A creatina (ácido aminocabônico) é uma fonte de energia e composto que tem um efeito benéfico na qualidade dos músculos, aumentando sua força e resistência. Acredita-se que o corpo contenha em média 100-140 g da substância, 95% da qual está contida nos músculos em estado livre e na forma de fosfato.
É sintetizado com a participação da glicina, arginina e metionina, formando um complexo de aminoácidos. Cerca de 2 g vêm com a comida por dia, principalmente com peixes e carnes. Para atletas envolvidos em esportes de força (musculação, crossfit e outros), isso não é suficiente. Dosagens adicionais em formas de liberação como creatina em pó, comprimidos ou cápsulas aumentam o efeito do treinamento e aceleram o processo de perda de peso (queima de gordura).
Regimes de recepção ideais
Para melhor absorção, monohidrato de creatina (monohidrato) ou cloridrato é tomado junto com outros suplementos esportivos - coquetéis contendo proteínas, gainers ou ácidos aminocarboxílicos - pelo menos 5 g em ambas as opções abaixo. Você pode misturar creatina no suco de uva, maçã e cereja. Se não houver suco doce, o açúcar dissolvido na água é permitido.
Sem download
Esquema recomendado.
- A dose diária é de 5-6 g.
- Em dias de treinamento, a creatina é consumida após o exercício. Durante o período de descanso - de manhã.
- O curso de admissão é de 2 meses, a duração da pausa é de 1 mês.
Esse esquema leva a um aumento notável na massa e força muscular.
Com carregamento
Na primeira semana, comece com 5 g de creatina 4 vezes ao dia entre as refeições (nos dias de treino, tome uma das porções após o exercício). Após 5 dias, a dosagem é reduzida para 2-3 g, tomada 1 vez por dia após o treino ou pela manhã nos dias de descanso. Duração da admissão e férias - 1 mês.
Os níveis de creatina muscular são consistentemente elevados mesmo 12 semanas após as doses de manutenção.
Se as doses padrão não forem adequadas para o atleta (iniciantes, ectomorfos, adolescentes, meninas), a fórmula individual para o cálculo da creatina será a seguinte:
- 300 mg / kg - durante o carregamento;
- 30 mg / kg - durante a manutenção.
Ciclismo
Consiste em 3 etapas (a dosagem é calculada para um atleta de 100 kg):
- Tomar 5 g de creatina pela manhã após o café da manhã, 5 g antes e a mesma quantidade 3 horas após o treino. Os restantes 10 g (5 + 5) são tomados em conjunto com um gainer - à noite ou de manhã.
- Durante três dias, o ácido aminocarboxílico não é tomado.
Em 8 semanas, há uma alternância de 3 dias de uso com 3 dias de abstinência. No final, é recomendado fazer uma pausa de 7 dias do treinamento (período sem treinamento). Nos últimos 3 dias de descanso, você deve começar a tomar creatina novamente.
O esquema de ciclagem visa garantir alta captação de creatina e atingir sua concentração aumentada nos miócitos, excluindo possível distúrbio dos mecanismos de transporte. Mas muitos consideram o esquema descrito acima errado.
Doses baixas
Doses pequenas de creatina (0,03 g / kg ou 2 g / dia) apresentam eficácia extremamente baixa em termos de ganho de massa muscular ou aumento de força. Portanto, os médicos e treinadores esportivos não recomendam este regime de suplemento.
Recepção ao secar
Tomar ou não creatina durante a secagem é decisão do atleta individualmente ou com um treinador.
Considere os prós e os contras.
Vs
O aditivo, contribuindo para a retenção de água no tecido muscular durante o período de secagem, promove a desidratação do corpo, o que afeta negativamente o bem-estar do atleta.
Atrás
Alguns atletas notam um aumento na força e resistência ao tomar 5 g de creatina junto com shakes de proteína e queimadores de gordura.
Doses ótimas
Não mais do que 3,5 g do suplemento podem ser absorvidos por dia com um atleta pesando 70 kg a uma taxa de 50 mg / kg. O excesso de substância é excretado pelos rins. Portanto, com uma massa de 120 kg a mais que 6 g, não adianta tomar o suplemento.
É indesejável o uso de suplementos dietéticos antes de dormir devido à ativação dos processos energéticos do corpo.
Na urina e no soro sanguíneo, a creatina é determinada pelo método cinético usando um conjunto de reagentes SDS.
Quando tomar
A melhor hora para tomar creatina é nos primeiros minutos após o término do treino, já que as mudanças fisiológicas no metabolismo maximizam isso. O consumo durante o exercício não é aconselhável.
Os miócitos são obrigados a gastar recursos na utilização da substância, o que impede o cumprimento dos padrões físicos. Nos dias de descanso, o composto é melhor absorvido pela manhã, o que, aparentemente, é favorecido pelo hormônio do crescimento, cuja concentração aumenta pela manhã.
O que levar
A insulina é um hormônio que promove a absorção dos aminoácidos creatina e glicose pelos miócitos. Será útil estimular a secreção dessa substância co-consumindo 10-20 g de carboidratos rápidos (suco), 20-30 g de proteína rápida (proteína isolada de soro de leite) ou 5-15 g de aminoácidos (incluindo glutamina). O hormônio do crescimento, tiroxina e esteróides anabolizantes também têm efeito anabólico.
Lojas especializadas vendem creatina com sistemas de transporte prontos. Ao mesmo tempo, para prevenir a desidratação causada pelo uso de suplementos dietéticos contendo creatina, recomenda-se beber o suplemento alimentar com grande volume de água (5 g / 250 ml).
É importante lembrar que em nenhum caso o suplemento deve ser misturado e permitido ao mesmo tempo:
- com quaisquer bebidas quentes (a alta temperatura contribui para a destruição da substância);
- leite (a caseína prejudica a absorção da creatina);
- café (a ação da cafeína é semelhante à caseína).
Para evitar possíveis erros no uso do ácido aminocarboxílico, recomenda-se estudar cuidadosamente as instruções de uso do suplemento dietético.
Duração do curso de admissão
A maioria dos atletas e treinadores admite a possibilidade de usar creatina de forma contínua, embora os próprios atletas notem, após cerca de 2 meses de ingestão diária, uma clara diminuição da sensibilidade do tecido muscular à substância. Para prevenir uma diminuição na sensibilidade dos miócitos, é recomendado fazer um curso de 6 semanas, que é alternado com um intervalo de 4 semanas.
