Aeróbica por etapas: o que é, que complexos existem? * Crossfit

A aeróbica com passos é toda uma família de aulas de fitness. Para iniciantes - aulas de baixo impacto sem cargas axiais e de salto. Para coreografia mais experiente e desafiadora ou pliometria de estilo de intervalo. Os bailarinos mais avançados dançam nos degraus, e aqui é difícil chamar a aula de baixo impacto. A progressão é gradual, aliás, passo é uma festa inteira. As pessoas vão de clube em clube, assistem a master classes e não perdem uma única aula de instrutores eminentes.

A essência da aeróbica com step

Essa aula em grupo foi inventada pela americana Jean Miller, principalmente para emagrecer. Tudo começou na longínqua década de 80, quando as pessoas já estavam cansadas da habitual aeróbica no solo, mas até agora não gostaram de aulas intensas de intervalo como o treino funcional. Então, aeróbica de step era algo que muitas vezes pode ser visto em filmes e vídeos antigos - leggings, trajes de banho, plataformas brilhantes e disco em alto-falantes.

Desde os dias de Jin, o passo evoluiu. Quase todos os instrutores líderes trouxeram algo de sua autoria para o programa. Não há padrões uniformes aqui... Passos são usados, mas muitos os complementam com movimentos de braço característicos, passos de dança, pulos ou qualquer outra coisa. Cada instrutor faz um produto único. Os clientes dizem que você pode adorar ou odiar o passo, depende muito do treinador.

Step é uma aula em grupo usando plataformas sustentáveis especiais:

primeiro, é realizado um aquecimento aeróbico, passos no chão;
em seguida - alongamento preliminar leve dos músculos das pernas e costas;
em seguida, o grupo ensina os passos, seus links, usando plataformas;
no final ele dança vários passos várias vezes, faz exercícios abdominais, alongamentos.

A lição é pensada com base nas etapas básicas da aeróbica - mambo, step-touch, videira, chute. Adicionadas "etapas" - ou seja, etapas na plataforma.

A carga é ajustada alterando a altura da plataforma e a velocidade do pacote.

Os benefícios das aulas

Vantagens da etapa:

Esta é uma aula simples, a coreografia é mais compreensível do que as aulas de dança aeróbica.
Os exercícios de step intervalado e iniciante são adequados mesmo para aqueles que querem apenas aumentar a queima de calorias, mas não estão dançando e não vão estudar.
Por uma hora em um ambiente chato queimado de 300 a 600 kcal.
Melhora a resistência aeróbia, a circulação sanguínea.

É uma alternativa ao cardio ou à aeróbica sem plataforma. Qualquer pessoa pode aprender, as aulas estão disponíveis na maioria das academias de ginástica e são ministradas quase todas as noites. Um treino sem uma unidade de força pode ser facilmente integrado a um programa de perda de peso. Por exemplo, você pode fazer exercícios de força três vezes por semana e ir às aulas de step algumas vezes. Porém, não se esqueça do déficit calórico, caso contrário, nenhuma carga o ajudará a queimar o excesso de gordura.

A lição é adequada para todos os níveis de habilidade. Quanto maior a resistência, maior pode ser a amplitude do passo. Você pode colocar a plataforma em um nível mais alto e carregar ainda mais os músculos do coração e das pernas.

Uma grande vantagem para as meninas que não querem ganhar massa muscular é que o passo tonifica as pernas e as nádegas, mas não aumenta o volume dos músculos.

Tipos de aeróbica de step

Os iniciantes simplesmente aprendem as etapas repetindo-as após o instrutor. Existem aulas para eles "Iniciantes"... Outras lições são classificadas:

Passo 1 - um conjunto simples de etapas, o número mínimo de saltos.
Passo 2 - uma aula de salto de alta intensidade com muita coreografia.
Dança - exclusivamente coreografia.
Aulas híbridas e intervaladas... O primeiro inclui a parte de força para um grupo muscular específico, o segundo - a alternância de força e intervalos aeróbicos.

O Step é um equipamento conveniente para ensinar uma variedade de aulas pliométricas e de alta intensidade. Esse treinamento pode ser chamado HIIT ou GRIT... Eles têm como objetivo desenvolver resistência de força, potência e consumo máximo de calorias. As diferenças entre essas lições são as seguintes:

Aqui, as etapas da etapa levam apenas 1-2 minutos entre os exercícios.
A base da aula é saltar de agachamentos, burpees, flexões com as pernas no degrau, saltar para tesouras.
Tudo isso complementado por trabalhos de imprensa.

