Corda cruzada: alongamento, exercícios que o ajudarão a sentar, foto * Crossfit

Alongamento

5K 0 23.08.2018 (última revisão: 22.09.2019)

A divisão transversal é um exercício difícil, usado na ginástica, acrobacia, artes marciais, em que as pernas são abertas em direções opostas em um ângulo de 180 graus ou mais. Ao contrário da divisão longitudinal, em que uma perna fica à sua frente e a outra atrás, com uma divisão transversal, as pernas estão localizadas nas laterais.

Para realizar o movimento, é necessário preparar bem os músculos e ligamentos, desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e do sacro. Demora muito tempo para dominar o exercício, de um mês a um ano. Tudo depende da idade, estrutura anatômica, estrias congênitas, aptidão física geral.

Corda cruzada - um passo para a saúde

Dominando:

melhora a elasticidade dos músculos e ligamentos da virilha;
restaura a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos, evita a estagnação de fluidos;
facilita a realização de movimentos de potência e anaeróbicos: a amplitude aumenta.

Uma vantagem importante para as meninas: o movimento dá elasticidade aos músculos da virilha e da região lombar, o período de gestação e parto é mais fácil.

Também tem pontos negativos: com um preparo inadequado, existe a possibilidade de esticar e romper músculos e ligamentos.

Aqueça antes do barbante

O aquecimento é a etapa mais importante para fazer o barbante. Você precisa fazer isso antes de cada treino. Isso ajudará a se preparar para a carga de trabalho futura. Para este estágio, rotações, saltos, agachamentos e curvas são adequados. Recomenda-se combinar movimentos entre si.

Qualquer exercício físico é estressante para o corpo, especialmente se for incomum para ele. Portanto, o aquecimento deve ser iniciado lentamente, aumentando gradualmente o ritmo e também diminuindo gradualmente. A duração média é de dez minutos. O sucesso do aquecimento é evidenciado pela transpiração na testa.

A ordem dos exercícios pode ser a seguinte:

Rotação das pernas nas articulações do quadril.
Rotação nas articulações do joelho.
Rotação do tornozelo.
Correndo no lugar.
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Pular corda.
Agachamentos.
Outra variação do agachamento de balanço de perna.

Para evitar lesões, você também precisa aquecer a parte superior do corpo. Para fazer isso, você precisa fazer balanços, rotações com as mãos, flexões. É importante não exagerar: o aquecimento não deve causar fadiga severa.

A preparação preliminar deve ser realizada em uma sala aquecida, sobre um piso quente. No frio, os músculos não se alongam e alongam bem, e também “esfriam” rapidamente.

Após um breve descanso (2-3 minutos), você pode começar os exercícios de divisão.

Dicas para iniciantes

Para iniciantes, o alongamento dinâmico é mais recomendado: balanços e rotações. Você precisa fazer exercícios até a fadiga muscular (cerca de 10-15 repetições).

A escolha do grupo muscular, que deve ser o foco principal do treinamento, depende da aptidão física e das características individuais.

Os seguintes exercícios são recomendados para iniciantes:

De pé ou apoiando as mãos na parede, balance as pernas para a direita e para a esquerda. Aumente a amplitude. Repita o movimento 10-15 vezes.
Na mesma posição inicial, balance as pernas para a frente e para trás. Aumente a altura gradualmente. Repita 10-15 vezes.
De pé, incline-se para a frente sem dobrar os joelhos. Não curve as costas na região lombar! Tente alcançar o chão. Em seguida, incline-se para trás, apoiando as mãos nos quadris.

Em seguida, passe aos movimentos mais sérios:

Estocada: Dê um passo à frente, coluna reta. Sente-se dobrando os joelhos, ponto inferior como na foto. Mude as pernas uma de cada vez. Importante! O joelho de trás não deve tocar o solo e o joelho da frente deve ir além das pontas dos dedos dos pés. Muita atenção deve ser dada à postura e ao equilíbrio. O exercício, embora para iniciantes, pertence à classe complexa.
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Rolls: dobre uma perna e estenda a outra para o lado (com um joelho reto). Transfira o peso do corpo para a perna de apoio, as costas ficam retas. Mãos na altura do peito. Salte por um minuto, mude as pernas.
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Curvas: sentado no chão, com as pernas bem abertas. Faça turnos para dobrar as duas pernas. Salte e fixe a pose por 10-15 segundos. Você pode fazer o exercício dobrando uma perna e depois a outra.
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Para este conjunto de exercícios, recomenda-se a utilização de um tapete especial para ginástica.

Um conjunto de exercícios para se preparar para o barbante

Antes de fazer os exercícios abaixo, você precisa se aquecer bem (faça os complexos de aquecimento descritos acima). Durante o treinamento, é importante estar o mais relaxado possível e respirar corretamente.

Os treinadores recomendam ficar em cada postura por pelo menos meio minuto, aumentando gradualmente o tempo para dois ou três minutos.

