Antes do início de uma maratona, o atleta precisa prestar muita atenção à sua dieta geral, graças à qual a pessoa poderá preparar melhor o corpo para uma futura distância difícil.
É necessário prestar mais atenção à dieta 15-20 dias antes do início, e 7-10 dias antes disso, devem ser utilizadas dietas especiais para maratonas caseiras, com as quais a maratona passará sem dificuldades e com facilidade.
Refeições antes da maratona
O desempenho atlético dependerá tanto do condicionamento físico geral quanto das necessidades dietéticas específicas para manter a força e a resistência do atleta.
Até a própria maratona e durante a corrida, o combustível para o corpo deve ser especial para satisfazer a necessidade de energia do atleta, que é muito desperdiçada devido à longa corrida.
Essa alimentação desempenha um grande papel na superação de longas distâncias e neste momento requer muito esforço e tempo, é melhor mudar para essas dietas 14-15 dias antes do início.
Quem já participou de maratonas muitas vezes sabe a importância de uma dieta especial correta, além disso, você deve conseguir controlar o apetite, pois isso afeta muito o resultado da competição. Recomenda-se mudar para produtos que contenham vários carboidratos complexos, ou seja, vegetais, cereais e pão, 1,5 meses antes da competição.
A principal tarefa da dieta é preparar efetivamente o corpo do atleta para a competição, a pessoa fica mais resistente e menos fatigada, e sua energia fica ainda maior.
Foco em carboidratos
O sistema de nutrição geral antes da maratona é muito importante, o combustível deve atender às necessidades do corpo na hora da corrida. É um equívoco pensar que é melhor comer menos antes de correr em 7 dias para perder peso mais rápido e fazer mais exercícios.
Antes de começar, você precisa mudar claramente sua dieta, onde uma grande importância é atribuída a uma dieta com carboidratos, a carga de carboidratos realmente melhora a qualidade da corrida, e todos os especialistas concordarão com isso.
Existem dois métodos na prática da maratona, um dos quais é chamado americano e o segundo europeu, embora a essência seja a mesma - é carregar o corpo com carboidratos:
- Depleção de carboidratos com mais sobrecarga geral, mesmo 3-4 dias antes da própria maratona, ocorre o treinamento pesado, onde o cálculo deve ser máximo. Esse treinamento pode levar a um esgotamento energético severo, então os alimentos gordurosos e protéicos são removidos, e o alimento em si deve consistir de 80% de carboidratos. Os treinamentos posteriores não são mais realizados até o início, devido ao qual o atleta terá um nível máximo de energia, o que é muito importante para uma maratona.
- Um rápido aumento na quantidade total de carboidratos e no nível máximo de treinamento permanece por muito tempo, e 3 dias antes do início, o número de proteínas e gorduras deve ser reduzido drasticamente. Então, o número de vários produtos de carboidratos aumenta na dieta, o treinamento só pode consistir em exercícios leves adicionais. Então, 3 horas antes da maratona, faz-se uma dieta geral composta por 70-80% de carboidratos, 20% de proteína e 10% de gordura, ou seja, rica em carboidratos na refeição.
Os cientistas há muito provam que são os carboidratos que afetam significativamente os resultados nos esportes, já que o corpo humano sintetizará o glicogênio a partir desses carboidratos, ou seja, uma fonte de energia.
Até a maratona propriamente dita, é necessário fazer um suprimento de glicogênio no corpo e, para que tal suprimento seja suficiente para uma maratona, uma série de técnicas são utilizadas para garantir que haja reservas de energia na forma de glicogênio.
De 3 a 6 meses antes da competição, médicos e nutricionistas terão que estudar as reações do corpo de cada atleta e traçar dietas individuais. 7-9 dias antes do início, a quantidade de carboidratos na alimentação deve ser de até 35%, 4-6 dias até 70% e no dia da competição até 80%, tal dieta com carboidratos aumentará a reserva de glicogênio.
