Exercícios para meninas durante o período de secagem do corpo

Ao contrário dos homens, as mulheres raramente são donas de músculos proeminentes ou de qualquer quantidade significativa de músculos. Portanto, durante o período de secagem do corpo, as meninas são aconselhadas a incluir exercícios básicos no treinamento para manter o volume muscular necessário.

Para evitar crises de tontura e fraqueza durante o exercício, você pode tomar 15-20 ml de L-carnitina 20 minutos antes. Outra vantagem definitiva desta droga é um aumento no número de calorias queimadas durante o exercício.

Então, vamos dar uma olhada em quais exercícios para secar o corpo para meninas serão mais eficazes e como implementá-los corretamente em seu processo de treinamento. Uma descrição detalhada da técnica para realizar cada um dos exercícios abaixo pode ser encontrada na seção de exercícios de crossfit.

Cardio load

O treinamento cardiovascular é uma parte essencial do processo de secagem. Correr ou caminhar em uma esteira, bicicleta ergométrica ou andar em um stepper ou elipse são os melhores exercícios cardiovasculares de secagem corporal para meninas. O gasto energético aproximado durante essa carga é de 600-700 calorias por hora, o que facilita a criação de um déficit calórico necessário para perder o excesso de peso.

Cardio pode ser feito como um treino autônomo ou pode ser combinado com treinamento de força, fazendo 30-60 minutos de caminhada em uma esteira ou bicicleta ergométrica antes ou depois do treino principal. Isso preparará perfeitamente o sistema cardiovascular e o aparelho articulo-ligamentar para o treinamento produtivo e aumentará muito os processos de lipólise.

Recomendamos focar nos principais em termos de queima de calorias. A tabela mostra os dados de uma hora de treinamento.

Exercícios com pesos adicionais

Os exercícios realizados na academia não são menos importantes para as meninas no processo de secagem do corpo. Eles não apenas consomem grandes quantidades de calorias (até 450 calorias por hora), mas também ajudam a manter o tônus ​​muscular. A seguir, veremos alguns exercícios básicos que nos ajudarão a lidar com essas duas tarefas: criar um déficit de energia e não desperdiçar tecido muscular precioso.

Inicialmente, você deve começar a realizar esses exercícios usando pesos mínimos e, para definir a técnica correta que o protegerá de lesões, entre em contato com um instrutor de fitness qualificado. Se você quiser fazer um progresso sério, o treinamento de resistência deve ser feito regularmente - pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Exercícios para ombros e braços

Os exercícios a seguir são úteis para os ombros e braços:

• Levantando a barra para o bíceps,
• Cachos com halteres,
• Balance halteres para os lados
• Pressione com halteres sentado.

Esses exercícios moldarão os deltóides, bíceps e tríceps sem sobrecarregar os cotovelos e os ligamentos.

Exercícios para o peito

Para os músculos do peito, tente o seguinte:

• Supino
• Supino com halteres
• Criação de halteres mentindo,
• Quedas nas barras desiguais

Dependendo do ângulo de inclinação do banco, a ênfase da carga também muda. Quanto mais inclinado o banco, mais trabalham as partes superiores dos músculos peitorais, no banco horizontal a parte externa do tórax fica mais carregada, nos bancos com inclinação negativa (de cabeça para baixo) a parte inferior do peito trabalha.

Exercícios de costas

Exercícios para as costas:

• Flexões na barra,
• Hiperextensão,
• Flexões horizontais,
• Inclinado sobre a linha de barra.

Essa combinação de hastes verticais e horizontais permitirá que você trabalhe toda a gama de músculos das costas sem criar carga axial desnecessária na coluna. Os músculos desenvolvidos das costas permitirão às meninas enfatizar a silhueta atlética da metade superior do corpo.

Exercícios para o abdômen

Exercícios para o abdômen:

• vácuo,
• torcendo em várias variações,
• levantando as pernas no hang,
• uma bicicleta.

Ao carregar de forma abrangente as seções superior e inferior do músculo reto abdominal, você moldará rapidamente os músculos abdominais, o que em combinação com uma barriga lisa parecerá muito vantajoso. Não se esqueça de fazer o exercício do vácuo, este é o único exercício que pode queimar o excesso de gordura visceral e reduzir a cintura.

Exercícios para pernas e nádegas

Os seguintes exercícios são adequados para as pernas e nádegas:

• agachamentos,
• leg press
• estocadas com uma barra ou halteres,
• Desejos romenos

São exercícios básicos que trabalham os quadríceps, adutores, isquiotibiais e glúteos, que tonificam os músculos da metade inferior do corpo, tonicidade, leveza e aparência tonificada.

Exercícios funcionais

A maioria dos exercícios de crossfit combina elementos de trabalho aeróbio e anaeróbico, o que permite aumentar o consumo de energia durante os treinos (até 800 calorias por hora), acelerar o metabolismo, carregar de forma abrangente todos os grandes grupos musculares e melhorar o trabalho do sistema cardiovascular.

Os exercícios de secagem corporal mais comuns para meninas são:

• Agachamentos de pulo
• Pulando na caixa
• Abdominais,
• Escalada em corda (exercício que consome muita energia).

Experimente, combine diferentes exercícios em um complexo, defina o número de abordagens, repetições, rodadas ou o tempo para completar o complexo, ouça seu corpo e, em seguida, você pode construir um plano de treinamento perfeitamente equilibrado com o qual você pode atingir seus objetivos esportivos no menor tempo possível.

Assista o vídeo: Pernas definidas em menos de 3 minutos (Agosto 2025).