Exercícios para alongar os braços e cintura escapular * Crossfit

Preparamos para você os exercícios mais eficazes para alongar os músculos dos braços, antebraços e cintura escapular. Lembre-se de que o segredo do alongamento é não fazer o exercício até que a dor comece. Você sempre precisa saber quando parar e progredir gradualmente.

Para a frente dos ombros

Alongamento do delta frontal:

Em pé, pés separados na largura dos ombros. Mãos atrás das costas, uma segurando o pulso da outra.
Os pulsos são levantados o mais alto possível e os cotovelos dobrados. O peito deve estar inclinado para a frente. Os ombros se contraem. Você sentirá a frente do ombro se esticar.

Para o meio dos ombros

Este exercício permite que você estique os deltas médios:

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
Pressione uma das mãos no corpo na posição como na foto abaixo. Com os dedos da outra mão, segure o cotovelo, puxe para o lado e para baixo. Não mova o ombro para o lado, ele deve ser fixado em um lugar.
Repita com a outra mão.

Para a parte de trás dos ombros

O exercício visa alongar o delta posterior e o manguito rotador:

A posição do corpo é a mesma.
Levante uma das mãos para ficar paralela ao chão e, sem se curvar, alongue o peito até o outro ombro. Use a outra mão para ajudar o cotovelo no final do movimento O corpo permanece estacionário.
Repita o movimento com a outra mão.

Alongamento de tríceps

Você pode alongar o tríceps braquial da seguinte maneira:

Fique em linha reta com os joelhos ligeiramente flexionados.
Coloque o braço dobrado no cotovelo atrás da cabeça. O ombro deve estar perpendicular ao chão.
Com a outra mão, segure o cotovelo ativo e pressione, tentando trazê-lo ainda mais para trás da cabeça. O cotovelo da mão que você puxa deve ser dobrado o máximo possível, a palma estende-se em direção às omoplatas (para a coluna). O torso permanece reto.
Mude suas mãos.

Alongamento do bíceps

Exercício para o bíceps braquial:

Coloque os dedos no batente de uma porta ou outra superfície semelhante com o cotovelo para cima e o polegar para baixo. O braço está paralelo ao chão.
Mova o corpo ligeiramente para a frente.
Repita para a outra mão.

Alongamentos de tríceps e ombros

Este é um exercício complexo que permite alongar os tríceps e os ombros ao mesmo tempo:

Pernas na largura dos ombros, ligeiramente dobradas.
O pulso de uma das mãos é colocado atrás das costas por baixo. A palma voltada para fora é pressionada contra as costas.
A outra mão também volta, mas pelo topo. O cotovelo olha para cima, com nossos dedos alcançamos as pontas dos dedos da segunda mão. Esforce-se para fechar os dedos na fechadura. Pode não funcionar no início, um simples toque será suficiente. Se isso não funcionar, use a corda e “rasteje” ao longo dela com os dedos um em direção ao outro. Com o tempo, você poderá tocá-los.
Mude de mãos e repita o movimento.

Alongamento do extensor do pulso

Este exercício alonga os músculos na frente dos antebraços:

Sente-se no chão de joelhos. Estenda as mãos para a frente de modo que as costas das palmas repousem no chão e os dedos apontem um para o outro. As mãos estão na largura dos ombros.
Esforce-se, cerrando os punhos e inclinando-se para a frente com todo o corpo, para transferir a massa do corpo para os braços.

Alongamento do flexor do pulso

Agora, alongamos a superfície interna do antebraço:

Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados. Você também pode fazer o exercício sentado.
Estenda sua mão direita ativa à sua frente. Faça um gesto de parada com a palma da mão. Levante a palma da mão o mais alto possível (exatamente a palma, não a mão inteira).
Com a outra mão, segure a palma e puxe-a em sua direção.
Faça o exercício de segunda mão.