Treinamento HIIT: o que é, princípios básicos e programas * Crossfit

Treinamento HIIT - o que é e por que se fala tanto? Basicamente, esse treinamento é uma forma de perder peso e entrar em forma o mais rápido possível. Apesar do nome misterioso, esta é apenas uma técnica que permite não perder um tempo precioso e ao mesmo tempo tornar-se dono de um corpo robusto e em forma. Com o artigo, você aprenderá quais são os recursos, nuances e regras para realizar o treinamento HIIT.

O que é treino HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) é um método que envolve a alternância entre fases curtas de treinamento intenso e períodos de recuperação menos pesados da atividade física.

Para entender a essência do HIIT, é suficiente lembrar como são os corredores de maratona e velocistas. Os primeiros são resistentes, mas não são um exemplo a seguir no plano de "design". Os corpos deste último não são projetados para longas distâncias, mas refletem os objetivos da maioria dos visitantes da academia do sexo forte.

A essência do treinamento

Um exemplo de HIIT é uma combinação de sprints de 15 segundos com caminhada lenta de 45 segundos (ou mesmo em repouso) por 10-15 minutos. Durante os períodos de alta intensidade, ao contrário das fases mais leves, o corpo é alimentado pela energia dos carboidratos, não pela gordura. A estratégia HIIT é usada em duas variantes principais - cardio (aeróbica) e potência (anaeróbica).

Os exercícios cardiovasculares normais são realizados em intensidade moderada, com uma frequência cardíaca (FC) de 60-70% do máximo. Essas aulas podem durar de 30 a 40 minutos ou mais. O treinamento aeróbico queima gordura diretamente durante o exercício.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é baseado em princípios diferentes. A frequência cardíaca mínima na fase grave é de 80% do limite. O limite superior é 95%. A magnitude das cargas é determinada tanto por sensações quanto por cálculos. Dependendo da frequência cardíaca e do tipo de atividade, as fases intensivas podem durar de 5 segundos a alguns minutos. Depois de sessões altamente ativas, seguem-se os períodos de recuperação, cuja duração pode ser igual ou maior (em casos raros para atletas experientes, ainda menos).

Durante o período de recuperação, o trabalho físico ocorre em 40-60% da freqüência cardíaca máxima. A duração do treino HIIT é de 4 minutos a uma hora. Na maioria das vezes, esse treinamento leva de 15 a 30 minutos. Mesmo pessoas muito ocupadas podem praticar neste formato, enquanto contam com um resultado notável.

A principal diferença entre o treinamento HIIT e o treinamento aeróbio é o tipo de gasto calórico. O cardio de baixa intensidade permite queimar gordura enquanto se exercita. Com o HIIT, a maioria das calorias é consumida após o exercício. Ao mesmo tempo, é necessário muito menos tempo para obter um resultado semelhante.

Formação científica

Treinamento HIIT - o que é cientificamente? HIIT desencadeia um intenso efeito de remoção de oxigênio que requer a queima ativa de gordura. E isso acontece principalmente durante o período de recuperação. O efeito é denominado EPOC.

Sessões curtas não requerem consumo excessivo de energia, mas os processos pós-treino levam à queima de calorias extras. O corpo começa a usar os estoques de glicogênio de uma maneira diferente. O metabolismo muda em um nível fundamental.

Muitos aficionados da atividade física acreditam que o treinamento aeróbio de baixa intensidade é a maneira mais eficaz de se livrar da gordura corporal. Mas vários estudos comprovam os benefícios do HIIT.

Exemplos:

A vantagem convincente do HIIT sobre o treinamento aeróbico foi demonstrada pelos canadenses em 1994. Um grupo de 20 semanas "experimentais" treinou no cardiosstilo clássico. Nas segundas 15 semanas praticou HIIT. Como resultado, o grupo aeróbio consumiu 15.000 calorias a mais diretamente durante o treinamento do que os atletas HIIT. Mas a perda final de gordura foi maior no segundo grupo.
No início dos anos 2000, os australianos selecionaram 2 grupos de mulheres. O primeiro grupo treinou em um modo de intensidade de 60% da freqüência cardíaca máxima por 40 minutos. O segundo sprints alternados de 8 segundos com 12 segundos de descanso por 20 minutos. Apesar da metade do tempo gasto, as mulheres que se exercitam em um regime de alta intensidade perderam 6 vezes mais gordura.