Dieta protéica antes da maratona
O que é uma dieta proteica geral: peixes, carnes e frutos do mar, assim como suco de tomate e pepino, os produtos devem ter até 5 gramas de carboidratos. em 100 gr. Comida. Os produtos lácteos permitidos são manteiga e kefir comuns, queijo e leite, creme e queijo cottage, creme de leite.
O plano de refeição clássico pré-maratona é um plano de refeição de proteína seguido por uma refeição especial de carboidrato necessária para todos os atletas, de acordo com treinadores de topo. A dieta principal de uma dieta proteica é a carne bovina e de peixe, bem como ovos, queijo cottage e queijos, mas deve haver um mínimo de farinha, cereais e doces.
O treino deve ser leve na hora de fazer dieta, são pequenas corridas com acelerações, mas imediatamente antes disso é feito um treino duro e intenso.
A condição principal aqui é a ausência de alimentos picantes, bem como fritos e gordurosos comuns, a rápida alternância de dietas restritas não é desejável para diabéticos. A tarefa racional da dieta é aumentar rapidamente a reserva de glicogênio no corpo do atleta, ou seja, no início ele terá grandes reservas de combustível.
Aqui está um exemplo de dieta com proteínas antes de uma maratona:
- Dia 1. Sem o uso de carboidratos, café da manhã chá verde e preto, você pode fazer requeijão e diversos queijos duros, peixes e carnes durante o dia, bem como claras de ovo e caldos. É proibido comer frito, é necessário um bom treino, ou seja, correr até 20 km, e para um atleta experiente até 25 km ou mais.
- Dia 2. Café da manhã apenas chá e sem adição de açúcar, você pode comer queijo cottage e queijo, na comida da tarde como no Dia 1 com caviar vermelho, exercício leve corrida livre até 8-10 km.
- Dia 3. O café da manhã é o mesmo, ou seja, chá sem açúcar, dá para comer requeijão, almoçar como no dia 2, sem frituras, correr de 3 a 5 km para se aquecer, precisa fazer aceleração, além de correr e dar um leve puxão. Depois, à noite, você pode tomar um chá doce com alguns biscoitos, também pode comer um pãozinho.
- 4º dia O café da manhã é um chá doce, você pode comer um pãozinho e bolachas, torradas com mel e geléia também é recomendado, depois correr 30 minutos, e aí você pode comer literalmente de tudo, mas só em pequenas porções. A refeição do almoço para o dia 4 geralmente consiste em arroz e macarrão, e você também pode comer iogurte e kefir regular com baixo teor de gordura.
- 5º dia A alimentação neste dia é exatamente a mesma do dia 4., corrida leve por não mais de 25 minutos, é proibido beber sucos, vegetais frescos são permitidos em quantidades limitadas.
- 6º dia Dieta como no Dia 5, treino de 5 km em ritmo normal de aquecimento, 3-4 acelerações, é obrigatório um relaxamento de 5 minutos.
- 7º dia No dia da maratona em si, 2 horas antes, café da manhã com 1-2 xícaras de chá doce regular, você também pode comer biscoitos e geléia.
O que comer algumas semanas antes do início
Um corredor de maratona deve saber claramente o que está comendo algumas semanas antes da própria maratona, bem como vitaminas como o complexo C e B, bem como multivitaminas. Antes de começar, banha, café e laranja são excluídos da dieta em algumas semanas, também é melhor abandonar os alimentos gordurosos e pesados.
É aconselhável esquecer as leguminosas, deve haver menos alimentos ricos em fibras, comer demais é proibido mesmo com cargas dietéticas de carboidratos. Recomenda-se ainda ter cuidado com os diferentes laticínios, esquecer de experimentar com alimentos e seguir claramente as rações estabelecidas. Os planos gerais de alimentação serão alterados algumas semanas antes da corrida, uma dieta rígida já é proibida aqui.
É obrigatória uma dieta proteica, que deve ser alternada com uma dieta carboidratada, tendo como objetivo principal a deficiência de glicogênio. Graças à dieta e ao exercício rigoroso, 14-15 dias antes do início, o glicogênio diminui de 1,5 mg para 0,5 mg por 100 g de tecido muscular. Em seguida, vem a supercompensação de tal perda e os estoques de glicogênio aumentam para 3-4 mg, que é uma reação protetora normal do corpo humano.
