Se um atleta, além disso, faz exercícios adicionais durante a corrida, isso normaliza perfeitamente toda a funcionalidade de seu corpo.
Então, em particular, durante a atividade de corrida ocorreisto:
- fortalecendo o sistema cardiovascular e os pulmões,
- os órgãos abdominais são massageados, sua atividade normal está sujeita à restauração,
- os músculos são fortalecidos,
- excelente efeito psicológico - após um treino, surge um bom humor e uma sensação de outro resultado alcançado.
- ocorre a regeneração do tecido.
Portanto, para aumentar todos os pontos positivos acima, você também pode fazer alguns exercícios durante o treinamento de corrida.
A melhor maneira de fazê-lo é no final da corrida, desde que você ainda tenha força e desejo. O que são esses exercícios especiais de corrida (SBU) e como fazê-los corretamente serão discutidos neste material.
Por que fazer exercícios especiais enquanto corre?
Primeiro, é importante notar que exercícios especiais de corrida melhoram a própria corrida. Mas isso não é tudo - junto com o aprimoramento da técnica de corrida, esses exercícios também treinam qualidades de força.
Em suma, exercícios especiais de corrida ajudarão a desenvolver e melhorar:
- coordenação de movimentos,
- irá ensiná-lo a executar movimentos compactos e retos, e não movimentos "soltos".
- terá um efeito positivo no comportamento das mãos, postura e posição da cabeça durante a corrida.
- ajudam a estabelecer a respiração correta durante o exercício.
- irá melhorar o trabalho de todos os grupos musculares nas pernas.
- fortalece os músculos das costas e do núcleo.
- vai melhorar o ritmo de corrida
Estes são os principais aspectos positivos dos exercícios especiais de corrida (abreviado - SBU). A cada exercício, o atleta pode retirar algo que o ajudará a desenvolver a resistência física e a melhorar a técnica de corrida.
A propósito, é mais eficaz realizar exercícios especiais de corrida sob a orientação de um treinador experiente, mas se por algum motivo isso não for realista, você mesmo pode fazê-lo. Abaixo, fornecemos uma lista dos exercícios que você pode fazer enquanto corre.
Lista de exercícios durante a corrida
Basicamente, esses exercícios são melhor executados em blocos ou séries. Entre esses blocos, você precisa fazer uma pausa: caminhar, correr. Para maior eficiência, você pode realizar esses exercícios enquanto corre subindo.
Vamos considerar os principais blocos de tais exercícios.
Bloco um
Pat nas nádegas com calcanhares
Este exercício é o seguinte. Durante a corrida, você precisa dar tapinhas nas nádegas com os calcanhares, sem empurrar os joelhos para a frente. Este exercício deve ser executado a uma distância de cinquenta a duzentos metros.
Levanta os joelhos
Durante cinquenta a duzentos metros durante a corrida, os joelhos devem estar elevados à sua frente.
Corremos por degraus laterais
Para realizar este exercício, vire-se de lado e envie a perna da frente para a frente, depois coloque a segunda ao lado dela. Continuamos assim a nos mover cinquenta ou trezentos metros sem parar. Depois disso, viramos cento e oitenta graus e corremos a mesma distância com degraus laterais.
Corremos na ponta dos pés
A uma distância de cinquenta ou trezentos metros, corremos na ponta dos pés, sem tocar o solo com os calcanhares.
Todos os exercícios anteriores contribuem para o desenvolvimento adicional de certos grupos musculares e também ajudam a melhorar a coordenação dos movimentos. Além disso, com a ajuda deles, há um efeito tônico nos músculos da imprensa e das costas.
Bloco dois
Nós corremos de costas
Viramos as costas na direção em que estamos correndo e, assim, avançamos. Lembre-se de olhar regularmente ao redor para não esbarrar em um obstáculo ou outros corredores. A distância para a realização de tal exercício especial é de cinquenta a quinhentos metros.
Girando enquanto corre
Durante a corrida, você precisa dar uma volta completa em torno de seu eixo movendo as pernas. Nesse caso, você não precisa parar e fazer tudo isso em um ritmo acelerado. Continuar tal rotação em uma direção deve estar a uma distância de duzentos metros. Em seguida, mude a rotação n na outra direção e também faça isso por duzentos metros.
