Como ingerir proteínas corretamente?

Para ganhar massa muscular de forma mais eficaz, você precisa ingerir proteínas adequadas. O cálculo da necessidade de proteína do corpo desempenha um papel fundamental no rápido aumento da musculatura.

Quanta proteína você precisa para o crescimento muscular ideal?

Vários estudos clínicos foram realizados para calcular a quantidade necessária de proteína para o crescimento mais eficiente das fibras musculares.

Barra de proteínas

Um grupo de cientistas da Canadian McMaster University conduziu o estudo "Metabolismo do Exercício", que envolveu um grupo focal de jovens. Os participantes realizaram treinamento de força, após o qual consumiram clara de ovo na forma líquida, enquanto a dose de proteína na bebida foi diferente e foi de 0, 5, 10, 20, 40 g.

Durante o experimento, os cientistas avaliaram o ganho de massa muscular em cada um dos participantes. Descobriu-se que o aumento ideal na massa muscular ocorreu em jovens que consumiram proteína em uma quantidade de 20 g.

Em 2016, um grupo de cientistas britânicos da Universidade de Stirling publicou os resultados de um estudo sobre a quantidade necessária de proteína para ganhar massa muscular. O grupo focal incluiu 48 jovens sem doenças crônicas ou agudas, o peso corporal médio era de 80 kg. Durante o estudo, os participantes tomaram café da manhã com uma refeição rica em proteínas - 0,5 g / kg de peso corporal. Após três horas, os voluntários realizaram exercícios de força para as pernas e nádegas. 10 minutos após o treinamento, os participantes consumiram 0, 10, 20, 40 g de proteína de soro de leite.

Os especialistas compararam a atividade das reações anabólicas usando átomos de uréia e fenilalanina marcados. Os resultados do estudo coincidiram com a experiência de cientistas canadenses.

A maior eficiência de crescimento muscular foi alcançada com uma dosagem de 20 g de proteína:

• ao usar um suplemento contendo 10 g de proteína, o ganho muscular foi de cerca de 49%;
• uma dosagem de 20 g aumentou a síntese de proteína muscular em 56%;
• com o uso de suplemento altamente concentrado - 40 g, a taxa metabólica da fenilalanina e a concentração de uréia aumentaram, e o aumento do crescimento muscular praticamente não diferiu daquele do grupo foco, que recebeu 20 g de proteína.

O estudo está listado no site como ISRCTN92528122.

Como ingerir proteínas para o crescimento muscular

O uso de proteína pela manhã permite compensar a falta de proteína que ocorre à noite sob a influência das hormonas adrenais, bem como a falta de ingestão alimentar. O uso do suplemento é especialmente importante se o atleta não usar caseína lenta antes de dormir. O uso mais eficaz do soro de leite.

Recomenda-se combinar o suplemento com um café da manhã completo - omelete, aveia, saladas de vegetais e outros pratos.

O consumo de proteína antes do exercício é geralmente recomendado para atletas durante a preparação para uma competição intensa, quando o corpo necessita de maior ingestão de proteína. Você também pode beber um coquetel se a última refeição foi há mais de três horas. Tomar o suplemento compensa a deficiência de proteína e aumenta a eficácia do próximo treino.

Whey protein funciona melhor. As melhores proteínas incluem Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM e muito mais. Os aditivos vêm em uma variedade de sabores, de biscoitos de chocolate a framboesas.

A ingestão de proteínas após o exercício é mais importante para estimular o crescimento muscular. Imediatamente após a realização de exercícios intensos, uma cascata de reações bioquímicas começa - a síntese e a quebra de proteínas. Para que a formação da proteína muscular supere sua degradação, é necessário o uso de suplementos esportivos.

Recomenda-se o uso de soro de leite ou isolado para repor as reservas de proteína. Após o exercício por 25-30 minutos, uma janela de proteína-carboidrato aparece no corpo. Esse fenômeno é caracterizado por uma mudança no curso normal do metabolismo - simultaneamente proteínas e carboidratos que chegam são consumidos apenas para a formação de proteínas, portanto, a gordura não é depositada no tecido subcutâneo. Por esse motivo, os nutricionistas recomendam o uso de gainers pós-treino em vez de proteínas. O suplemento inclui não apenas proteínas, mas também carboidratos. Esta composição constrói músculos de forma mais eficaz. Os benefícios são o uso simultâneo de um suplemento esportivo com BCAA - aminoácidos de cadeia ramificada, além da carnitina, que reduz a fadiga e encurta o período de recuperação.

Tomar suplementos esportivos entre as refeições fornece proteínas ao corpo ao longo do dia. Isso é especialmente verdadeiro durante o período de secagem ou em violação da dieta. Você pode tomar proteína de soro, concentrar, isolar.

Recomenda-se beber proteína caseína antes de dormir. Este tipo de suplemento desportivo é absorvido lentamente, o que evita a degradação da proteína muscular e a perda muscular. Durante a noite, as glândulas adrenais produzem algumas catecolaminas que ajudam a quebrar as proteínas. Recomenda-se consumir caseína uma hora antes de deitar.