A programação da dieta pode ser 3: 3 ou 2: 4, essa é a proporção de carboidratos para o número de dias da dieta. São necessários mais 30 dias para fazer o treinamento regular de controle com corrida de 32 km ou mais, as distâncias devem ser menores que na competição.
Já 14 dias antes do início, aumenta o consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico, principalmente alimentos de trigo comum integral, além de cereais e arroz. Aumente gradativamente a quantidade desse alimento 10 dias antes da corrida para atingir o máximo de 7 dias antes da maratona.
O que comer na última semana antes do início
Você deve se preparar antes da maratona com antecedência, é a nutrição que tem mais importância aqui, a alimentação antes do treino e depois deve ser pensada em termos de carboidratos, gorduras e proteínas. Uma boa nutrição esportiva com vegetais e frutas é recomendada, enquanto você ainda pode comer sementes e nozes, e a carne só deve ser de animais que comiam grama, e milho e aveia também são necessários.
Acima de tudo, você deve comer vegetais, depois frutas, comer ainda menos carne e peixe, agora só vêm laticínios e grãos comuns processados. O consumo de vegetais e frutas é obrigatório, os alimentos só devem ser de boa qualidade e o mínimo de doces possível.
Os treinos são melhores pela manhã, já que as competições geralmente acontecem apenas pela manhã, o café da manhã deve ser carboidrato, você pode comer vegetais e frutas, certifique-se de ter lanches, almoços com sopa e grãos inteiros e jantares são normais sem carne.
O que comer algumas horas antes do início
Atletas diferentes têm suas próprias receitas nutricionais únicas 1-2 horas antes do início, geralmente carboidratos ou um prato de boa massa cozida. Maratonistas experientes também podem aconselhar farinha de aveia ou trigo sarraceno e arroz, visto que esses cereais são ricos em diversos carboidratos, esse momento deve ser dado com bastante atenção, pois disso depende a saúde e o bem-estar do atleta.
Correr de estômago bom definitivamente não vale a pena, você pode comer comidas leves, ou seja, bananas ou maçãs, aqui depende muito do fato de que se ontem, mesmo que não queira comer, faça um café da manhã leve. Mas você não deve beber água meia hora antes do início e isso é um fator muito importante, é bem possível fazer com, se não maçãs, então várias barras energéticas, você também pode comer nozes e até frutas secas, ou seja, carboidratos longos.
Refeições durante a maratona
A quantidade necessária de carboidratos
Para aumentar o suprimento de glicogênio total ao nível necessário, foi inventada uma maratona de carboidratos de até 4000-4200 kC, que depende do organismo específico.
Essa dieta de maratona também é conhecida como MUN, sua finalidade é reduzir as reservas do próprio glicogênio a um certo limite, de modo que o corpo então comece a acumulá-lo apenas para uso futuro, o que é muito importante para o atleta.
Você deve cuidar da normalização do glicogênio mesmo antes de começar de 2 a 3 dias, quando é melhor não fazer uma rede de produtos de carboidratos, como pão e cereais, também deve-se ter em mente que nos primeiros 75 minutos de corrida, são gastos até 60 g de carboidratos por hora.
O combustível ainda deve ser reabastecido a cada 30 minutos de corrida, embora a quantidade exata de combustível dependa do próprio corredor; durante a maratona, vários géis energéticos em embalagens são perfeitos. Um atleta comum prefere principalmente produtos convencionais naturais, podem até ser nozes e bananas, bem como sementes e até frutas secas.
A opção ideal ainda são as barras energéticas especiais, muitos atletas comem até tênis normais, balas e drageias para aumentar suas reservas de carboidratos. Também há casos em que os corredores comeram diferentes alimentos à base de batata, embora isso seja melhor apenas para uma ultramaratona, e para distâncias de até 42 km, isso não deve ser feito. Você também precisa se lembrar dos isotniks necessários para aumentar o nível racional de carboidratos.
