O que é GPP
O treinamento físico geral (GPP) é um conjunto de exercícios que visa o desenvolvimento integral das qualidades físicas e sua combinação de forma a formar uma base física no esporte escolhido. O treinamento físico geral não é um esporte, mas é a base de qualquer tipo de atividade esportiva.
A importância do condicionamento geral para corredores
O treinamento físico geral ajuda a melhorar a coordenação dos movimentos do corredor, melhora o desempenho das articulações, ligamentos e tendões e aumenta a resistência em distâncias longas. Para os atletas, o treinamento físico geral é um fator necessário no crescimento dos indicadores esportivos, no desenvolvimento de resistência especial.
Na prática, o GPP consiste em dois elementos:
- exercícios gerais de desenvolvimento (ORU);
- exercícios de aptidão física geral.
Ao mesmo tempo, o volume dos exercícios gerais de desenvolvimento usados em cada sessão de treinamento não depende do período ou estágio de preparação. Já os exercícios de treinamento físico geral são dosados de acordo com o período de treinamento. Um componente importante do treinamento físico geral é a transferência do efeito do treinamento para a atividade competitiva.
O exercício clínico geral é suficiente para corredores?
Para correr, apenas os exercícios de GP não são suficientes. Também é necessário realizar um treinamento físico especial (PSP) que visa melhorar a resistência da força, velocidade, flexibilidade e consiste no treinamento de grupos musculares individuais, melhorando as habilidades motoras e a técnica de corrida.
Para cada tipo de corrida: corrida de velocidade, corrida de meia distância e corrida de longa distância, a TFP será diferente. O número de exercícios focados em GPP e SPP e sua distribuição no programa de treinamento depende das tarefas definidas, do nível de aptidão do corredor, da idade e do sexo.
Exercícios de condicionamento físico para corredores
Para trás
Os exercícios para as costas permitem que você:
- fortalecer os músculos das costas;
- tire a carga adicional ao correr dos músculos abdominais;
- remova as pinças e a tensão da coluna lombar;
- melhorar a mobilidade da coluna;
- evite sensações dolorosas durante e após as aulas.
Aqui estão alguns dos exercícios:
- Flexões de aperto amplo. Quanto mais larga for a pegada, maior será o impacto sobre o grande dorsal.
- Puxe o bloco vertical até o peito. Este exercício é mais fácil e permite que você atinja o grande dorsal.
- Linha do bloco vertical para a cabeça.
- Linha da barra até a cintura na encosta. Mais eficaz para fortalecer os músculos das costas. Use com pesos não superiores a 40 kg.
- Linha de uma barra em T com destaque para o peito no banco.
- Linha de um haltere para o cinto na encosta. O exercício carrega separadamente o grande dorsal esquerdo e direito com a maior amplitude.
- Linha horizontal no simulador. Neste exercício, a carga cai principalmente no lats (sua parte inferior).
- Exercício "engolir" mentindo.
- Ponte de glúteos. Certifique-se de que seus quadris estão nivelados.
- Exercício de "hiperextensão".
Para a imprensa
Os exercícios abdominais mais indicados para corredores são aqueles que simulam a tensão muscular durante a corrida. Músculos abdominais fortes reduzem o risco de lesões e melhoram o desempenho na corrida.
- Levantar os pés da posição supina até o nível dos joelhos. O lombo é pressionado contra o chão.
- Deitado no chão, alterne a elevação das pernas retas.
- Deitado no chão, faça exercício "tesouras".
- O torso gira no simulador de crossover. Ao girar o torso, evite mover os quadris; os braços retos ficam na altura do peito. Não abaixe o peso até o fim para manter o abdômen tenso.
- Agachamentos. Faça o agachamento mais profundo com uma pequena pausa. Os joelhos não devem ultrapassar os pés.
- Deadlift com halteres com uma mão. Da posição inicial, ereto, leve a pélvis para trás, dobrando os joelhos até que o haltere toque o chão. Em seguida, endireite-se novamente. Depois de descansar por meio minuto, repita novamente com a outra mão.
Para coxas
Ao fazer exercícios com pesos, selecione um peso para que possa completar pelo menos 10 repetições.
- Agachamento com halteres sem deixar cair o quadril abaixo do nível do joelho.
- Agachamento com barra nos ombros.
- Leg press.
- Abdução da perna com fita isolante.
- Deitado de lado com apoio no cotovelo, levantando a perna o mais alto possível.
- Cachos das pernas deitado no banco de extensão. Neste caso, o levantamento das pernas é feito com duas pernas e o abaixamento de uma - alternadamente com a esquerda e a direita. Ou, primeiro, execute uma série com o pé esquerdo e depois com o direito.
