Tai-bo: o que é, exercícios para iniciantes, descrição * Crossfit

Tai-bo é um programa de aeróbica que combina socos e chutes com saídas e passos de dança. O nome vem de uma combinação de "taekwondo" e "boxe", mas, na verdade, o programa mais se assemelha a golpes de Muay Thai e aeróbica básica.

A lição é bastante antiga, o autor do programa original é Billy Blanks, que fundou o primeiro centro de treinamento usando este método. O nascimento desse tipo de aptidão é bastante mitificado. Existem histórias em Runet em que Billy estrelou filmes com Bruce Lee. Na verdade, tudo era muito mais prosaico.

A essência do tai-bo

Qual é esta lição - tai-bo e qual é sua peculiaridade? O autor do programa simplesmente decidiu ganhar dinheiro com o culto à magreza, que cobria a América nos anos 80. Ele estava no momento certo onde Pamela Anderson e Paula Abdul foram publicadas, e entendeu corretamente os anseios do público-alvo. As mulheres queriam finalmente começar a comer normalmente, pelo menos às vezes. E a aeróbica regular de Jane Fonda não deu a eles essa oportunidade. Uma hora de dança em maiôs e leggings e menos 300-400 kcal. Quem ficará satisfeito com isso?

Billy decidiu usar sua experiência como carateca e artista. Ao contrário dos contos comuns em Runet, ele não estrelou com Bruce Lee, mas era seu fã. Apenas um cara de uma grande família que praticava caratê, acabou em Hollywood como diretor de acrobacias em filmes não da mais alta ordem, e então fez uma fortuna com o amor das pessoas por comida.

Tai-bo em uma hora permite "remover" até 800 kcal, pois todos os golpes são bastante intensos, e as saídas são realizadas por meio de saltos suaves. O resultado final é que, por uma hora, o praticante derruba um oponente imaginário com todos os meios disponíveis - pernas, braços, cotovelos, joelhos e assim por diante. É muito mais divertido e interessante do que muitas outras aulas de aeróbica. Billy rapidamente se tornou uma estrela.

Mas ele era um empresário muito pior do que o pai do CrossFit, Greg Glassman. Billy foi capaz de criar um programa, lançar uma série de vídeos de treinamento que vazaram rapidamente para o público e se tornar um treinador de celebridades. Mas ele não conseguiu vender a franquia. Se você for a tai-bo em algum lugar na Rússia central, provavelmente a lição será inventada por um treinador local de programas de grupo e será baseada apenas em golpes populares de artes marciais.

O tai-bo é muito parecido com o fitbox, mas são aulas diferentes, suas principais diferenças são mostradas na tabela abaixo:

Tai-bo	Fitbox
Sem equipamento	Os golpes são aplicados na pêra ou "patas"
Sem saltos e burpees, apenas saltos suaves e saltos são permitidos na maioria dos níveis	Saltos e burpees são frequentemente incluídos na parte de força da lição, eles são usados para bombear força explosiva
Parte da lição é dedicada a aumentar a imprensa e os exercícios no chão.	Depende do instrutor, a aula pode ser simples, intervalada, com ou sem força
Contém algumas etapas aeróbicas simples - de um lado para o outro, como um boato, para frente e para trás	Totalmente construído no boxe, chutes e saltos para frente e para trás

O básico do treinamento de tai bo para iniciantes

Tai-bo é considerado uma lição adequada para um iniciante com excesso de peso, mas isso não é totalmente verdade. Pessoas com IMC acima de 30, má postura e músculos centrais fracos devem primeiro concluir um curso de treinamento físico geral. Eles devem fazer Pilates e um treinador elíptico 3-4 vezes por semana antes de começar a "vencer a sombra" intensamente. Isso ajudará a proteger contra os problemas de tornozelo e joelho que afligem os entusiastas da aeróbica iniciante em classes de peso pesado.

Todos os outros devem entender que:

Você pode praticar em casa sob o vídeo, se tiver controle normal sobre seu corpo, ao levantar as pernas, você não é colocado em um sofá próximo e tem motivação suficiente para o estudo independente.
É melhor estar em um grupo para aqueles que têm problemas com autodisciplina.
É melhor treinar 2 a 3 vezes por semana se o objetivo for queimar gordura, aumentar a mobilidade, resistência e melhorar a saúde.
Além do treinamento de força e cardio, você pode frequentar o tai-bo uma vez por semana.
É melhor escolher uma classe que acompanhe o tempo. Eles não são tão diferentes em conteúdo quanto aulas de dança ou passos.