O treinamento intervalado HIIT desencadeia mudanças metabólicas no corpo, que se refletem no mecanismo de oxidação da gordura. Os últimos são queimados muito mais rápido. Além disso, o treinamento de alta intensidade aumenta a produção de testosterona (há uma série de estudos sobre este assunto). Daí a diferença externa entre corredores de maratona e velocistas - a testosterona tem um efeito positivo no aumento e manutenção da massa muscular (esta última é especialmente importante ao perder peso em um déficit calórico).

Princípios básicos de treinamento

HIIT é baseado em uma combinação de períodos de alta e moderada atividade física. Um treino neste modo, em média, consiste em 5-20 ciclos. Tanto a duração dos ciclos quanto seu número são individuais. Os parâmetros de treinamento estão vinculados aos objetivos e ao nível de condicionamento do atleta.

A aula é necessariamente precedida de um aquecimento que prepara o corpo para o trabalho árduo. O estágio final é um obstáculo que tira o corpo do estresse. A fase intensiva pode durar tanto quanto a fase de recuperação, ou menos. Apenas atletas bem treinados podem praticar o esquema "a fase fácil é mais curta do que a pesada".

Aqueles que iniciam o HIIT não são aconselhados a permanecer em uma sessão intensa por mais de 15 segundos. Ao mesmo tempo, no início, a recuperação deve ser realizada de 2 a 5 vezes mais. A diferença depende do exercício e da forma física. À medida que o potencial físico cresce, a duração das fases poderosas aumenta e a diferença de tempo entre os tipos de sessões diminui.

A intensidade mínima de trabalho é 80% da freqüência cardíaca máxima. Recuperação média - 40-60%. Subjetivamente, as fases podem ser avaliadas como difíceis / muito difíceis e fáceis o suficiente para se livrar de uma grave falta de ar. Mas você não precisa confiar em sentimentos.

Existem 2 fórmulas básicas para calcular a intensidade das cargas. Ao calcular, eles são guiados pela freqüência cardíaca máxima, que no caso geral pode ser calculada da seguinte forma:

Frequência cardíaca máxima (MHR) = 220 - a idade do estagiário

As fórmulas mais precisas são as seguintes:

Para homens: MHR = 208 - 0,7 x idade
Para mulheres: MHR = 206 - 0,88 x idade

Conhecendo o limite da frequência cardíaca, você pode calcular facilmente o grau de carga necessário.

Um exemplo de cálculo da intensidade:

Dado: mulher de 30 anos, fase intensiva - 85% do máximo, recuperação - 50%.
A frequência cardíaca de uma sessão intensa é (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Freqüência cardíaca de fase leve - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Os treinos HIIT são divididos em 2 formatos - força e cardio. Várias recomendações para ambos os modos.

Power HIIT

O treinamento de força no estilo intervalado pode ajudá-lo a perder gordura e enrijecer os músculos. Esta opção é mais adequada para meninas com pouca experiência em treinamento na fase de perda de peso.

Atletas experientes com massa muscular decente na secagem são recomendados para combinar treinamento de força clássico e cardio HIIT.

Esse treinamento não levará ao resultado desejado em apenas um caso - com uma dieta que está longe de ser adequada. Na verdade, mesmo apesar do aumento do consumo de calorias ao longo do dia após um treino HIIT, com um grande excesso de calorias diárias, você não será capaz de perder peso.

Para entrar em forma, 2-3 sessões por semana durante 15-20 minutos são suficientes. Os exercícios podem ser feitos com qualquer peso confortável. As meninas não precisam se preocupar - a gravidade não causa músculos "masculinos". Muitos especialistas recomendam exercícios básicos - exercícios multiarticulares poderosos. "Base" deve ser combinada com um formato circular - fazer uma série de exercícios em círculo.

Regras básicas de treinamento de força no estilo HIIT:

comece em uma escala confortável (por exemplo, em uma barra vazia), aumentando gradativamente a carga;
a intensidade é aumentada pendurando panquecas e reduzindo o tempo de descanso entre os ciclos;
você não precisa descansar entre os exercícios; recupere-se entre os círculos por 1-3 minutos;
você precisa treinar em ritmo acelerado, mas não em detrimento da técnica, primeiro você deve dominar o esquema para realizar bem cada exercício, de preferência sob a supervisão de um instrutor;
número de exercícios em círculo - 5-7, número de repetições - 5-8;
o número de voltas em uma lição - 2-4;
a duração de treino recomendada é de 15 minutos.

O programa em si pode ter a seguinte aparência (você pode fazer isso na academia e em casa - você só precisa de halteres):

Exercício	Repetições	Uma foto
Agachamento com halteres	5-8
Haltere de pé	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift com halteres romeno	5-8
Flexões no chão (possível a partir dos joelhos)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aeróbico

Existem inúmeros programas de exercícios aeróbicos HIIT. Escolha um ou mais exercícios cardiovasculares e alterne a carga. Você pode se exercitar em casa, na academia, na piscina, ao ar livre - em qualquer lugar. Correr, nadar, pular, pular corda, estocadas, andar de bicicleta - a escolha é enorme.