Existe também o habitual Intervalo da Etapa... Ele é projetado para clientes de todos os níveis de habilidade. Aqui, os ciclos de passos na plataforma levam 1-2 minutos no bloco de exercícios, então - os habituais agachamentos, linhas e pressões de halteres, flexões, torção na imprensa. Os movimentos de potência são realizados por 1 minuto cada, em modo non-stop. O bloco consiste em 1-2 exercícios de força e 1-2 minutos de caminhada no degrau.

Importante: a mesma aula pode ser chamada, por exemplo, Dance Step e Combo. A nomenclatura depende do treinador. Também não existe um conteúdo de aula padrão. Cada instrutor planeja o treinamento de acordo com sua própria experiência.

Nível básico de aeróbica com step

Para iniciantes, etapas simples são adequadas. Um complexo de treinamento aeróbico por etapas pode ser construído de acordo com o princípio:

5 minutos de aquecimento - passos laterais com balanços das mãos, levantamento dos joelhos alternadamente, passos para frente e para trás, leve alongamento dos músculos das pernas.
Exercitando cada etapa básica por 5-7 minutos.
"Teste", ou seja, um trabalho relativamente independente do grupo. O instrutor nomeia a etapa, mas não a mostra.
Os alunos em casa podem simplesmente executar cada etapa por 2-3 minutos e alterná-los em qualquer ordem.

Passos de um pé

Os principais são:

Etapa básica. Este é um passo normal da plataforma, executado com um pé. O segundo está anexado. Você precisa ir para o chão com a perna que iniciou o exercício. Então, há uma repetição do outro.
V-step. Este é um passo com o pé para o canto da plataforma com o mesmo nome e, em seguida - passando do segundo para outro canto do degrau. Movimento reverso - a partir da perna que iniciou o exercício.
Stredl. A posição inicial é ficar em um degrau, de onde degraus alternados são dados até o chão. Quando a plataforma está entre as pernas, a perna dianteira retorna à sua posição original e depois a segunda.

Passos com troca de pernas alternadamente

Joelho ou sem levantar (joelho para cima). Um passo alternado em um ângulo de passo deve ser executado com o joelho dobrando e levantando-o em qualquer amplitude possível.
Passo a passo. Este toque na plataforma é realizado com a ponta da perna sem apoio, alternadamente. O movimento serve para descansar e diminuir a freqüência cardíaca.

Opção para os mais experientes:

Contra-indicações para exercício

O treinamento não é recomendado para:

varizes;
hipermobilidade das articulações das extremidades inferiores;
lesões esportivas e inflamação das articulações fora do período de reabilitação;
tontura, hipotensão severa;
aumento da pressão durante uma exacerbação;
quaisquer doenças do coração e vasos sanguíneos, quando é recomendado excluir o exercício aeróbio.

Mulheres grávidas podem se exercitar? Se uma menina é experiente e conhece os passos, está bem orientada e se sente bem, ela pode praticar. Uma classe de baixo impacto sem saltos é boa o suficiente para esse propósito. O exercício durante a gravidez melhora a circulação e auxilia na gestação. Mas se o exercício aeróbio for proibido devido a edema severo, quedas de pressão ou tônus uterino, é melhor adiá-lo.

A etapa não é recomendada para pessoas com obesidade significativa, o que interfere na correta coordenação dos movimentos.

Durante as etapas, uma carga decente cai sobre as articulações das extremidades inferiores. Quanto maior o peso corporal, maior o risco de lesões cumulativas. O cliente ideal para essa aula é uma pessoa que não tenha mais de 12 kg de excesso de peso.

Equipamento

Qualquer aparelho de ginástica, treinador de aeróbica ou tênis de corrida dispensará uma almofada de gel substancial.

As roupas devem ser:

Respirável, mas não muito largo, para que as camisetas não subam até o pescoço e as calças não esvoaçam. Calças compridas e largas podem causar quedas. É fácil pisar neles na estepe, escorregar e cair.
Adequado. É melhor escolher uma roupa esportiva com bom suporte, ao invés de um sutiã normal com espuma e ossos que penetram no corpo. Da mesma forma - jeggings e shorts baratos de jeans velhos. O primeiro não drena o suor e o último literalmente cava na pele durante o movimento.
Você não deve usar tênis em um degrau com sola plana e rígida. Eles não protegem os pés e são bastante frágeis em seus pés. Para quem está seriamente na aeróbica e frequenta mais de duas aulas por semana, recomenda-se o tênis de cano alto com apoio reforçado no tornozelo.

São necessários suportes separados para tornozelo e joelho? Para o treino de bem-estar normal de uma pessoa sem lesões, não. Se o ortopedista recomendou um curativo, não o remova.