Muitos atletas se esforçam para cumprir o padrão TRP e, mais especificamente, para correr três quilômetros em doze minutos. Tanto atletas experientes quanto iniciantes têm o desejo de cumprir tais padrões, entretanto, como regra, somente atletas treinados podem alcançar tal resultado.
Para obter um resultado tão excelente, é necessário fazer treinos regulares de corrida, alimentar-se bem, perder o excesso de peso, fortalecer o corpo e abandonar os maus hábitos.
Os corredores que estabeleceram a meta de correr três quilômetros em 12 minutos precisam treinar e desenvolver ativamente:
- Rapidez,
- eficiência de utilização de oxigênio,
- força aeróbia.
Leia sobre como planejar seus treinos, aumentar sua resistência e velocidade, como resultado você pode correr três quilômetros em doze minutos neste artigo.
Recomendações gerais
Perda de peso
Muitas vezes as pessoas pensam que, com a ajuda de exercícios de corrida, quilos extras "derreterão". Claro que isso é verdade. Mas você também precisa se lembrar que o excesso de peso pode criar uma carga muito pesada no corpo, principalmente nas articulações do sistema cardiovascular.
Portanto, antes de começar um treinamento ativo e se preparar para passar de padrões ou competições sérias, você precisa tentar se livrar dos depósitos de gordura o máximo possível. Em primeiro lugar, manter a alimentação correta, fazer exercícios na academia, caminhar a pé vão te ajudar nisso.
Fortalecimento do sistema cardiovascular
O corredor deve definitivamente fortalecer seu coração, porque sem um coração forte, a resistência não pode ser treinada.
Você pode fortalecer o sistema cardiovascular, por exemplo, com a ajuda do treinamento cardiovascular.
Entre outras coisas, eles o ajudarão a entender como usar melhor suas próprias forças e como aprender a correr em um curto espaço de tempo de três quilômetros.
Como exercícios cardiovasculares, aulas em vários simuladores são adequadas:
- Bicicleta de exercício,
- máquina de remo,
- instrutor elíptico.
Se você não é um grande fã de academia, os simuladores podem ser substituídos por caminhadas ou ciclismo, esqui, canoagem, caiaque.
A natação também é um excelente resultado no fortalecimento do sistema cardiovascular. Em geral, você precisa se mover tanto quanto possível, levar um estilo de vida ativo.
À noite ou nos fins de semana, não deite no sofá, mas seja ativo em todas as oportunidades, de preferência ao ar livre. Ande mais durante o dia, esqueça transporte e elevadores, tenha como regra fazer exercícios.
Respiração correta
A corrida eficaz só será possível com a técnica de respiração correta. Às vezes, permite que você simplesmente termine a distância, sem falar na obtenção de resultados elevados.
Como comer bem?
Cuidar bem da alimentação é extremamente importante. Antes do treino, você precisa "alimentar" o corpo com proteínas e carboidratos na proporção de 1 para 3. Além disso, antes de correr, você deve desistir de fibras e gordura para evitar problemas de estômago.
Aqui estão algumas dicas nutricionais:
- Duas horas antes da corrida, duas horas você pode pegar algumas frutas, alguns sanduíches de manteiga de amendoim.
- Uma hora antes do treino, você pode beber um copo de suco de laranja e algo leve que contenha proteínas.
- Se faltarem alguns minutos para o treino, coma um punhado de nozes, tâmaras - elas contêm glicose,
É imprescindível levar água para o treinamento.
Após o treino, por 30 minutos, você deve comer alimentos onde proteínas e carboidratos estejam contidos na seguinte proporção: 1 em cada 4 ou 5. Você também pode comer carboidratos.
Livrar-se de maus hábitos
É altamente recomendável parar de fumar. Este mau hábito não é compatível com a execução. Somente livrando-se desse mau hábito pode-se afirmar que alcançou certos resultados no esporte, no caso, superar uma distância de três quilômetros em um determinado período de tempo.
Desenvolvimento de resistência
Existem vários exercícios de resistência eficazes:
- Jogging em condições de baixa inclinação, aproximadamente 5-8 graus. Em vinte segundos, você deve dar até trinta passos. Você deve correr morro acima por pelo menos vinte minutos.
- Você pode alternar a corrida em terreno plano com a subida. Por exemplo, 40 minutos em um caminho plano e 20 minutos em subida.
Dicas para correr três quilômetros
Aqui estão as seguintes regras e dicas de treinamento para superar a distância de 3 km:
- Você precisa começar correndo para curtas distâncias em um ritmo calmo.
- Os treinos devem ser feitos em um horário conveniente, não importa - de manhã ou à noite.
- Você não pode ser preguiçoso e pular os treinos.
