoura e repolho;
- grão de bico com repolho cozido e sementes de gergelim;
- frango estufado com sementes de abóbora e vegetais.
Para o jantar:
- filé de frango com salada de cenoura e repolho;
- peixe assado com legumes;
- queijo cottage com sementes de abóbora e kefir.
Lanches perfeitos são: maçã ou banana, ovo frito com pão, salada de legumes, salada doce de maçã, mel e cenoura.
O que é melhor desistir do PP?
O cardápio de alimentação saudável e adequada para todos os dias, como você já percebeu, não contém doces, farinhas, produtos caseiros e de padaria de loja e muitos outros produtos.
Do que mais você terá que desistir ao escolher a dieta certa:
- farinha de aveia e outros tipos de biscoitos;
- Água com gás, Em especial água doce;
- Pratos de fast food: armazene bolinhos, bolinhos;
- macarrão barato que leva menos de 7 minutos para cozinhar;
- batatas fritas e batatas fritas;
- girassol e óleo de milho;
- pão branco, pãezinhos;
- sucos de frutas do supermercado;
- barras de energia;
- flocos de aveia, milho, trigo sarraceno;
- maionese, ketchup, molhos, mostarda;
- iogurtes com baixo teor de gordura;
- sorvete.
Esses produtos contêm muitos ingredientes artificiais: gorduras trans, conservantes, intensificadores de sabor, adoçantes, que não só ameaçam o corpo, mas também causam sérios danos à saúde.
Outras dicas adicionais
Não é difícil escolher um cardápio aproximado de nutrição adequada para todos os dias. É muito mais difícil não se soltar e voltar aos velhos hábitos gastronômicos.
Algumas orientações simples irão ajudá-lo a tornar o PP um hábito:
- Entenda que uma alimentação adequada não é uma dieta da moda por algumas semanas, o que tornará sua figura esguia e bonita desde o primeiro dia. É um estilo de vida que vai te manter saudável, jovem e bonita, aliviar problemas com excesso de peso, cabelo, pele.
- Escreva em um pedaço de papel as metas que você deseja alcançar aderindo ao PP.
- Mude gradualmente para uma dieta saudável. Livre-se das salsichas, salsichas, maionese da prateleira da geladeira, comece a tirar um pouco do sal dos alimentos, evite salgadinhos, salgadinhos e outras guloseimas. Introduza novos pratos de vegetais em sua dieta, descubra sabores desconhecidos.
- Não se preocupe com uma nutrição adequada. Amplie seus horizontes, expanda seu círculo de interesses.
- Não se culpe por quebrar. Analise os motivos pelos quais você comprou biscoitos ou uma barra de chocolate (fome, falta de calorias no café da manhã).
- Leve consigo um lanche saudável (maçãs, bananas, nozes, frutos secos) para que, em caso de fome repentina, não entre em "nojentos".
Conclusão
Siga os objetivos que deseja alcançar com uma nutrição adequada e o resultado não demorará a chegar. A alimentação adequada não é uma dieta ou restrição, mas sim uma opção em favor de alimentos naturais e saudáveis que, além do prazer gastronômico, irão beneficiar o seu corpo.