O corpo humano é um sistema complexo, todos os processos nos quais estão sujeitos à lei da manutenção do equilíbrio e da autocura (homeostase).
Em repouso, as etapas da vida seguem em ritmo normal. Com o início de uma vida esportiva ativa, um estado estável é alcançado usando reservas significativas.
Após o esforço, o corpo precisa retornar ao estado fisiológico de equilíbrio, que era antes do treinamento, e ativar o modo de adaptação às cargas subsequentes.
Durante o período de recuperação muscular, ocorre um aumento na resistência. A recuperação muscular adequada após corrida ou treinamento é um processo que não pode ser negligenciado. Caso contrário, todos os esforços se tornam ineficazes.
Quanta recuperação muscular é necessária após o exercício?
O modo jogging deve ser estritamente cíclico. Se a tarefa é adquirir belas formas, em certos intervalos as cargas aumentam gradualmente. Para uma determinada categoria de pessoas, correr não é a única, mas a maneira mais segura de melhorar a saúde, por exemplo, dos idosos ou de quem sofre de hipertensão.
Para eles, o objetivo não é fortalecer o treinamento com cargas adicionais, mas observar o regime é um pré-requisito. Uma corrida longa e intensa deve ser seguida por um período de descanso e recuperação dos músculos e de outros sistemas de suporte à vida humana. O descanso curto ou a falta de descanso leva a tensões musculares e nervosas, o que contribui para prejudicar o corpo.
Não há um número exato de quanto os músculos se recuperam após o treinamento. No entanto, inúmeros estudos esportivos, baseados em conhecimentos científicos biológicos e químicos dos processos que ocorrem dentro de uma pessoa, distinguem várias etapas.
Fase # 1 - Recuperação Rápida
O treinamento de corrida de alta qualidade é uma situação de tremendo estresse para o corpo, acompanhada pela liberação de hormônios adrenalina, cortisol, etc. Durante a corrida, grandes reservas de energia são gastas, os sistemas cardiovascular e respiratório funcionam de forma acelerada.
Nos primeiros 20-30 minutos após o final do treino, ocorre uma fase de rápida recuperação nos músculos. Recomenda-se terminar a corrida gradualmente, não para parar abruptamente, mas para mudar para um ritmo mais calmo ou até mesmo uma etapa por 5-7 minutos. Durante esse tempo, o pulso e a respiração voltarão ao normal.
Para voltar ao normal no estágio de recuperação rápida, o corpo precisa repor as reservas esgotadas de carboidratos úteis (glicose), aminoácidos e minerais; restaurar o equilíbrio hormonal e aquático.
A restauração do equilíbrio hídrico é realizada com bastante facilidade e em pouco tempo. Você precisa matar a sede imediatamente após o treino ou beber em alguns intervalos durante o treino. Você precisa usar bebidas isotônicas especiais ou água mineral sem gás.
O retorno à norma de equilíbrio energético e hormonal é realizado pela reposição das reservas de fosfato de creatina, glicogênio, ATP e pela entrada de esteróides anabolizantes (esteróides, insulina) no sangue.
Fase # 2 - Recuperação lenta
Quando o nível inicial de minerais e nutrientes está equilibrado, o processo de síntese de proteínas, aminoácidos e enzimas começa - o corpo começa a trabalhar para restaurar o tecido muscular danificado. Correr, como qualquer treinamento de força, é alongar e romper as fibras musculares que o corpo busca curar.
A reparação das células danificadas determina a rápida absorção dos nutrientes do sistema digestivo, por isso é recomendado para ajudar o processo desde o exterior: ingerir 25-30 g de proteína purificada ou outra nutrição desportiva destinada a restaurar as forças.
Esse processo começa 4 horas após a corrida, leva de 15 a 24 horas e é denominado fase de compensação, ou seja, a restauração dos músculos ao seu nível original.
Fase 3 - supercompensação
A fase mais importante da recuperação muscular é quando o crescimento muscular é maximizado. Começa 36-72 horas após o treinamento de força e dura até 5 dias.
No corpo humano passam por processos semelhantes à segunda fase, porém, a eficiência e o ganho muscular aumentam em mais de 10%. O corpo continua a consumir mais carboidratos e aminoácidos para fornecer energia para os exercícios subsequentes.
O crescimento excessivo das fibras musculares é impulsionado pelo processo contínuo de substituição de proteínas degradadas. O músculo cresce quando a taxa de síntese de proteínas excede a taxa de degradação de proteínas.
Nesta fase, a próxima corrida planejada ou outra carga de força nos músculos deve ser realizada.
Fase 4 - recuperação atrasada
A quarta fase aparece se um treino foi perdido durante o período de supercompensação e os músculos não receberam uma carga proporcional. A recuperação retardada é caracterizada pelo retorno do sistema muscular a um estado anterior à corrida.
Uma ou duas corridas perdidas não terão tempo de devolver o corpo a um estado mais relaxado e enfraquecer os músculos, mas o progresso em seu crescimento e resistência será significativamente retardado. Portanto, é importante seguir uma programação clara de suas aulas.
Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?
O processo de recuperação muscular é estritamente individual para cada pessoa e dura um período de tempo diferente:
- Após um treino ativo, via de regra, no dia seguinte, sensação de peso e uma leve dor surgem em todos os grupos musculares envolvidos.
- No quarto ou quinto dia de descanso, as sensações desagradáveis desaparecem completamente e a corrida pode ser reiniciada.
- Para algumas pessoas, as fases de recuperação passam mais rápido; 2 a 3 dias de descanso são suficientes para elas.
Os fatores que afetam as taxas de recuperação são altamente subjetivos: qualidade do sono, nutrição, ritmo e estilo de vida, estado de saúde, intensidade do treino anterior e muito mais.
Métodos de recuperação muscular
- Respiração e recuperação do pulso. O primeiro caminho para a recuperação muscular. Na linha de chegada, você não pode parar abruptamente, o ritmo deve ser desacelerado gradativamente, respire fundo, reduzindo sua frequência. A posição das mãos na cintura ou nos quadris permitirá uma abertura mais completa dos pulmões.
- Ritmo de corrida. A recuperação muscular está diretamente relacionada à velocidade de corrida. Você não pode correr rápido imediatamente. O ritmo aumenta gradualmente, começando com uma corrida calma.
- Água. É muito importante compensar o déficit de água no corpo causado pela corrida. Você precisa beber em pequenas porções, mas com freqüência. É recomendável matar a sede apenas com água sem gás. Durante todo o ciclo de recuperação, você deve treinar para beber bastante água limpa.
- Chuveiro ou piscina - tomar banho depois de uma corrida não é apenas por razões de higiene. A água fria ou sua alternância com água fria ajuda a aliviar o tônus muscular, ativa a circulação sanguínea e energiza.
- Banho quente ou sauna. Um banho quente com óleos aromáticos ou uma curta sessão de sauna podem ajudar a relaxar os músculos de todo o corpo.
- Comida. Coma uma banana ou uma porção de suplementos protéicos logo após o treino. Durante o período de recuperação muscular, a necessidade de proteínas e carboidratos deve ser reposta na proporção de 2 g de proteína pura para cada quilo de peso. A alimentação deve ser correta e balanceada: a dieta deve sempre conter alimentos com proteínas sólidas e vegetais crus.
- Aquecer. Antes de correr, você precisa aquecer as articulações do tornozelo, dar alguns chutes. Depois de correr, as pernas exigem um alongamento completo de cinco minutos.
- Massagem. Uma boa maneira de acelerar o sangue e aliviar a fadiga da panturrilha e de outros músculos. Uma forma igualmente eficaz junto com a massagem é o uso do aplicador de Kuznetsov. Antes do treino, uma massagem é recomendada para aquecer os músculos em atividade.
- Lazer. Por uma hora após a corrida, é útil deitar-se em um quarto semiescuro com um rolo sob os pés. Ajuda a circulação sanguínea e alivia a sensação de peso nas pernas.
- Dormir. A recuperação muscular completa é impossível sem um sono produtivo. Você precisa dormir pelo menos 8 horas continuamente. Caminhar ao ar livre todas as noites antes de dormir é um bom hábito.
- Pomadas ou outros medicamentos. Em alguns casos, é simplesmente impossível passar sem medicamentos farmacológicos especiais que aceleram a recuperação muscular. Seu uso deve ser feito com a autorização de um médico.
Como saber se seus músculos se recuperaram?
Se durante o treino de força ou corrida houver uma sensação de desconforto, síndrome de dor, fadiga, rigidez dos músculos e articulações, isso significa que os músculos não tiveram tempo para se recuperar totalmente.
Dor muscular durante a corrida é inaceitável! Pode haver uma sensação de peso nas pernas, mas é a dor que é um sinal de que o treino não está indo bem ou os músculos não se recuperaram. É importante entender a diferença entre a dor natural que acompanha a saturação dos músculos com sangue e nutrientes (DMIT) da dor que causa danos reais ao corpo.
O tempo ideal de descanso entre as corridas deve ser entre 36 e 72 horas. Estes dias devem ser dedicados a atividades físicas mais leves: hidroginástica, exercícios de aquecimento e alongamento, massagem dos músculos da panturrilha.
Fatores como alto astral, bem-estar, sono profundo, satisfação com os resultados e vontade de começar a treinar e crescimento muscular indicam recuperação muscular completa.
Correr, do ponto de vista dos processos que ocorrem dentro do corpo, é criar condições de estresse para o corpo e os músculos. O cumprimento do regime cíclico do jogging, a abordagem correta do repouso, seguindo as recomendações durante o período de supercompensação tornam o processo de recuperação muscular após a corrida agradável e útil.
Isso, por sua vez, desencadeia a reestruturação de todos os sistemas de vida humanos, aumenta a resistência e a resistência às doenças. Cargas adequadas, alternadas com descanso adequado, permitem um curto período de tempo para melhorar muitos parâmetros fisiológicos vitais e encontrar um corpo bonito e saudável.
