A pliometria é um tipo de treinamento físico. É caracterizada por movimentos intensos e abruptos. É indicado para treinar pessoas que desejam perder peso ou aumentar os indicadores físicos de potência, velocidade, resistência.
Freqüentemente incluído como exercício de intervalo entre esportes centrais ou condicionamento físico simples.
Pliometria - o que é?
Há pouco mais de trinta anos, foi desenvolvido um conjunto de exercícios. Recebeu o nome de "pliometria" graças a Fred Wilt. O atleta americano chamou a atenção para o aquecimento dos corredores soviéticos.
Eles se aqueciam antes das corridas, realizando saltos rápidos e precisos. Depois disso, a técnica esportiva entrou na vida dos atletas e preparou fisicamente as pessoas como um tipo separado de exercícios especiais em um complexo.
Para que serve o treinamento pliométrico?
Aulas de pliometria promovem:
- perdendo peso. A intensidade do exercício pliométrico em um curto espaço de tempo faz com que o corpo queime grandes quantidades de calorias;
- o desenvolvimento de habilidades para realizar movimentos de alta velocidade, agudos e poderosos. Essas habilidades serão úteis em artes marciais, atletismo e levantamento de peso, etc.;
- aumentar o poder do tecido muscular. A pliometria ajuda o corpo a se adaptar. Com a ajuda dele, os fenômenos estagnados são superados;
- desenvolvimento de resistência. Os treinos Plio melhoram a coordenação. Ambas as características são úteis na vida cotidiana;
- crescimento muscular gradual. A pliometria não tem um grande impacto no crescimento do volume em si, mas os exercícios plio contribuem para o aumento da força explosiva.
Se alguém deseja uma excelente coordenação, resistência, um corpo forte e bonito, a pliometria irá ajudá-lo.
Vantagens e desvantagens
As principais vantagens das cargas pliométricas são:
- Muitas calorias são perdidas em uma sessão de pliometria. Esses treinos são considerados a solução ideal para quem deseja perder peso.
- A pliometria inclui não apenas exercícios de força, mas também exercícios cardiovasculares. Portanto, junto com a perda de quilos extras, você pode tonificar todos os grupos musculares.
- O complexo ajuda a melhorar o desempenho físico: a velocidade de corrida aumentará, o golpe ficará mais poderoso e o salto será mais alto.
- O treinamento Plio é útil para aqueles que estão envolvidos no voleibol, tênis, atletismo, luta livre e outros esportes poderosos e rápidos.
- Para iniciantes, a princípio, nenhum inventário é necessário. A pliometria pode ser realizada quando e onde for conveniente. Uma rua, uma casa, um ginásio bastam. Tudo o que é preciso é o peso corporal. Às vezes você precisa de uma plataforma de degrau para realizar saltos especiais, bem como pesos.
- A pliometria tem um efeito positivo na condição dos tendões, tornando-os mais elásticos e menos propensos a rasgar.
- Os exercícios Plio são um tipo de exercício aeróbico. No entanto, seu efeito negativo nas fibras musculares é mínimo.
- O exercício aumenta o efeito anabólico. Para aqueles que estão ocupados aumentando os músculos, exercícios plio devem ser adicionados.
- A "distorção" do metabolismo durante o exercício ocorre devido ao treinamento do chamado tecido muscular rápido.
- A pliometria é adequada para ambos os sexos. Sua eficácia será a mesma.
Desvantagens:
- Praticar a pliometria afeta negativamente a condição das articulações, joelho e tornozelo são especialmente suscetíveis à destruição.
- Pular aumenta sua freqüência cardíaca. Uma carga calculada incorretamente pode interromper o funcionamento dos órgãos do sistema cardiovascular.
- A pliometria não deve ser praticada por iniciantes não treinados.
- Existe a possibilidade de lesão devido a uma queda acidental ou aterrissagem sem sucesso.
- O treinamento Plio coloca uma grande tensão na coluna.
Contra-indicações para pliometria
Existem várias restrições que não permitem este tipo de exercício.
Nomeadamente:
- Quaisquer doenças do coração, vasos sanguíneos e órgãos respiratórios. Por exemplo, asma, isquemia, malformações, bronquite aguda, etc.
- Doenças da coluna vertebral, articulações, sistema esquelético.
- Obesidade.
- Falta de preparo físico nos esportes.
- Exposição a lesões nas mãos e nos pés.
- Quaisquer sensações dolorosas.
- Condições de exacerbação de doenças crônicas.
- Doenças virais e bacterianas.
- Pós-operatório, períodos de reabilitação.