Movimentos divididos:

As pernas são mais largas que os ombros. Pés, joelhos, quadris voltados para fora. Ao expirar, sente-se: a pélvis desce o mais para baixo possível, os joelhos são puxados para o lado (os quadris devem se abrir o máximo possível). Corrija a pose. A coluna vertebral é reta, a massa é distribuída uniformemente. Incline o corpo para a frente, descanse os cotovelos na parte interna das coxas, próximo aos joelhos. Puxe a pelve para o chão, adicione balanço medido. Este exercício alonga a virilha, a parte interna das coxas.
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Em pé, levante o joelho de uma perna e leve-o para o lado. A segunda mão está no cinto. Ao expirar, estique e dobre a perna elevada (execute todas as ações com o pé estendido). Repita dez vezes. Depois disso, puxe o joelho para cima com a mão e segure por meio minuto. Repita o exercício com a outra perna. Se você não consegue manter o equilíbrio, pode se apoiar em uma cadeira.
Abra as pernas na altura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Enquanto inspira, levante o peito, enquanto expira, incline para a perna direita. Permaneça na pose por alguns segundos. Repita com a perna oposta. Em seguida, segure suas canelas com as duas mãos.
Dê uma estocada lateral, tente não levantar os calcanhares do chão. Se possível, segure o joelho da perna de apoio com a mão, conecte os dedos atrás das costas em uma mecha e alongue a coluna.
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Se você não consegue colocar as mãos em uma fechadura, mantenha-as na sua frente, como na imagem:
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Sente-se sobre os calcanhares, abra os quadris o máximo possível. Tente pressionar suas nádegas contra o chão com as costas retas. Se isso falhar, coloque um cobertor. Puxe a coluna para cima. Na expiração, gire o corpo alternadamente em uma direção ou outra.
Mova o corpo para frente da posição anterior. Descanse seus antebraços no chão, deite-se nele. Abra os joelhos para os lados (a parte interna das coxas fica no chão), os dedos dos pés se tocam. Essa postura é chamada de "sapo".
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Fique de joelhos. Alongue a perna esquerda para o lado. Dobre a perna direita na altura do joelho em um ângulo de 90 graus. Repita o mesmo com a outra perna.
Deite-se perto da parede, pressione suas nádegas contra ela. Alongue as pernas, tentando não dobrar, por sua vez abaixe a perna direita ou esquerda ao longo da parede em direção ao chão, apoiando o calcanhar na parede.
A posição inicial é sentar. Puxe os pés em sua direção. Coloque as palmas das mãos e os cotovelos no chão à sua frente. Incline o corpo para frente. Fique nesta posição. Estique-se com os braços erguidos e dobre primeiro para uma perna, depois para a outra.
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Deite no chão, levante a perna direita e segure a parte inferior da perna com a mão, tente pressionar o joelho contra o nariz.
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Se for difícil, você pode dobrar a perna ligeiramente ou usar um elástico de ginástica. Tente pressionar o cóccix, a parte inferior das costas e a segunda perna no chão e não arrancá-la. Repita com a outra perna.
Deite-se de costas. Coloque as mãos perpendiculares ao corpo. Estique a perna direita e tente não arrancá-la do chão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e tente esticá-la até o chão do lado direito, conforme mostrado na imagem. Repita com a outra perna.
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Deite no chão, levante as pernas perpendiculares ao chão. Afaste-os para a posição máxima possível para você, os joelhos estão retos.

Para que o treino traga resultados, deve ser feito regularmente, pelo menos 3 vezes por semana.

Fio

Após a preparação obrigatória, eles seguem para o complexo principal.

Borboleta

Prepara os músculos da parte interna das coxas, desenvolve os tendões na região da virilha:

Sente-se, dobre as pernas e afaste os joelhos para os lados, os pés se tocam.
Puxe os calcanhares em sua direção, pressione os joelhos elásticos no chão (a coluna está esticada).
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Estique os braços e incline para a frente.
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Execute 40-60 segundos em 3-4 conjuntos.

Panqueca

Os movimentos alongam a parte interna e externa das coxas e os tendões sob os joelhos:

Sente-se no chão com as costas retas e as pernas afastadas o máximo possível.
Estique os braços e para a frente sem dobrar os joelhos.

Encostas

Exercício para desenvolver os ligamentos poplíteos:

Fique em pé, os pés estão conectados.
Com a coluna reta, incline-se para a frente, alcançando os pés com as mãos.
Fique em uma posição inclinada por cinco a dez segundos.

As curvas também são realizadas na posição sentada. A tarefa do exercício é a mesma: alcançar o pé com as mãos e as costas retas.

Puxar cotovelos

Faça uma pose de pé com as pernas mais largas do que os ombros.
Para melhorar o resultado, envolva os joelhos com as mãos, pode estreitar um pouco as pernas.
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A fase final - sentamo-nos na corda

Se os movimentos listados começaram a ser dados facilmente, passamos para o barbante:

Agache-se e coloque as mãos na superfície.
Abra as pernas para os lados, alongue os joelhos.
Se você não consegue tocar o chão com sua virilha, fique tenso por 10-15 segundos.
Retorne à posição original.
Repita várias vezes.