Na corrida, a principal "ferramenta" do atleta são as pernas. Mesmo com excelente resistência e pulmões fortes Você não será capaz de correr bem sem músculos fortes da panturrilha e da coxa. Vejamos os princípios básicos do treinamento de pernas para correr.
Carga de energia
A carga de força para correr difere dependendo da distância que o atleta vai correr: sprint, meia distância ou stayer. Os exercícios são basicamente os mesmos, mas diferem no número de repetições e no peso usado.
O treinamento de sprint é caracterizado por baixas repetições, mas com pesos elevados. Os levantadores de peso treinam da mesma forma. A tarefa do velocista é ter as pernas o mais fortes possíveis, o que permitirá desenvolver e manter a maior velocidade possível. O velocista não precisa de resistência geral. Uma vez que a distância máxima de corrida não excede 400 metros.
Para o atleta médio que corre de 600 a 3-5 km, a tarefa é encontrar o equilíbrio certo entre resistência e força. Portanto, os exercícios são realizados com pesos mais leves do que os velocistas, mas com mais repetições.
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Para corredores de longa distância que percorrem longas distâncias, que vão de 5 km a ultramaratonas, é necessário que as pernas não sejam tão fortes, mas sim resistentes. Portanto, esses atletas costumam usar um peso pequeno, e às vezes até os exercícios são feitos apenas com o próprio peso. Mas, ao mesmo tempo, o número de repetições torna o máximo possível.
Os principais exercícios de força que os corredores fazem para exercícios de pernas são:
– Agachamento profundo com ou sem barra... A diferença entre esses agachamentos e os habituais que os levantadores de peso fazem é que, na fase final do levantamento, o atleta precisa ir na ponta dos pés para fortalecer o pé. Já que, ao contrário do levantamento de peso, nos pulmões, os músculos da panturrilha e os músculos do pé desempenham um grande papel. Os velocistas usam o peso máximo possível, fazendo 5-10 repetições, os atletas de média e longa distância usam pesos mais leves, mas o número de repetições é muito maior. Às vezes, o agachamento é feito sem nenhum peso extra. Nesse caso, o número de repetições ultrapassa milhares de vezes por série.
– "Pistola" ou agachamento em uma perna... Um dos exercícios mais populares para atletas de atletismo. Segurando-se em algum suporte para equilíbrio, o atleta senta-se o mais profundamente possível e fica em uma perna só. Os velocistas necessariamente usam pesos adicionais, por exemplo, pegam um haltere na mão livre. Atletas de média e longa distância também usam carga adicional, mas menos, e fazem mais repetições. O princípio de alcançar os dedos dos pés na fase final do levantamento é o mesmo do agachamento regular.
– Barbell lunges... Eles são feitos o mais profundamente possível para que todos os músculos das pernas funcionem.
– Treinamento de pé... Quando um atleta com um kettlebell pesado nas mãos fica em uma perna e se levanta levantando a perna aos dedos do pé. Ao mesmo tempo, a perna na altura do joelho não se dobra. O exercício treina perfeitamente os músculos da panturrilha.
– Exercícios Kettlebell... Eles são realizados por corredores com muita frequência, já que o kettlebell desenvolve resistência de força, e também treina perfeitamente as pernas.
Salto de carga
O trabalho de salto é muito importante para a corrida, que não só constrói os músculos, mas também os torna mais flexíveis, elásticos e resilientes.
Há uma grande variedade de exercícios de salto: pular corda, correr, saltar sobre barreiras com duas pernas, saltar de um pé para o outro, saltos altos, saltar de um local e de uma corrida, saltar sobre um suporte, etc. Qualquer exercício de salto ajuda a fortalecer os músculos das pernas e tem um efeito positivo tanto na velocidade de corrida para os velocistas. e resistência muscular para atletas de média e longa distância.