Onde obter energia para a maratona
A energia ideal para uma maratona são os carboidratos, já que durante corridas longas e difíceis, a energia será retirada apenas das reservas de glicogênio, que é um carboidrato de armazenamento. O glicogênio é a principal forma de armazenamento da glicose normal nas células do tecido humano, cujo nível cai durante a corrida, além do glicogênio, a gordura e a proteína podem servir de bateria.
Deve-se ter em mente aqui que a quantidade de carboidratos e líquidos que uma pessoa consegue aguentar aumenta durante a própria maratona, então você pode consumir um pouco mais do que o normal. O alimento proteico é usado para restaurar o atleta, e a ênfase em si está nos carboidratos.
A cada maratona é organizada uma massa-festa, onde o atleta pode aumentar seu nível de glicogênio, a melhor opção é um gel energético, e também se dá água na maratona para restaurar as forças, apenas o corpo do atleta deve estar preparado para esses géis com antecedência.
Opções de alimentação saudável durante a maratona
- Gel esportivo. Tal gel é a nutrição mais eficaz e conveniente em uma maratona, aqui, além do gel em si, aminoácidos e até cafeína podem ser usados. Um gel esportivo tão maravilhoso é uma geléia, a composição do gel é bastante eficaz e pode ser facilmente usado durante uma maratona.
O gel é o mais fácil de usar possível, tem um sabor doce e até açucarado, embora também possa causar leves sensações estranhas, por isso é recomendado testar os géis ainda durante o treino. Pelos cálculos dos cientistas, o gel é suficiente como energia para o corpo para exatamente 3 dias de uma corrida a uma velocidade de 25 km / h, é ele quem vai repor o glicogênio, ou seja, combustível para correr.
- Fruta. A cada maratona, após 5 km, é montado um ponto de alimentação comum, onde se dão água e comida, a opção ideal é cortar laranjas e bananas. As bananas são mais bem consumidas, pois contêm muitas substâncias únicas, como potássio e magnésio, que aliviam as cãibras do corredor em uma maratona.
- Frutas secas. As frutas secas têm um valor energético bastante alto, pois são ricas em calorias, úteis e importantes para a saúde, embora possam causar sensações no abdômen durante uma maratona. Esses frutos secos geralmente incluem tâmaras e damascos secos, apenas este produto ainda deve se acostumar durante o treinamento antes da maratona.
- Izotnik. Os isotniks serão distribuídos tanto à distância quanto após a própria maratona, servem para restaurar o equilíbrio de sal e água, embora o isotnik dê uma carga na região do fígado, o que pode levar a dores leves nas laterais.
- Cola, energia. Essas energias e o refrigerante geralmente são administrados mais perto da linha de chegada, pois no meio da distância, o refrigerante pode causar mal-estar. Recomenda-se beber bebidas energéticas e cola apenas sem gases e diluídas em água mineral pura, que é recomendada por atletas experientes.
- Bares esportivos e chocolates. Mais da metade dos atletas certamente preferirá esta refeição para uma maratona, embora corredores experientes digam que os doces podem pesar no estômago.
- Nutrição esportiva. Uma dieta esportiva regular é a Creatina, que se bebe antes mesmo do início, assim como os BCAAs e a Carnatina, necessários para o uso da gordura como combustível, a Cafeína e o Guaraná também são recomendados, mas o atleta deve poder tomá-los.
O que comer depois da maratona?
Aspectos como a recuperação após a própria maratona é um elo muito importante, seja qual for a experiência do atleta. Se as distâncias da corrida forem curtas, a pessoa recobrará os sentidos muito rapidamente e, se for uma grande maratona, o atleta só conseguirá se recuperar após uma janela de 14 dias.
Esse período de recuperação será o mesmo para um corredor de maratona experiente e uma pessoa comum, para se recuperar mais rápido, é necessário ter uma nutrição, massagem e alongamento muscular. Também requer um bom banho de sal para relaxar os músculos e melhorar o trabalho das articulações, além disso, é necessária uma caminhada regular pelas ruas da cidade.
