Somos quase 60% de água e nossos músculos quase 80%. A principal fonte de energia para nós é o glicogênio, que ocupa quase ¾ da água. Se nosso corpo não tiver água suficiente, a absorção de carboidratos e proteínas será significativamente prejudicada, o que afetará rapidamente a condição dos músculos.
Em média, uma pessoa deve beber cerca de 1,5-2 litros de água por dia, alguém precisa de mais. Isso é exatamente a quantidade de água que nosso corpo perde durante o dia. Isso nem sempre é perceptível, mas, na verdade, a perda de líquidos não está associada apenas ao aumento da sudorese. A água evapora durante a respiração, pelos intestinos e durante a função renal.
Quem pratica esportes tem que recuperar a perda de líquidos em grandes volumes. Portanto, sua falta e desidratação podem levar a sérios problemas de saúde.
Por que é importante beber enquanto corre?
Se um atleta supera distâncias de 5 a 10 km, não é necessário beber durante a corrida. E você pode restaurar o equilíbrio da água após o treinamento.
Mas se um maratonista corre longas distâncias, ele precisa beber em intervalos regulares, sem esperar o momento em que sentir uma forte sede.
Como medir a perda de fluido?
Para saber quanto um atleta perdeu líquido durante todo o treino, é necessário fazer várias pesagens corretas. As primeiras medições devem ser feitas antes do início. É aconselhável que as medições sejam feitas sem roupas e calçados esportivos. Depois é preciso se pesar após a corrida, enquanto os sapatos e as roupas também precisam ser retirados, pois o suor pode molhar muito e afetar a figura de controle.
Outros indicadores importantes são as condições meteorológicas, nomeadamente o nível de humidade, a temperatura do ar e a velocidade do vento. A velocidade do corredor também conta. Ele mede o quanto o atleta bebeu durante as paradas e também registra a perda aproximada de fluido se o corredor parasse por necessidades naturais.
O tempo de execução também é importante.
Assim, você pode calcular a quantidade de líquido que precisa beber em certas condições. E se uma maratona de longa distância for planejada, o corredor pode simplesmente olhar a previsão do tempo e compará-la com os indicadores de seu diário. Nesse caso, ele já saberá exatamente quanta água precisa beber durante a corrida.
Por conveniência, todos os dados podem ser inseridos em uma tabela em um bloco de notas separado. Então será conveniente compará-los e se preparar para a competição.
Como entender que a ingestão de líquidos não é suficiente?
Descobrir se você está bebendo água suficiente é mais conveniente em qualquer momento que não seja o treinamento. O indicador mais preciso é a cor da urina. Idealmente, deve ser de cor palha clara. Se estiver mais escuro, você precisa beber mais água durante o dia.
Quanto você deve beber enquanto corre?
Em média, em 15-20 minutos, um corredor perde até 350 ml de líquido. Portanto, tendo calculado o reum aproximado para o qual o atleta irá superar a distância, você poderá descobrir a quantidade de água que ele precisará durante o treinamento.
Mas se, de acordo com os resultados da pesagem, for verificado que a diferença nos indicadores antes e depois é de 1 kg, e durante a corrida, por exemplo, o corredor bebeu 0,5 litro, então verifica-se que a perda de fluido não é reposta e você precisa beber um pouco mais.
O que beber enquanto corre?
Existem várias maneiras de repor a perda de fluidos durante o treino. Você pode beber água purificada, bebidas isotônicas ou bebidas especialmente preparadas.
Água
Se um atleta corre longas distâncias e o tempo de treinamento leva até 2,5 horas, ele pode beber água para repor a perda de umidade. Mas ao mesmo tempo, para que a água do estômago não interfira com ele, é aconselhável beber 200 ml de água pura a cada 20 minutos. Neste caso, será bem absorvido e não encherá o estômago em demasia.
Isotônico
São bebidas especiais que contêm açúcar e sal. Tudo isso se mistura em proporções mais adequadas para sua concentração em nosso corpo. Recomenda-se bebê-los durante as maratonas com duração superior a 3 horas, bem como após as corridas. Eles restauram perfeitamente o equilíbrio água-sal e preservam a proporção de todos os microelementos.
Você pode comprá-los em qualquer loja de esportes.
Fazendo sua própria bebida
Para repor o equilíbrio entre água e sal, você mesmo pode preparar o isotônico.
Se precisar de energia extra para o treino, adicione um pouco de açúcar à água. Isso é especialmente útil para aqueles que não querem beber água regularmente. Em climas muito quentes, muito mais suor é perdido. E se você sentir um suor muito salgado durante a corrida, precisará de bebidas mais salgadas para reter o sal e reduzir o suor.