O tai-bo desenvolve resistência?

Tai-bo desenvolve resistência, pois consiste em trabalho multirrepetitivo do mesmo tipo... Socos e chutes são combinados em ligamentos, o grupo realiza séries, ao invés de socos isolados. É verdade que essa resistência é mais útil para a "vida" e como treinamento físico geral antes de passar para o boxe ou as artes marciais.

Lições como essas fazem pouco em termos de resistência de força. Portanto, se o seu objetivo é melhorar na academia ou no CrossFit, você precisa fazê-los.

Aspectos positivos do tai-bo

A lição dá muito de positivo, pois você vai derrotar seu inimigo imaginário com uma multidão de camaradas. Não é isso que todos nós sonhamos, estar em um engarrafamento, sentar em uma reunião ou fazer o mesmo tipo de trabalho mal pago?

Mas, falando sério, esta é uma boa opção para "bombear" a saúde:

alivia o estresse e estresse emocional;
bombeia o coração e em um modo de impacto bastante alto;
melhora o trofismo vascular;
aumenta a mobilidade articular e a elasticidade do ligamento;
melhora as habilidades motoras - alongamento e coordenação de movimentos.

O tai-bo também pode conter elementos para o bombeamento ativo do abdômen ou uma pequena série de exercícios de força. Os vídeos originais de Billy Blanks apresentam movimentos leves, como uma barra curta. Mas esta lição não pode ser chamada de forte.

Técnica para executar elementos individuais

Nenhuma excelência técnica é exigida no tai-bo. Você deve manter as costas neutras, ou seja, as omoplatas amarradas à coluna, abdômen esgalgado, pélvis levemente inclinada para a frente e joelhos “macios”.

Postura inicial

Os pés são ligeiramente mais largos que os ombros, o peso fica no centro do corpo e se projeta no centro do arco do pé. Inicialmente, as costas estão retas, as omoplatas são puxadas para a coluna. Antes de praticar a técnica de golpe, vale a pena arredondar ligeiramente os ombros para a frente para garantir o movimento das articulações em uma trajetória segura.

Soco direto da mão esquerda e direita

Ele também é um jab, executado com a mão alinhada com a perna dianteira. Você precisa ficar para trás e para frente, trazer a perna direita para a frente, levar as mãos aos ombros e dar um golpe curto e forte com a mão direita para a frente. As pernas mudam com um salto leve, um chute do lado esquerdo é executado da mesma maneira.

Chute do lado esquerdo e direito

Existem três golpes laterais:

Uppercut - ou seja, um golpe de baixo para cima, no queixo, é executado em uma postura reta ao longo de uma trajetória elíptica com uma volta do corpo.

Cruzar é um golpe com o braço oposto em uma posição para um golpe direto, é executado com um giro da perna de apoio "de trás" e tem como alvo o corpo. A cruz deve ser um golpe forte devido à inércia do corpo

Gancho - um golpe lateral com a mão próxima à cabeça na altura dos ombros. Nas aulas originais, o tai-bo raramente é usado, pois Billy não recomenda erguer os ombros durante a aeróbica.

"Saindo" (inclinação) à esquerda e à direita

Sair é a transferência de peso de uma perna para a outra ao mesmo tempo em que se transfere o corpo para a perna carregada. Parece um "pêndulo" com o corpo da esquerda para a direita e vice-versa. Aprende-se com a posição “pernas mais largas que ombros”, primeiro a pessoa aprende a realizar uma dobra ao longo de uma trajetória arqueada sem transferir peso para a perna, então - com uma transferência. O segundo nível vai embora com uma cadeia de etapas anexadas, então a inclinação do corpo é repetida várias vezes na mesma direção em que as etapas são executadas.

Chutando

O chute é usado em todos os exercícios.

Chute no joelho direito e esquerdo

Os chutes no joelho no tai bo são os mais próximos de como são derrotados no muay thai. O batedor transfere o peso do corpo para uma perna, solta a outra, dobra-a na articulação do joelho e leva o joelho até o ombro do mesmo nome. Em uma aula de aeróbica, esse chute tem o formato de um exercício abdominal em pé.

