A alanina é um aminoácido presente nos tecidos tanto na forma não ligada quanto em várias substâncias, moléculas de proteínas complexas. Nas células do fígado, ela é transformada em glicose, e essas reações são um dos principais métodos de gliconeogênese (a formação de glicose a partir de compostos não carboidratos).
Tipos e funções de alanina
Alanina está presente no corpo em duas formas. A alfa-alanina participa da formação de moléculas de proteína, e a beta-alanina é parte integrante de várias substâncias bioativas.
As principais tarefas da alanina são manter o equilíbrio do nitrogênio e a concentração constante de glicose no sangue. Este aminoácido é uma das fontes de energia mais importantes para o sistema nervoso central e para as fibras musculares. Com sua ajuda, os tecidos conjuntivos são formados.
Participa ativamente dos processos metabólicos de carboidratos, ácidos graxos. A alanina é necessária para o funcionamento normal do sistema imunológico, estimula as reações bioquímicas nas quais a energia é produzida e regula a concentração de açúcar no sangue.
Alanina entra no corpo humano com alimentos que contêm proteínas. Se necessário, pode ser formado a partir de substâncias nitrogenadas ou durante a quebra da proteína carnosina.
As fontes alimentares deste composto são carne bovina, suína, peixes e frutos do mar, aves, laticínios, legumes, milho, arroz.
A deficiência de alanina é rara, pois esse aminoácido é facilmente sintetizado no corpo, se necessário.
Os sintomas de deficiência deste composto são:
- hipoglicemia;
- diminuição do estado imunológico;
- alta fadiga;
- irritabilidade excessiva, nervosismo.
Com esforço físico intenso, a falta de alanina estimula processos catabólicos nos tecidos musculares. A deficiência constante deste composto aumenta significativamente a probabilidade de desenvolver urolitíase.
Para os humanos, tanto a deficiência quanto o excesso de alanina são prejudiciais.
Os sinais de níveis excessivos deste aminoácido são:
- sensação de fadiga prolongada que não desaparece mesmo após repouso suficiente;
- dores articulares e musculares;
- o desenvolvimento de estados depressivos e subdepressivos;
- distúrbios do sono;
- comprometimento da memória, diminuição da capacidade de concentração e concentração.
Na medicina, as preparações que contêm alanina são utilizadas para tratar e prevenir problemas da próstata, em particular, o desenvolvimento de hiperplasia dos tecidos glandulares. Eles são prescritos para nutrição parenteral de pacientes gravemente enfermos para fornecer energia ao corpo e manter uma concentração de açúcar no sangue estável.
Beta-alanina e carnosina
Beta-alanina é uma forma de aminoácido onde o grupo amino (um radical contendo um átomo de nitrogênio e dois átomos de hidrogênio) está localizado na posição beta, e não há centro coral. Esta espécie não está envolvida na formação de moléculas de proteínas e enzimas de grandes tamanhos, mas é parte integrante de muitas substâncias bioativas, incluindo o peptídeo carnosina.
O composto é formado por cadeias de beta-alanina e histidina e é encontrado em grandes volumes nas fibras musculares e tecidos cerebrais. A carnosina não está envolvida em processos metabólicos e esta propriedade fornece sua função como um buffer especializado. Previne a oxidação excessiva do ambiente nas fibras musculares durante o esforço físico intenso, e uma mudança no nível do pH para o lado ácido é o principal fator de perda muscular.
A ingestão adicional de beta-alanina permite um aumento da concentração de carnosina nos tecidos, o que os protege do estresse oxidativo.
Aplicação em esportes
A suplementação com beta-alanina é usada por atletas, pois uma ingestão adicional desse aminoácido é necessária durante a atividade física intensa. Essas ferramentas são adequadas para praticantes de musculação, vários tipos de remo, esportes coletivos, crossfit.
Em 2005, o Dr. Jeff Stout apresentou os resultados de sua pesquisa sobre os efeitos da beta-alanina no corpo. O experimento envolveu homens não treinados, aproximadamente os mesmos parâmetros físicos, recebendo de 1,6 a 3,2 g de aminoácido puro por dia. Verificou-se que tomar beta-alanina aumenta o limiar de fadiga neuromuscular em 9%.