Um exemplo é o uso de uma esteira. O esquema é simples - corra a 80% de sua freqüência cardíaca máxima por 15 segundos e depois se recupere por 60 segundos em modo de corrida ou caminhada lenta. Antes da "corrida", faça um aquecimento, aqueça seus músculos e ligamentos. Para iniciantes, 8 a 10 voltas são suficientes, ou seja, 10 a 12 minutos.

Depois de passar os ciclos dados - um engate de três minutos. O treino completo no início não leva mais do que 12-15 minutos. Aumente gradualmente a carga, aumentando o número de voltas e encurtando a fase de recuperação. Um programa mais detalhado de 6 semanas será apresentado abaixo.

Pessoas sem excelente preparo físico não devem praticar HIIT mais do que três vezes por semana. O treinamento intervalado mais intenso levará ao overtraining. Sintomas que sugerem que é hora de reduzir o número de aulas, ou mesmo desistir do HIIT por um tempo:

cansaço constante;
aumento da freqüência cardíaca nos dias de descanso;
dores musculares constantes.

Além do treino e da recuperação, a nutrição desempenha um papel fundamental, para o qual existe uma secção completa no nosso site. Este é um tópico separado, mas um dos principais aspectos da perda de peso é o déficit calórico diário e uma combinação competente de proteínas, gorduras e carboidratos. Você não deve abandonar completamente o último - assim você não terá força suficiente para o treinamento, a recuperação será mais lenta e a perda de peso será menos eficaz. Use aproximadamente a seguinte combinação de macronutrientes: 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, 0,8-1 gramas de gordura e 1,5-2 gramas de carboidratos por dia.

Benefícios e contra-indicações

Os benefícios do HIIT são muitos. Entre eles:

resultados rápidos;
maior resistência, força e velocidade;
efeito metabólico de longo prazo;
melhorando o funcionamento do sistema cardiovascular;
perda de problemas de apetite;
economizando tempo.

Os treinos HIIT não são para os preguiçosos. Tendo seguido o caminho HIIT, você pode esquecer o treinamento lento. Mas o resultado não vale a pena? As vantagens descritas do formato levam a outra vantagem - conforto psicológico. O exercício em si contribui para a produção dos hormônios da felicidade, mas o efeito psicológico duradouro é mais importante. Tendo recebido um corpo bonito e forte em questão de meses, é impossível permanecer no mesmo nível de notoriedade. O desempenho físico aumenta a autoconfiança.

Desvantagens do HIIT:

Contra-indicado para quem sofre de doenças do sistema cardiovascular. A contra-indicação é condicional, pois o treinamento intervalado melhora a função cardíaca. Para saber se é possível praticar nesta modalidade, é necessário consultar um médico - tudo é individual.
Não é adequado para iniciantes absolutos: deve haver um treinamento mínimo - isso também se aplica à capacidade do corpo de resistir a altas cargas e habilidades técnicas, sem as quais está perto de uma lesão.

Se você se encontra entre aqueles que são contra-indicados no treinamento de alta intensidade, não se desespere. Em nossas seções com exercícios complexos e crossfit, você escolherá um programa para si mesmo com uma carga adequada.

Programa de queima de gordura

Os treinos de perda de gordura HIIT são altamente variáveis. Um exemplo é um deles, projetado para 6 semanas. O programa consiste em três fases de duas semanas. A duração dos períodos é condicional - se precisar de mais tempo para dominar o palco, tudo bem. O contrário também é verdade.

Como exercício, escolha qualquer um - andar de bicicleta ergométrica, correr, pular corda, etc. Você pode criar um complexo de várias opções de movimentos. É mais importante alternar os tipos de sessões e um aumento gradual da carga de fase para fase:

Estágio	Semanas	Sessão de alta intensidade	Sessão de recuperação	O número de ciclos	Tempo total
1	1-2	15 segundos	60 segundos	10	12,5 minutos
2	3-4	30 segundos	60 segundos	10	15 minutos
3	5-6	30 segundos	30 segundos	15	15 minutos

Não se esqueça do treinamento de força clássico para a preservação bem-sucedida da massa muscular durante a secagem.

Outra opção para treinar em casa:

O treinamento HIIT é um tipo de treinamento eficaz, mas não universal. Aqueles que querem perder peso e tonificar os músculos o mais rápido possível devem prestar atenção ao HIIT.