Relaxe

O chute para trás é executado como uma extensão do quadril com força adicional do joelho. É preciso transferir o peso do corpo para a perna de apoio, soltar o atacante e bater com o calcanhar para trás, desdobrando bruscamente a perna na altura do joelho.

Atacar

O aprendizado do chute começa com o avanço do joelho, depois acrescente a extensão do joelho e o chute de calcanhar para frente.

Chutes laterais

Chute lateral - após a transferência do peso para a perna de apoio, dá-se um chute do joelho para o lado, o calcanhar vai para o lado, o corpo inclina-se na direção oposta.

O roundhouse, ou roundhouse, é semelhante ao lateral, apenas o movimento do calcanhar vai "de dentro para fora", em arco. O golpe cai no corpo ou na cabeça.

Pacotes de elementos

Para o aquecimento em tai-bo, um ligamento aeróbio ligeiramente modificado pode ser usado - dois passos laterais para a direita e esquerda e balançando as mãos ao longo do corpo, mais dois passos laterais para a direita e esquerda e golpes para frente sincronizados.

No tai-bo, os ligamentos são usados com mais frequência:

- “Jeb, cruzado, gancho, uppercut”, ou seja, um golpe direto, por exemplo, com a mão direita, lateral esquerda, lateral “finalizando” com a direita e de baixo para cima com a esquerda.

Dois golpes com o joelho esquerdo, um ligamento com as mãos à direita, jump-off, repetição da outra perna.

Os links Tempo ajudarão a aumentar a intensidade:

30 segundos de corrida muito rápida com joelhos altos, 30 segundos de golpes para a frente muito rápidos em uma postura, o mesmo número de chutes retos curtos com mudança de pernas.
30 segundos de chutes laterais, 30 segundos de uppercuts com mudanças rápidas de mão na posição de pé.
30 segundos de chutes para trás com alteração, 30 segundos de chutes laterais com alteração.

O link do tempo é calculado no final do treino.

Aula horária do próprio Billy Blanks:

Contra-indicações às aulas

O tai-bo não é uma arte marcial, portanto, nenhuma condição psicológica ou desvios nesta área são contra-indicações. Se uma pessoa tem tendência à agressão, ela pode praticar aeróbica para "despistá-la", é claro, se essa tendência não for patológica.

Tai-bo é melhor adiar:

Imediatamente após o parto. Assim que o médico permitir a aeróbica e a mulher tirar 1-2 meses de aulas menos intensas para voltar à forma, ela pode praticar tai-bo.
Durante o período em que os ligamentos e as articulações estão inflamados, há dores nos músculos devido a alguns desvios na saúde.
Durante ARVI ou resfriados, em caso de doenças.

Não recomendado:

com IMC acima de 30;
pacientes hipertensos;
com arritmias e outras doenças cardíacas;
pessoas com doenças das articulações e ligamentos.

Este treino não é recomendado para meninas com transtornos alimentares. Essas aulas aeróbicas são usadas com mais frequência por bulímicos para eliminar os "efeitos de um estrangulamento". As consequências, é claro, não podem ser eliminadas, mas uma abordagem irrefletida das aulas, quando uma menina treina ativamente por 3-4 horas por dia, leva a lesões no sistema músculo-esquelético, embora a aula em si seja desprovida de saltos perigosos e outras parafernálias de artes marciais.

Além disso, a lição não é recomendada para pessoas com transtornos mentais, como dismorfia. Parece-lhes que ficam sempre gordos, mesmo que já tenham perdido todo o excesso de peso. Nas aulas de aeróbica do plano de “combate”, procuram alívio, mas é bastante difícil fazê-lo se pretendem o alívio “no osso”. Essas pessoas nunca ficam felizes com o resultado e, literalmente, se matam com aeróbica.

Importante: você não deve treinar por mais de 1 hora por dia em um regime aeróbio semelhante "para perda de peso e saúde".

O tai-bo é uma ótima forma de aeróbica para quem quer perder alguns quilos e ficar em ótima forma com uma alimentação saudável. Naturalmente, para uma perda de peso bem-sucedida, você precisa se lembrar do déficit calórico diário, que o ajudará nesta lição, na qual você pode facilmente gastar cerca de 800 kcal por hora.