- Deadlift. Realizando um levantamento terra com as pernas retas, combine as seguintes repetições: da parte inferior da amplitude, levantando a barra 5-10 vezes logo acima do joelho e 5-10 vezes, da parte superior da amplitude, caindo logo abaixo do joelho. Use pesos leves para evitar ferimentos.
Lunges:
- estocadas clássicas em pé;
- investidas laterais;
- arremete de volta.
Esses exercícios fortalecerão os músculos da coxa e os ligamentos. Faça seus passos o mais largos possível e agache-se o mais baixo possível. Execute 10-20 investidas em cada perna. Faça exercícios com ou sem halteres.
Para pernas
Salto:
- com uma corda de pular;
- através de barreiras;
- de um lugar e uma corrida;
- pular em um suporte, etc.
Os exercícios de salto fortalecem os músculos das pernas, desenvolvem a coordenação intramuscular, a resistência, tornam os músculos firmes e elásticos.
Exercícios para as articulações do tornozelo:
- em pé ou deitado, rotação do pé em diferentes direções com amplitude máxima
- movimentos de preensão do pé e dos dedos;
- rolamento do pé pelo objeto;
- escalada em cordas com participação ativa dos pés.
Exercícios para os músculos da panturrilha:
- Agachamento profundo (com ou sem pesos). Para o levantamento final, mude para meias para fortalecer os músculos do pé e da panturrilha.
- Agachamento em uma perna. O agachamento mais profundo é executado e, em seguida, o levantamento em uma perna com uma saída para o dedo do pé. É realizado com ou sem peso adicional.
- De pé na borda da prancha, abaixe os calcanhares até o chão, levante-se e caia nas almofadas dos pés com ou sem peso adicional.
Exercício universal - prancha
A prancha é um exercício estático que fortalece a coluna lombar, os músculos flexores e extensores da coluna, os músculos abdominais e os músculos da coxa.
A prancha clássica envolve uma ênfase deitada nos cotovelos, enquanto o corpo está em linha reta. Os pés estão juntos, as pernas retas, o estômago contraído, os cotovelos sob as articulações dos ombros. Seu núcleo deve estar tenso antes de completar a série. Aumente o tempo de treino gradualmente. O principal está certo e imóvel no suporte.
Opções possíveis para o exercício Prancha:
- em braços retos;
- Barra Lateral;
- prancha lateral com uma perna levantada e um braço estendido para frente;
- uma prancha com uma perna levantada;
- prancha com a mão levantada.
Ao fazer este exercício, você fortalecerá os músculos da coluna cervical, cintura escapular, músculos das costas, panturrilha e coxa e músculos abdominais.
Ao fazer o exercício:
- não abaixe os quadris nem relaxe os joelhos;
- não transfira peso corporal para os antebraços;
- pressione as omoplatas na coluna vertebral;
- não abaixe a cabeça;
- mantenha seus pés e meias juntos.
Dicas para exercícios corretos
- Antes do treino, certifique-se de aquecer e alongar, assim você aquecerá os músculos, o que aumentará a amplitude de movimento durante o exercício.
- Ajuste a carga com base na distância percorrida ou na sua especialização: distâncias curtas, médias ou longas. Os exercícios usados neste caso são caracterizados por um número diferente de repetições e peso utilizado.
- Para velocistas, o GP é feito com poucas repetições, mas é usado mais peso. Para um velocista, a força das pernas é importante, necessária para desenvolver e manter a velocidade máxima. A resistência geral, neste caso, não desempenha um papel importante, uma vez que a distância de corrida mais longa não é superior a 400 metros.
- Para corredores de meia distância, é importante que, ao fazer o treinamento físico geral, preste atenção ao desenvolvimento da força e da resistência. Portanto, os exercícios devem ser realizados com menos peso, mas o número de repetições deve ser aumentado.
- É importante que os corredores de longa distância nas supermaratonas se concentrem na resistência, não na força. Portanto, você deve usar peso leve ou se exercitar apenas com seu próprio peso. O número de repetições realizadas deve ser o maior possível.
- Faça exercícios de condicionamento físico pelo menos duas vezes por semana após uma corrida leve.
Para correr com facilidade e sem lesões, é necessário influenciar de forma abrangente o corpo por meio do treinamento físico geral, desenvolvendo resistência, força, flexibilidade, velocidade e agilidade.
OFP promove o desenvolvimento completo. O sistema musculoesquelético, ligamentos e tendões são fortalecidos, a corrida se torna mais elástica e econômica, a coordenação do movimento é melhorada, a mobilidade articular é melhorada e a probabilidade de lesões diminui.
A GPP promove o recrutamento mais ativo de fibras musculares lentas, aumentando assim o nível de limiar aeróbio.