- Assim, você pode adicionar um pouco de sal na água e usá-lo durante a maratona.
- Eles também preparam água com mel. Para fazer isso, dilua 2 colheres de sopa em 1 litro de água limpa. eu. mel.
- Você pode adicionar suco de limão.
- Outra opção, para conseguir uma bebida saudável, é comprar água mineral regular e liberar todos os gases dela.
Dicas e feedback de corredores e maratonistas sobre beber
Há muito tempo corro e participo de maratonas. As corridas são longas, então você sempre tem que carregar água com você. Peguei uma mochila, carreguei garrafas nas mãos - não foi muito conveniente. Agora coloco um cinto especial onde posso fixar uma garrafa de 1-2 litros.
Se eu correr longas distâncias, levo água doce comigo. Eu mesmo faço isso. Para 1,5 litros de água limpa, adiciono 8 colheres de sopa. Sahara. Tentei beber sem açúcar, mas se eu correr mais de 2,5 horas, o corpo definitivamente gosta mais de líquidos com açúcar. A água mineral funciona melhor após a corrida.
Vladimir
Sou corredor há quase 40 anos. Ele começou com pequenas distâncias e gradualmente passou para as maratonas. Nos últimos anos tenho treinado apenas para manter minha saúde. Conheci muitos consultores na Internet que dizem que beber água é absolutamente proibido. Portanto, posso dizer com certeza que beber água não só é possível, mas também necessária. Em primeiro lugar, desta forma todos os processos de recuperação serão mais rápidos. Isso pode ser sentido no dia seguinte. O corpo se recuperará cerca de 50% mais rápido.
No calor, só precisamos de água. Mais suor é liberado e a pele começa a esfriar ativamente, o líquido é perdido muitas vezes mais rápido. Portanto, não fique com muita sede e não beba. Você não pode quebrar o ritmo da respiração se beber 150-200 ml. Este é um bom exemplo de corredores de maratona e jogadores de tênis. Em correr até 30 minutos, você pode beber depois. Nada de ruim acontecerá ao corpo durante esse tempo. Mas se a distância já for superior a 15 km, beba a cada 20 minutos. Não existe uma receita comprovada de fluido de corrida. Cada um na sua. Uma vez, em uma corrida de 5 km, bebi apenas água mineral com gás e foi bom para mim.
Mas a uma distância de 30 km, parecia muito desagradável. Se a maratona tiver mesas com óculos, é melhor tentar correr o mais próximo possível delas. E você vai beber e economizar um pouco de tempo. O equipamento desempenha um papel importante. Não use muitas roupas, mesmo que o seu objetivo seja emagrecer rapidamente. Houve também uma experiência quando, depois de uma festa corporativa, tentei administrar e limpar o corpo. E para isso ele também não se vestia para o clima mais quente. A distância de 6 km parecia muito longa e o estado de saúde não era dos melhores. Tive que beber muita água depois e ainda ficar muito tempo deitado no lago para me recuperar e me refrescar.
Anatoly
Definitivamente, sou a favor de beber durante a corrida. É assim que protegemos nosso corpo da desidratação. E pode ser acompanhada por desagradáveis dores de cabeça, náuseas e fraqueza no corpo. A ingestão de líquidos ajuda o corpo a manter a temperatura adequada e evita o superaquecimento. Além disso, manter o equilíbrio da água nos ajuda a manter nossa freqüência cardíaca em um nível mais baixo.
Eu sei com certeza que quem bebe enquanto corre tem uma frequência cardíaca mais baixa. E com isso, o atleta se torna mais resistente e capaz de correr mais. Mas pelo meu exemplo, posso dizer que procuro sempre adicionar açúcar ou mel, para que depois de treinar fico menos cansado. Não bebo muito de uma vez, cerca de 2-3 goles. As doses maiores não combinavam comigo, a sensação era de que o estômago estava muito cheio e começava a vomitar.
Gregory
Beber ou não beber, eu acho, depende do objetivo do treino. Para correr de manhã, 1-2 copos de água já bebidos em casa são bastante úteis. Mas se a meta é correr até 100 km por semana, você definitivamente deve beber na hora certa. Mas, novamente, não muito.
Não espere até estar com sede. Isso já é um sinal de que muito fluido foi perdido. Eu bebo cerca de 0,8 litros de água regular por hora. Não corri à distância por mais de 2 horas. Você pode precisar de bebidas especiais lá.
Vladislav