Atletas não treinados podem sentir tonturas ao fazer este exercício especial de corrida. Se isso acontecer, pare de fazer o exercício.
Este SBU aumentará a agilidade e auxiliará no desenvolvimento do aparelho vestibular. Eles também recrutam novos grupos musculares.
Bloco três
Curve-se enquanto corre
Durante a corrida, paramos por um momento e colocamos nossos pés um ao lado do outro. Curvamo-nos rapidamente, expiramos e alcançamos o solo com os dedos ou as palmas das mãos, se o alongamento permitir. Nesse caso, não dobramos as pernas na altura dos joelhos.
Então, rapidamente nos endireitamos e corremos mais longe.
Este exercício especial pode ser repetido dez a trinta vezes a cada cinco a dez passos.
Agachar enquanto corre
Paramos durante uma corrida e rapidamente nos agachamos enquanto expiramos e prendemos a respiração. Depois de bater as palmas das mãos no chão, nos endireitamos e continuamos a correr.
Este exercício deve ser executado dez a trinta vezes a cada dez a quatorze passos.
Ao correr, dê ênfase à mentira
Enquanto corremos, fazemos uma parada, conectamos nossas pernas. Curvamo-nos, apoiamos as palmas das mãos no chão, movemos as pernas para trás, não dobramos os braços na altura dos cotovelos. Aceitamos a posição do tronco, prontos para fazer flexões.
Corrigimos essa postura, então rapidamente nos levantamos e continuamos a correr.
Realizamos esse exercício especial de dez a trinta vezes, a cada oito a vinte passos.
Todos os exercícios especiais de corrida mencionados acima treinam muitos músculos, incluindo as costas e o núcleo. Além da função de fortalecimento, contribuem para o desenvolvimento da agilidade.
Se tais exercícios forem realizados de forma suficientemente intensa, os músculos trabalham em modo anaeróbio - isto é, às custas das reservas internas de energia, sem oxigênio. É bastante útil, pois melhora o metabolismo. No entanto, esses exercícios devem ser feitos sem esforço excessivo.
Bloco quatro
Nós pulamos
A uma distância de vinte a cem metros, damos saltos com uma perna só. Então trocamos a perna e fazemos o mesmo na outra perna. Nesse caso, devemos manter os pés próximos.
A próxima etapa é pular com as duas pernas. Também fazemos isso a uma distância de dez a oitenta metros.
Fazendo investidas
Nós paramos na corrida. Colocamos uma perna para a frente e avançamos, depois trocamos a perna. Esses exercícios sobrecarregam os músculos das pernas, ajudando a aumentar a agilidade, resistência e força.
Por que é importante fazer os exercícios de corrida corretamente?
É preciso lembrar que mesmo que você tenha dado o seu melhor durante o treino, é muito difícil ver o resultado amanhã.
O principal aqui para alcançar resultados máximos é a regularidade. Além disso, não nos vemos de fora durante as aulas. Portanto, uma das soluções pode ser gravar os exercícios em vídeo, para que mais tarde seja mais fácil perceber os erros e analisar.
Erros de exercício
Aqui está uma lista de erros comuns ao fazer exercícios de corrida específicos:
- o corredor está mantendo a postura errada,
- movimento e respiração restritos,
- durante o exercício, o corredor olha para o chão, sob seus pés,
- todo o corpo fica sobrecarregado durante o treino. Isso não deve ser permitido, você precisa alternar tensão e relaxamento.
É importante fazer os exercícios corretamente
Os exercícios especiais de corrida devem ser feitos corretamente. Afinal, se isso não acontecer, seu corpo vai “memorizar” os erros e transferi-los para a técnica de corrida. E, se acostumando a fazer errado, será difícil se retreinar.
Portanto, toda a SBU deve ser realizada de forma lenta, clara, aprimorando a técnica e controlando todos os seus movimentos. Portanto, é importante, pelo menos no início, que atletas não muito experientes trabalhem com um treinador profissional que dará recomendações valiosas e, em seguida, procedam ao treinamento independente.