A ingestão da proteína após a ingestão ocorre em 5 a 8 horas, dependendo das características do pó e das características individuais do organismo. É eficaz usar caseína após esforço físico pesado, já que a ingestão de proteínas por várias horas acelera a regeneração das células musculares danificadas.

Recomenda-se a inclusão de um suplemento esportivo na dieta, seguindo uma dieta rigorosa, durante a qual os músculos param de aumentar de volume sem ingestão adicional de proteínas.

A principal abordagem da nutrição para ganhar massa muscular é complexa. A eficiência máxima é observada com a ingestão regular e de longo prazo (mês ou mais) de suplementos esportivos. Ao mesmo tempo, é preferível uma dieta com vários componentes de nutrição esportiva, que inclui proteínas ou gainers, BCAAs, carnitina e outros nutrientes. O cumprimento das dosagens necessárias e do regime de dosagem ajuda a alcançar o alívio desejado.

No entanto, a crença generalizada de que a nutrição esportiva pode substituir a alimentação normal está errada. Mudar para uma dieta mono pode causar danos irreparáveis ​​ao corpo. Não se esqueça das possíveis contra-indicações para tomar suplementos esportivos. Portanto, as pessoas com intolerância à lactose precisam usar um suplemento de soja. Em caso de reação alérgica ou outros efeitos colaterais ao usar proteína, você deve parar de tomá-la e consultar um médico.

Quanta proteína você deve tomar por dia

A necessidade de proteína depende da quantidade de treinos, sua intensidade, bem como sexo, idade, peso e outras características individuais do corpo.

Em média, uma pessoa que não pratica esportes precisa de cerca de 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Os atletas que se exercitam regularmente precisam de 2-3 gramas de proteína por kg. Para iniciantes, é recomendado começar com uma quantidade padrão de proteína - 1 g / kg, e aumentar gradualmente.

Se os alimentos naturais cumprirem os requisitos, não é necessário incluir suplementos desportivos na dieta alimentar. Caso contrário, os músculos crescerão mais rápido se você usar suplementos dietéticos ou ajustar o menu.

Por exemplo, um atleta pesa 78 kg, o que significa que a necessidade diária de proteína é de 220 g. Com a alimentação, apenas 150 g de proteína são fornecidos ao corpo, o que é muito menos do que o normal.

Para entender a quantidade de suplemento de proteína a incluir na dieta, a deficiência de proteína é calculada. Para isso, subtrai-se 150 g de 220 g, a deficiência é de 70 G. Uma porção de proteína contém cerca de 25 g de proteína, o que significa que os suplementos dietéticos são tomados três vezes ao dia.

Um esquema semelhante pode ser calculado independentemente, com base em seu próprio peso. A duração do curso depende dos dados iniciais e dos resultados desejados.

Tabela da ingestão média diária de proteína por 1 kg de peso corporal (gramas)

A tabela abaixo mostra a necessidade diária de proteína com base no sexo e na idade.

Como tomar proteína para perder peso para meninas

A proteína é consumida não apenas para aumentar a massa muscular, mas também para perder peso, o que é mais importante para as meninas. Para perder peso, você precisa usar os suplementos esportivos corretamente.

Whey protein de diferentes marcas

Whey protein está disponível como um hidrolisado, isolado e concentrado. A diferença está no grau de remoção da gordura. Para perda de peso, é recomendado o uso de um isolado ou hidrolisado. Eles contêm a menor quantidade de gordura.

A receita do aditivo é simples - despeje o leite no pó. O conselho nutricional é usar um produto sem gordura.

A proteína caseína é usada para prevenir a degradação da proteína muscular à noite. Além disso, uma ingestão lenta de aminoácidos durante 7 horas de repouso é capaz de restaurar as fibras musculares que foram submetidas à microtraumatização. O suplemento é um pó seco que é completamente misturado com leite ou água usando um shaker e bebido 30-60 minutos antes de deitar.

Para perder peso em menos tempo, recomenda-se aderir a uma dieta multicomponente, cuja dieta inclui não só proteínas, mas também BCAA, creatina, vitaminas e outros compostos úteis.

Entre os treinos, o whey é usado para manter a concentração normal de proteínas no corpo.

Resultado

A duração da ingestão de nutrição esportiva para perda de peso depende do peso corporal inicial, das características nutricionais e da taxa metabólica. Como regra, a proteína é administrada ao longo de vários meses.

Para atingir o efeito máximo, você não pode se limitar a apenas uma ingestão de proteínas - é recomendável estabelecer a nutrição e começar a se exercitar.

Para iniciantes, uma corrida matinal ou noturna é apropriada, que pode ser substituída por exercícios de força conforme seu nível geral de condicionamento físico aumenta. Se o corpo não estiver preparado, você não pode balançar com muita intensidade - isso pode prejudicar o corpo.

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