A pliometria pode ser realizada por pessoas fisicamente desenvolvidas ou treinadas e com boa saúde. Então, os exercícios plio serão benéficos.
Regras para realizar exercícios pliométricos
Como todo complexo e tipo de carga de energia, a pliometria possui um conjunto de regras básicas para sua implementação. A necessidade de cumprir as normas e recomendações ajudará a proteger a saúde e a melhorar o nível de aptidão física.
As regras são as seguintes:
- Comece sua sessão de pliometria com um aquecimento. O treinamento termina com um obstáculo. Em média, duram 7 minutos. Em nenhum caso esta regra deve ser ignorada, não se esqueça de aquecer os músculos antes dos esforços, para não lesionar os tendões e fibras musculares.
- O treino plio em si dura no máximo 45 minutos. Deve-se começar a treinar no primeiro dia a partir dos 15 minutos, gradativamente, ao longo de um mês, aumentando a duração.
- Visto que a execução implica velocidade e nitidez, é necessário se concentrar na execução correta e ser mais cuidadoso para evitar lesões.
- Um exercício é realizado de 20 a 40 segundos, então você precisa fazer uma pausa de 15 a 20 segundos (às vezes meio minuto). Até 8 repetições são realizadas em uma rodada. Demora 2 minutos para descansar entre os círculos.
- Recomenda-se que os exercícios Plio sejam feitos 2 vezes por semana para melhorar o efeito anabólico. Mas para aqueles que desejam desenvolver força e potência muscular, você pode aumentá-la para três. Faça uma pausa entre as aulas por pelo menos dois dias.
- Para quem deseja fazer exercícios plio, o grau de sua aptidão física deve ser levado em consideração. Para iniciantes, é melhor começar a perder os quilos extras usando uma esteira.
- No início, você precisa usar apenas seu próprio peso corporal. Estoque adicional não pode ser usado antes de um mês.
- Lembre-se de que a velocidade é mais importante do que a amplitude.
- A superfície precisará de um sólido. O amortecimento não funcionará neste caso.
- Equipar as articulações com suspensórios tornará o exercício mais seguro para a sua saúde.
- Você não pode comer até 2 horas antes do início do complexo.
- Você precisará de sapatos de alta qualidade com sola antiderrapante.
Tipos de exercícios pliométricos
Existem muitos tipos de exercícios plio. Alguns são projetados especificamente para iniciantes, outros são bastante desafiadores, mesmo para pessoas fisicamente avançadas. Essa é a beleza do complexo - engajar-se nele lhe dará a oportunidade de desenvolver velocidade para realizar exercícios difíceis.
Os principais tipos de exercícios:
- Com suporte. O movimento em alta velocidade é executado na forma de um salto sobre um suporte. Os joelhos estão dobrados. Com a cabeça reta, você precisa pular para o suporte com um empurrão forte. Em seguida, você precisa descer com um simples passo para trás.
- Rã. O exercício é realizado saltando para um suporte, após o qual os joelhos devem ser esticados. Em seguida, volte para a posição original. Os braços estão dobrados neste momento.
- Saltar um obstáculo. Ao realizar o exercício, a cabeça é esticada, as pernas ligeiramente levantadas. Em seguida, eles precisam ser endireitados. Você não pode pousar em pernas retas.
- Lunges. Após uma estocada normal (as coxas estão paralelas ao chão), a posição das pernas muda por meio de um salto brusco. Para fazer este exercício corretamente, você precisa empurrar o chão com os dois pés. Então, no ponto máximo de levantamento, mude a posição das pernas.
- Agachamento. Exercício difícil. A posição inicial é a preparação para flexões. Em seguida, os joelhos são puxados fortemente para o peito. O corpo está endireitado. Você deve bater palmas sobre a cabeça. Inverta o movimento. Retorne à posição inicial.
- Flexões com separação das palmas das mãos. Dobre os braços e empurre-os bruscamente do chão. Se desejar, você pode complicar o exercício tentando fazer algodão.
- Flexão do Homem-Aranha. Durante o exercício, é necessária uma forte mudança diagonal dos braços. Puxe uma perna até o peito. Depois disso, o lado do corpo muda. Os iniciantes não precisam tirar as mãos do chão.
- Climber. Posição inicial - preparação para flexões. Em seguida, a perna deve ser aproximada do peito e tocá-la. Durante o salto, mude as pernas uma para a outra.
A pliometria é uma maneira divertida e rápida de pessoas fortes aumentarem seu potencial físico. Infelizmente, este complexo é muito difícil para os fracos. O treinamento Plio não é permitido para todos. Portanto, no entanto, uma consulta médica e um exame do coração, da coluna e das articulações não serão supérfluos.
