O que realmente é um estilo de vida saudável (HLS)?

Nenhum documento normativo oficial na Federação Russa contém uma definição direta do conceito de estilo de vida saudável (estilo de vida saudável). Vale a pena falar sobre fontes populares? Alguns são ensinados a morrer de fome por causa da saúde, outros - a comer 6 vezes ao dia de acordo com um plano estrito, e outros - a fazer o que diz o chamado do coração. Até o dicionário de Ozhegov define "saudável" como algo relacionado à saúde, sem especificações.

A OMS considera um certo estilo de vida (freqüentemente referido como estilo de vida saudável) a metade do sucesso na prevenção de doenças. Então, como podemos viver para não adoecer, para não envelhecer prematuramente e para nos sentirmos bem todos os dias?

Estilo de vida saudável - o que está oculto neste conceito?

Vamos deixar o veganismo radical e as dietas dos atletas profissionais para seus seguidores. Uma pessoa saudável é fisicamente ativa, móvel, livre de vícios prejudiciais e contente com a vida... E o estilo de vida em questão é um estilo de alternância de atividades diárias, descanso, nutrição e pensamento especial que acompanha a saúde.

Estilo de vida saudável é:

1. Atividade. A OMS recomenda 30 minutos de atividade aeróbica leve todos os dias.
2. Dieta balanceada. A quantidade de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) deve atender às necessidades do corpo. O programa é elaborado por um médico se a pessoa estiver doente.
3. Psicohygiene. A habilidade de controlar as emoções, relaxar e se livrar da negatividade que provoca neuroses.
4. Alternando estresse e repouso. Isso se aplica tanto ao treinamento quanto ao trabalho, responsabilidades e família.
5. Prevenção de doença. Estamos a falar das regras banais de higiene, vacinação, criação de condições de trabalho saudáveis.

Em relação a uma pessoa, um estilo de vida saudável pode ser resumidamente descrito pelos seguintes conceitos: "dieta", "plano de treinamento e atividade física", "modo de trabalho e descanso". Aborrecido e difícil? Na verdade não. Alimentação saudável é comida saborosa bastante comum, não necessariamente sem glúten e açúcar, e a atividade física nem sempre é 12 voltas de CrossFit seguidas de uma corrida de 10 km. Pode ser passear com o cachorro ou a criança, dançar ou até mesmo ir para o trabalho.

O modo de trabalho e descanso é o tema mais sensível para os compatriotas. Ou recebemos muito pouco e somos forçados a correr para um segundo emprego em vez de descansar, ou simplesmente "vivemos" de um, ou estamos engajados em um negócio que exige todas as nossas forças.

Componentes de um estilo de vida saudável

Esta pequena lista ajudará a tornar a vida de todos mais saudável. Mas se você tiver qualquer condição médica ou prescrição médica que contradiga as informações abaixo, não se automedique pela Internet... Use o que é consistente com seu plano de tratamento.

Dieta balanceada

O Instituto de Pesquisa de Nutrição da Academia Russa de Ciências desenvolveu recomendações para fazer cardápios para pessoas com diferentes doenças e rações diárias aproximadas para grupos de diferentes idades. Os cientistas levaram em consideração os fatores de atividade e a necessidade de tornar os alimentos acessíveis. Qualquer fã de blogueiros saudáveis ​​ficará muito surpreso ao encontrar na lista de produtos pastas, pastéis, açúcar, salgadinhos e as massas mais comuns.

Além de tudo, você encontra queijo cottage, leite, manteiga ... Em quem você deve acreditar? No momento em que este artigo foi escrito, a dietética era guiada pelos seguintes princípios:

1. O balanço energético é o componente mais importante de uma dieta balanceada. Para manter o peso, você precisa comer o quanto gasta, para diminuir - em 200-300 kcal a menos, para aumentar - na mesma quantidade.
2. Os alimentos não se dividem em “saudáveis ​​e não saudáveis”, para pessoas alérgicas e sem doenças crônicas. Todos os alimentos podem ser divididos em proteínas, gorduras e carboidratos, e nós os levamos em consideração.
3. A dieta é baseada no fato de que uma pessoa precisa de proteínas de pelo menos 1 g por 1 kg de peso corporal por dia, com aumento da atividade física - até 1,5-2 g, gorduras - de 0,8 a 1,2 ge a quantidade os carboidratos são determinados pelo princípio residual.