- É melhor correr com um reprodutor, depois de fazer o download de sua música favorita.
- Preste atenção especial à seleção de roupas e calçados de corrida de qualidade.
Programa de treinamento para correr três quilômetros
Abaixo estão exemplos de programas de treinamento para diferentes categorias de atletas - de iniciantes a corredores experientes e altamente treinados. Lembre-se de que é necessário um bom aquecimento antes do treino e, após a corrida, um resfriamento e alongamento são obrigatórios.
Três quilômetros em 15 minutos (para iniciantes)
Nessa fase, o treinamento de corrida deve ser realizado no mínimo três vezes por semana, e em cada uma delas, percorrer uma distância de três quilômetros.
Neste programa, as habilidades básicas de corrida são aperfeiçoadas. A distância de três quilômetros ao final desta fase do processo de treinamento deve ser percorrida em quinze minutos.
Aqui está um plano de treinamento semanal aproximado (no total, deve haver de seis a dez semanas neste estágio do processo de treinamento:
- Primeiro dia: correndo a uma distância de cinco quilômetros em velocidade.
- Segundo dia: percorrer a distância de um quilômetro em um mínimo de tempo. Fazemos três abordagens, entre as quais um minuto de descanso.
- Terceiro dia: correndo a uma distância de cinco quilômetros em velocidade.
Três quilômetros em 13 minutos (intermediário)
Nesta fase do programa de treinamento, as aulas passam a ser de maior qualidade, para desenvolver mais resistência. A distância também aumenta.
- Primeiro dia: correndo uma distância de sete quilômetros em velocidade
- Segundo dia: corremos um quilômetro em um mínimo de tempo. Fazemos três abordagens, o resto entre as quais é um minuto.
- O terceiro dia: corremos meio quilômetro em um mínimo de tempo. Fazemos oito repetições, entre as quais, por um minuto, vamos rapidamente como um descanso.
Três quilômetros em 12 minutos (avançado)
Nessa fase do processo de treinamento, o número de dias para corrida aumenta para quatro, a quantidade de quilômetros percorridos permanece a mesma.
Muitas pessoas consideram esse estágio o mais difícil. Aqui ocorre o treinamento intervalado, ou seja, a alternância de intervalos de alta e baixa intensidade de atividade física.
Por exemplo, fazer mudanças no agachamento e depois correr novamente.
Aqui está um plano de treino básico:
- Primeiro dia: correndo a uma distância de sete quilômetros em velocidade.
- Segundo dia: corre um quilômetro em velocidade. Faça quatro abordagens, descanse entre elas por 40 segundos.
- O terceiro dia: corremos meio quilômetro em um mínimo de tempo. Assim, fazemos seis repetições com um descanso de 40 segundos entre elas (descanso significa caminhada rápida).
- Quarto dia: corremos uma distância de um quilômetro por um período mínimo de tempo. Faça três repetições, agachando 30 vezes entre elas.
Três quilômetros em 11 minutos (profissional)
Então, seu objetivo - três quilômetros em 12 minutos - foi alcançado. É hora de seguir em frente e encurtar o tempo gasto cobrindo essa distância em mais um minuto.
Nessa fase do processo de treinamento, que durará cinco dias, é realizado o exercício do burpee, que o ajudará a desenvolver ainda mais sua resistência. A técnica para realizar este exercício é a seguinte:
Sente-se, coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, salte com os pés para trás de modo que o corpo fique na mesma posição que durante as flexões. Em seguida, fazemos flexões do chão sem, após o que voltamos à posição anterior de agachamento. Fazemos repetições.
Atenção especial também deve ser dada à recuperação da corrida.
Portanto, um plano de treino aproximado:
- Primeiro dia: correndo uma distância de cinco quilômetros em velocidade. Depois disso, sem parar, fazemos cinquenta burpees.
- Segundo dia: corremos pelo menos um quilômetro. Fazemos três repetições, entre as quais fazemos quarenta agachamentos.
- O terceiro dia: corra 400 metros, depois faça 10 burpees. Repetimos oito vezes. Ao mesmo tempo, um mínimo de tempo deve ser gasto na execução dos exercícios.
- Quarto dia: corremos meio quilômetro em um mínimo de tempo. Fazemos seis repetições, com uma caminhada rápida de 40 segundos entre cada uma.
- O quinto dia: correndo um quilômetro em um mínimo de tempo. Fazemos três repetições, entre as quais passamos rapidamente por quarenta segundos.
Agora você sabe como percorrer uma distância de três quilômetros em 12 minutos. Pode levar de dois a três meses para treinar, assumindo sessões regulares de corrida e execução precisa de todos os exercícios. Tudo depende do tipo de padrão que você está tentando atingir.
