O exercício é muito importante para perder peso. Neste artigo, você verá uma versão de um programa de treinamento para perder peso para meninas ao ar livre, sem o uso de simuladores. Para realizar um conjunto de exercícios, basta uma barra de parede, que se encontra em qualquer campo desportivo, um tapete de ginástica, uma corda de pular e luvas, para não esfregar calos nas mãos durante a realização de vários exercícios.
O complexo é geral e não leva em consideração suas características físicas. Assim, se sentir dor em algumas articulações ou músculos, substitua os exercícios desagradáveis por outros que não causem dor, e também diminua ou aumente o número de repetições dependendo da condição física.
Complexo de treinamento
O treino de perda de peso começa com um aquecimento. Leia mais sobre o treino para perda de peso no artigo: Faça aquecimento antes do treino.
Após o aquecimento, comece seu trabalho principal.
Exercício um: agachamentos. Fazemos 10-15 agachamentos. Nesse caso, você precisa se sentar o mais profundamente possível. Ficamos com as pernas totalmente estendidas. As mãos podem ser mantidas em qualquer posição, à sua frente, atrás da cabeça ou no cinto.
Descanse 20 segundos
Exercício dois: flexões do chão (do suporte)... Fazemos flexões com pegada estreita. Durante a execução, observe o corpo de forma que as pernas, a pelve e a coluna fiquem no mesmo plano. Se for difícil para você fazer este exercício do chão, você pode executá-lo de qualquer suporte ou de joelhos. Nesse caso, as pernas, a pelve e as costas também devem estar na mesma linha reta. Fazemos de 15 a 20 repetições se você fizer isso no suporte (por exemplo, nas barras desiguais) ou de joelhos, e de 5 a 10 vezes ao fazer flexões do chão.
Descanse 10 segundos
Exercício três: pular corda. Realizamos 50-100 saltos de corda. Nesse caso, as pernas devem ser ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos para reduzir a carga na coluna e aumentar a carga nos quadris.
Descanse 20 segundos
Exercício quatro: Pressione na barra horizontal. Para fazer isso, você precisa se pendurar na barra horizontal e levantar os joelhos até o peito. Portanto, repita 10-15 vezes. Se o exercício for fácil, levante as pernas esticadas.
Descanse 10 segundos
Exercício cinco: estocadas retas... De pé, jogue uma perna para a frente como se estivesse fazendo uma divisão direta. E então volte à posição inicial empurrando a mesma perna com a qual você investiu. Faça isso em cada perna 10 vezes.
Termine a série com uma corrida leve por 2 minutos, depois descanse por 2-3 minutos. Repita a série 3-4 vezes. É melhor aumentar não o número de repetições do exercício, mas o número de séries. Para perda de peso, esse regime é muito mais eficaz.