As rações oficiais russas da Academia Russa de Ciências Médicas são baseadas em um layout ligeiramente diferente. Seus autores acreditam que os carboidratos devem representar pelo menos 60% das calorias totais. Daí a abundância de batatas e cereais. O motivo são as condições financeiras de vida da maioria das pessoas. Uma alta carga de carboidratos não é ideal, é o suficiente para obter metade da energia dos cereais e frutas.

As recomendações do FDA dos EUA são um pouco diferentes das nacionais. Os adultos devem receber 45-65% de carboidratos, e quanto maior a tendência ao excesso de peso, menos cereais e cereais são necessários. A quantidade mínima de carboidratos é de 130 g, que pode ser obtida comendo algumas porções de mingau e algum tipo de fruta.

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Como usar todas essas informações úteis:

1. Liste os alimentos. Deve conter cereais, batatas, vegetais sem amido, massas, carnes, aves, queijo cottage, ovos, manteiga e óleo vegetal.
2. A fruta é um assunto controverso. Se a família está com orçamento limitado, crie aves, vísceras, cereais e vegetais e limite as frutas às maçãs locais e produtos sazonais baratos.
3. Calcule a quantidade de comida com base em suas necessidades diárias de proteína, gordura e carboidratos.
4. Esses produtos são usados ​​para preparar refeições regulares. A quantidade de comida por membro da família é pesada e inserida em qualquer aplicativo de contagem de calorias conveniente.
5. Você pode comer de 3 a 6 ou mais vezes ao dia. Aqui, cada um determina o modo mais conveniente para si.
6. Se os valores mínimos de BJU forem atingidos, está tudo bem, a alimentação é saudável, continuamos com o mesmo espírito. Você não precisa comer demais.

Mesa de alimentação para 1 adulto por semana:

Importante: esta é uma tabela aproximada, a quantidade de alimentos pode ser ajustada de acordo com as necessidades e atividade física.

Às vezes, um ajuste será necessário:

1. A família carece de proteínas. Este é o problema mais comum: os alimentos proteicos são caros. Você só pode aconselhar diversificar as compras. Preste atenção aos peixes, carnes de órgãos (coração e fígado prioritariamente), queijo cottage de produtores locais. A proteína é essencial para uma forte imunidade, boa composição corporal, não apenas muscular.
2. Excesso de carboidratos e gorduras? Reveja suas receitas. Experimente cozinhar pratos de cereais e vegetais sem fritar, acrescentando uma grande quantidade de óleo e pedaços de bacon frito. Substitua parte do acompanhamento de cereais por uma salada de chucrute ou outros vegetais frescos.

Atividades esportivas

Seria mais correto dizer que o objetivo de um estilo de vida saudável é promover a compreensão do valor da atividade física. Na Rússia, a regulamentação legal dessa área está em sua infância. Portanto, vamos consultar as diretrizes oficiais para americanos, mas a fisiologia das pessoas do outro lado do globo não é diferente da nossa. A única diferença é a abordagem do estado em relação à saúde dos cidadãos.

Portanto, o Departamento de Saúde dos EUA recomenda que os adultos:

1. Caminhe ou faça outra atividade aeróbica de baixa intensidade de 2 a 5 horas por semana. Sim, passeios com cães também são bons.
2. Sente-se menos e mova-se mais. Durante o trabalho de escritório, você precisa fazer pausas e se aquecer no seu tempo livre - para descansar.
3. O treinamento aeróbico de alta intensidade (condicionamento físico, corrida e dança) - 75 a 150 minutos por semana, pode substituir a caminhada e a caminhada desde o primeiro passo se você não sentir vontade de caminhar ou não.
4. Os exercícios de força são desejáveis ​​para adultos. O volume é determinado individualmente, o número de sessões de força é de 2 por semana, sendo necessário treinar todos os principais grupos musculares, e não apenas aqueles que determinam um bom aspecto na praia.

Aqui está um exemplo simples de programa de treinamento de força caseiro para iniciantes:

• agachamento com pausa no ponto inferior (se for muito fácil pode fazer com peso extra, por exemplo, colocar mochila com algo pesado);
• flexões;
• pull-ups na barra;
• torcer mentindo;
• cinta de cotovelo.

Todos os exercícios são repetidos por 1 minuto em 2-3 séries. Descanse entre as séries - até a recuperação completa.

Outra versão do programa com peso próprio:

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Treinamento de força para um iniciante na academia:

• supino com os pés;
• deitado no supino;
• pull-ups;
• puxar o cinto em um simulador sentado;
• pressione os ombros no simulador enquanto está sentado;
• torcendo no banco.