O corpo do atleta após a maratona estará desidratado, por isso a pessoa precisa beber sucos vitamínicos, além de comer muito, a alimentação deve ser nutritiva, fortificada e rica em carboidratos.Imediatamente após a maratona, quando o corpo se acalmar, você deve ingerir carboidratos de fácil digestão com a adição de uma pequena quantidade de proteína e, de preferência, comer de 1 a 2 bananas por dia.
Os alimentos devem ser ricos em carboidratos, e os alimentos proteicos também são necessários para a recuperação muscular, esse processo de recuperação deve ser realizado de forma racional e inteligente. Se o corpo precisa de água, não se deve negar, a canja de galinha será muito útil e vital para um maratonista, o que restaurará rapidamente suas forças.
Recomenda-se comer menos alimentos gordurosos, por ser mal digerido, o principal é que haja mais carboidratos e proteínas, que devem ser fornecidos em determinada quantidade. Muitos maratonistas usam um ponto tão importante como a água mineral comum com a adição de mel e várias geleias, o chá verde também é muito útil.
Os alimentos para uma recuperação geral rápida devem consistir em cerca de 80% de carboidratos, podem ser queijos e saladas diversas, além de espaguete, trigo sarraceno e arroz, certifique-se de comer frutos do mar. Também é aconselhável esquecer os alimentos gordurosos e doces, deve haver vários grãos inteiros, além de vegetais e pão.
Avaliações de corredores de maratona sobre comida
Gilmore, 33, EUA, Califórnia, 5º lugar na Maratona de Boston de 2006. Recomenda-se prestar atenção à alimentação com antecedência, se a corrida for no domingo, aumente a quantidade de alimentação ingerida a partir da quarta-feira. Faça isso com antecedência, pois o corpo só pode absorver 300 calorias de carboidratos de uma porção, e ainda mais delas são necessárias para começar. Você deve comer um pouco mais do que o normal para encher adequadamente seus tanques, e o corpo está preparado para a competição.
Fauja Singh, na Índia, começou a correr quando se mudou da Índia para Londres, então já tinha 80 anos, e em um ano para 90 ele correu a Maratona de Londres em 7 horas. E já aos 93, percorreu essa distância em 5 horas e 40 minutos, batendo recorde mundial, Fauja aconselha a todos para não comerem frituras, parem de fumar, evitem o álcool, sejam veganos e comam menos carne.
Madonna Bader, Washington, EUA. Bader, aos 83 anos, está ativamente envolvida na maratona e no ciclismo, esta freira dos EUA participa do triatlo há 52 anos. Madonna Bader recomenda uma dieta comum para corredores de maratona a partir de vários vegetais crus cozidos e ela considera um estilo de vida saudável o melhor remédio.
Dmitry Baranovsky, recordista ucraniano, vencedor de maratonas em Fukuoka, maratonista recomenda uma dieta variada e ele próprio adora comida do oceano e da culinária do mar. O atleta costuma se alimentar de 2 a 3 vezes ao dia, além disso, ele diz que devem ser feitos lanches leves, geralmente queijo e um pão, além de omeletes e chá verde.
Yaroslav Mushinsky, o recordista da Moldávia, adora cozinhar, recomenda a todos os corredores de maratona que comam mais frutos do mar e, de uma forma muito diferente, o café da manhã de Yaroslav é torrado com chá ou café com chocolate comum.
Mesmo antes da maratona, os atletas devem se preparar para competições importantes de 3 a 4 semanas antes da maratona, é muito importante prestar mais atenção à sua alimentação pessoal. O principal objetivo dessa alimentação é preparar bem o corpo para as distâncias, para que não haja consequências complexas e o corpo não se recuse a continuar a trabalhar.
Para que a maratona corra bem, a nutrição esportiva é altamente recomendada, ou seja, uma variedade de géis e pós, soluções energéticas especiais, essa nutrição deve ser sem sintéticos. Graças às dietas especiais racionais pré-maratona, os estoques de glicogênio do atleta aumentarão significativamente de 3.200 kC para 4.200 kC, o que é muito importante para a futura maratona.