Foi comprovado por cientistas japoneses (os dados da pesquisa podem ser vistos no link a seguir) que a carnosina é boa na eliminação de dores musculares que ocorrem após um treinamento intenso e também acelera o processo de cicatrização de feridas e regeneração de tecidos após lesões.
Tomar suplementos de beta-alanina é essencial para atletas anaeróbicos. Isso contribui para um aumento na resistência, o que significa um aumento na eficácia do treinamento e construção muscular.
Em 2016, um jornal publicou uma revisão que analisou todos os dados disponíveis sobre o uso de suplementos de beta-alanina no esporte.
As seguintes conclusões foram feitas:
- Uma ingestão de suplementos esportivos por 4 semanas com este aminoácido aumenta significativamente o conteúdo de carnosina nos tecidos musculares, o que evita o desenvolvimento de estresse oxidativo e também aumenta o desempenho, que é mais perceptível em cargas de pico;
- quantidades adicionais de beta-alanina previnem o início da fadiga neuromuscular, especialmente em idosos;
- a suplementação com beta-alanina não causa efeitos colaterais, exceto parestesias.
Até o momento, não há razão séria o suficiente para acreditar que tomar beta-alanina melhora a força e melhora o desempenho e a resistência. Embora essas propriedades do aminoácido permaneçam questionáveis para os especialistas.
Regras de admissão
A necessidade diária de alanina é de cerca de 3 g por pessoa. Esta quantidade é necessária para um adulto comum, enquanto os atletas são aconselhados a aumentar a dose do aminoácido para 3,5-6,4 g, o que fornecerá carnosina adicional ao corpo, aumentará a resistência e o desempenho.
O suplemento deve ser tomado três vezes ao dia, 400-800 mg, a cada 6-8 horas.
A duração do curso de ingestão de beta-alanina é individual, mas deve ser de pelo menos quatro semanas. Alguns atletas tomam o suplemento por até 12 semanas.
Contra-indicações e efeitos colaterais
A ingestão de suplementos e preparações com beta-alanina é contra-indicada em caso de intolerância individual aos componentes do produto e ao glúten.
Não é recomendado para mulheres grávidas e lactantes, uma vez que o efeito da substância nestes casos não foi suficientemente estudado. Os diabéticos devem ter muito cuidado ao tomar esses suplementos. Isso só pode ser feito após consultar um médico.
Altas doses de beta-alanina podem provocar distúrbios sensoriais leves, manifestados por formigamento, queimação, uma sensação espontânea de "arrepios" (parestesia). Isso é inofensivo e apenas indica que o suplemento está funcionando.
No entanto, exceder a dosagem não afeta a concentração de carnosina e não aumenta a resistência, portanto, não faz sentido ingerir mais do que as quantidades recomendadas do aminoácido.
Se as parestesias causam desconforto sério, esse efeito colateral pode ser facilmente eliminado reduzindo a dosagem tomada.
Suplementos esportivos de beta-alanina
Os fabricantes de nutrição esportiva estão desenvolvendo vários suplementos de beta-alanina. Eles podem ser adquiridos em cápsulas ou soluções com pó. Muitos alimentos combinam esse aminoácido com a creatina. Acredita-se que eles reforçam mutuamente a ação um do outro (efeito de sinergia).
Os suplementos de beta-alanina comuns e eficazes incluem:
- Jack3d de USPlabs;
- SEM Shotgun da VPX;
- White Flood from Controlled Labs
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath dos Laboratórios Controlados
- CM2 Alpha da SAN.
Atletas de força devem combinar beta-alanina com creatina para aumentar o desempenho.
Para maior resistência física, é aconselhável combinar este aminoácido com bicarbonato de sódio (refrigerante). Os atletas também combinam a suplementação de beta-alanina com outros complexos de aminoácidos (por exemplo, BCAA), isolados e concentrados de proteína de soro de leite e doadores de nitrogênio (arginina, agmatina, vários complexos pré-treino).