Os exercícios são realizados por 30-40 segundos em um ritmo médio. Abordagens de trabalho - 2-3, pesos - moderadas, permitindo que você mantenha a técnica.

Descanso completo

Uma mudança completa de atividade é considerada um descanso completo. Se você trabalha no computador no escritório, jogando um "jogo de tiro" em casa, você não descansa. Nos dias de semana, deve haver pelo menos 4 horas para descanso e atividades regulares, nos finais de semana - horário integral. Recomenda-se tirar férias a cada seis meses por pelo menos 2 semanas. Nessas semanas, você deve fazer uma viagem ou fazer algo completamente diferente do seu horário de trabalho.

Dormir para um adulto - pelo menos 8 horas por dia... Os fins de semana não são apenas para cozinhar e limpar a cozinha, mas também para passear, encontrar amigos e passatempos. Isso não é um capricho, mas o básico para um estilo de vida saudável.

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Fortalecimento da imunidade

Não há consenso aqui. Alguns acreditam que é suficiente se vacinar na infância, dormir o suficiente, se alimentar bem e tomar vitamina C durante as epidemias. Outros também sugerem nadar em um buraco no gelo e regar com água fria.

Vamos deixar o endurecimento extremo para os fãs, mas adicionar proteínas à dieta e cortar as calorias vazias dos doces funciona bem para todos.

Saúde emocional e psicológica

As pessoas precisam aprender a controlar o estresse e as emoções negativas. As formas mais fáceis são exercícios físicos para relaxamento, normalização do horário de trabalho, meditação, comunicação.

Estar constantemente em estado de estresse significa reduzir a qualidade de vida. A ajuda psicológica é uma medida preventiva importante e deve ser procurada quando conselhos como “tomar um banho quente e caminhar na floresta de outono” pararem de funcionar.

Higiene pessoal

Qualquer aluno sabe disso:

• escovamos os dentes 2 vezes ao dia, usamos fio dental e não apenas escova;
• nós nos lavamos todas as manhãs e noites;
• tomamos banho 1 vez ao dia, dependendo do clima, ocupação e necessidades;
• lave as mãos ou trate-as com um anti-séptico antes de comer;
• se possível e na ausência de contra-indicações, vamos ao balneário uma vez por semana.

Rejeição de maus hábitos

A ingestão de álcool permitida é de 1 copo de vinho ou 30 ml de uma bebida mais forte por semana para mulheres e o dobro para homens. Mas não há taxa permitida de cigarros fumados. Fumar é prejudicial em qualquer quantidade.

Os benefícios de um estilo de vida saudável

Estilo de vida saudável permite:

1. Gaste menos com médicos e remédios, e também com alimentos desnecessários como doces, salgadinhos, biscoitos, produtos semiacabados.
2. É melhor sentir e ser produtivo enquanto trabalha.
3. Desempenhe melhor as tarefas diárias, obtenha maior sucesso em todas as áreas da vida.
4. Mantenha a clareza de mente.

Um estilo de vida saudável não é uma panacéia, mas um meio de tornar a vida mais brilhante e melhor.

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Como formar e incutir um estilo de vida saudável nas crianças?

O truque não funciona com crianças quando toda a família está comendo batatas fritas e é oferecido mingau de aveia na água. É possível incutir e formar um estilo de vida saudável apenas pelo exemplo pessoal. A criança, sem querer, copiará o comportamento de seus pais e respeitará seu corpo e suas necessidades emocionais e psicológicas.

Vale a pena começar com passeios em família, exercícios simples ao ar livre ou em casa, inscrição geral num clube de fitness ou piscina, fim das constantes festas com álcool. Melhorar gradualmente a qualidade da nutrição, vida e mudar o tempo de lazer - e as crianças crescerão saudáveis.

Resultado

Portanto, um estilo de vida saudável é:

• 8 horas de sono, 30 minutos de caminhada e pelo menos 2 horas de folga do trabalho todos os dias;
• 2-3 treinamento de força por semana com pesos moderados;
• nutrição balanceada de acordo com as necessidades energéticas de uma pessoa;
• 30-40 ml de água por 1 kg de peso corporal por dia;
• o uso de métodos de alívio psicológico;
• descanso regular e bom.

Ao introduzir tudo isso gradualmente em sua vida, a pessoa aumenta sua qualidade.

Assista o vídeo: Alimentação saudável - Vida e Saúde (Novembro 2024).