Se você se alimenta bem, bem ou pelo menos se esforça para isso, provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico. Agora, este indicador é tão importante quanto o conteúdo calórico do prato e sua composição do BZHU. Alimentos com baixo índice glicêmico na forma de uma tabela irão ajudá-lo a navegar melhor que alimento escolher para sua refeição. Claro, isso não significa que apenas esses alimentos sejam necessários. Mas os nutricionistas desencorajam fortemente os alimentos com alto IG.
| Lista de compras | GI | Calorias por 100 g |
|---|---|---|
| Produtos de panificação, farinhas e cereais | ||
| pão de centeio | 50 | 200 |
| Pão de farelo de centeio | 45 | 175 |
| Pão integral (sem adição de farinha) | 40 | 300 |
| Batatas fritas integrais | 45 | 295 |
| pão de centeio | 45 | |
| Farinha de aveia | 45 | |
| Farinha de centeio | 40 | 298 |
| Farinha de linhaça | 35 | 270 |
| Farinha de trigo | 50 | 353 |
| Farinha de quinua | 40 | 368 |
| Trigo sarraceno | 40 | 308 |
| arroz castanho | 50 | 111 |
| Arroz basmati com casca | 45 | 90 |
| Aveia | 40 | 342 |
| Bulgur de grãos inteiros | 45 | 335 |
| Carnes e frutos do mar | ||
| Carne de porco | 0 | 316 |
| Carne | 0 | 187 |
| Frango | 0 | 165 |
| Costeletas de porco | 50 | 349 |
| Salsichas de porco | 28 | 324 |
| Salsicha de porco | 50 | Até 420 dependendo da variedade |
| Linguiça de vitela | 34 | 316 |
| Todos os tipos de peixes | 0 | De 75 a 150 dependendo da variedade |
| Costeletas de peixe | 0 | 168 |
| Palitos de caranguejo | 40 | 94 |
| Algas marinhas | 0 | 5 |
| Leite fermentado | ||
| Leite desnatado | 27 | 31 |
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 0 | 88 |
| Queijo cottage 9% de gordura | 0 | 185 |
| Iogurte sem aditivos | 35 | 47 |
| Kefir com baixo teor de gordura | 0 | 30 |
| Creme de leite 20% | 0 | 204 |
| Creme 10% | 30 | 118 |
| Chees Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Queijo duro | 0 | De 360 a 400 dependendo da variedade |
| Gorduras, molhos | ||
| manteiga | 0 | 748 |
| Todos os tipos de óleos vegetais | 0 | 500 a 900 kcal |
| Gordura | 0 | 841 |
| Maionese | 0 | 621 |
| Molho de soja | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Legumes | ||
| Brócolis | 10 | 27 |
| repolho branco | 10 | 25 |
| Couve-flor | 15 | 29 |
| Cebola | 10 | 48 |
| Azeitonas | 15 | 361 |
| Cenoura | 35 | 35 |
| Pepinos | 20 | 13 |
| Azeitonas | 15 | 125 |
| Pimentão | 10 | 26 |
| Rabanete | 15 | 20 |
| Rúcula | 10 | 18 |
| Salada de folhas | 10 | 17 |
| Salsão | 10 | 15 |
| Tomates | 10 | 23 |
| Alho | 30 | 149 |
| Espinafre | 15 | 23 |
| Cogumelos fritos | 15 | 22 |
| Frutas e bagas | ||
| Damasco | 20 | 40 |
| Marmelo | 35 | 56 |
| pluma de cereja | 27 | 27 |
| laranja | 35 | 39 |
| Uvas | 40 | 64 |
| cereja | 22 | 49 |
| Mirtilo | 42 | 34 |
| Granada | 25 | 83 |
| Toranja | 22 | 35 |
| Pera | 34 | 42 |
| kiwi | 50 | 49 |
| Coco | 45 | 354 |
| morango | 32 | 32 |
| Limão | 25 | 29 |
| Manga | 55 | 67 |
| Mandarim | 40 | 38 |
| Framboesa | 30 | 39 |
| pêssego | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Ameixas | 22 | 43 |
| Groselha | 30 | 35 |
| Mirtilo | 43 | 41 |
| Cerejas | 25 | 50 |
| Ameixas | 25 | 242 |
| Maçãs | 30 | 44 |
| Nozes, leguminosas | ||
| Nozes | 15 | 710 |
| Amendoim | 20 | 612 |
| Castanha de caju | 15 | |
| Amêndoa | 25 | 648 |
| Avelã | 0 | 700 |
| Pinhões | 15 | 673 |
| Sementes de abóbora | 25 | 556 |
| Ervilhas | 35 | 81 |
| Lentilhas | 25 | 116 |
| Feijões | 40 | 123 |
| Grão de bico | 30 | 364 |
| Mash | 25 | 347 |
| Feijões | 30 | 347 |
| Sésamo | 35 | 572 |
| Quinoa | 35 | 368 |
| Queijo tofu de soja | 15 | 76 |
| Leite de soja | 30 | 54 |
| Húmus | 25 | 166 |
| Ervilhas enlatadas | 45 | 58 |
| Manteiga de amendoim | 32 | 884 |
| Bebidas | ||
| Suco de tomate | 15 | 18 |
| Chá | 0 | |
| Café sem leite e açúcar | 52 | 1 |
| Cacau com leite | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Vinho branco seco | 0 | 66 |
| Vinho tinto seco | 44 | 68 |
| Vinho de sobremesa | 30 | 170 |
Você pode baixar a tabela completa com IG e calorias aqui.
