O padrão de corrida de curta distância é aprovado em todas as instituições de ensino, bem como no exército. Portanto, muitas vezes surge a questão de como aumentar a velocidade de corrida em distâncias curtas. Claro para faça um leão ou uma chita correndo, leva anos de treinamento, mas você pode aprender os princípios gerais de preparação e técnica de corrida para distâncias curtas a partir deste artigo.
Se faltarem mais de 3 semanas para a entrega do padrão
A primeira coisa para começar é fortalecendo as pernas... Para fazer isso, você precisa fazer uma série de exercícios físicos gerais. Esses exercícios incluem: agachamento profundo, de preferência com peso extra, estocadas com barra, agachamento com pistola ou unilateral, treinamento dos músculos da panturrilha.
Esses são exercícios básicos que, se realizados por várias semanas, podem fortalecer significativamente suas pernas e aumentar sua velocidade de corrida. O principal é interromper a execução ou reduzir significativamente o número de repetições dos exercícios de força duas semanas antes do início, caso contrário existe o perigo de as pernas não fugirem.
Além da força, é necessário fazer exercícios de salto. Esses incluem pular corda, exercício "sapo", saltar sobre um suporte, saltar sobre uma perna, saltar de um pé para o outro, saltar sobre barreiras (apenas saltar, não atropelar barreiras).
O trabalho de salto afeta a força explosiva, o que levará a uma melhor decolagem e aceleração.
Os exercícios devem ser feitos de acordo com este princípio: primeiro, faça um exercício, repetindo-o 3 vezes com um pouco de descanso, depois comece a fazer o segundo exercício. Para um treino, basta realizar 5-6 exercícios de força e saltos, alternadamente, 3 repetições de cada.
Além disso, é imperativo executar seções curtas de 60, 100 ou 150 metros. Isso permitirá que suas pernas estejam sempre em boa forma e aumentem a velocidade. É melhor alternar o treinamento de corrida com o treinamento físico geral. Ou seja, em um dia você corre, digamos, 15 vezes 60 metros com ¾ de força. E para o próximo treino, faça salto e treinamento de força.
Uma e meia a duas semanas antes da competição ou passando no padrão, termine o trabalho de força, uma semana antes do início, pule o trabalho e saia correndo apenas com acelerações. 3 dias antes da competição, seu treino deve consistir em um aquecimento e algumas corridas a 70% do máximo.
Se faltarem menos de 3 semanas para a entrega do padrão ou da competição
Nesse caso, não será possível ter tempo para treinar bem o corpo. Portanto, é necessário antes de tudo ensiná-lo a correr. Para fazer isso, execute corridas de alta velocidade. Por exemplo, 10 vezes 30 metros. Ou 7 vezes 60 metros. Corra com força ¾ e, pela última vez em uma série, tente correr ao máximo. É melhor que o tempo de todas as corridas seja o mesmo e a última seja a mais rápida. Não tente fazer tudo 10 vezes no máximo.
No início ou no final de cada treino, faça 3 séries de agachamentos, passadas ou algum tipo de salto. Só não exagere, 3-4 exercícios por treino serão suficientes. 4 dias antes do início, pare qualquer treinamento de força e salto e concentre-se apenas na corrida de velocidade. 2 dias antes do início, deixe apenas o aquecimento e acelerações leves, não mais do que 3-4 vezes.
Se faltar uma semana para o início
Neste caso, nos primeiros 3 dias, apenas corra pequenas tiragens, de 30 a 100 metros de comprimento. 10 vezes em uma velocidade cerca de 70 por cento do seu máximo. O intervalo entre as corridas é determinado por você.
Não vale a pena fazer o trabalho de força e salto, pois muito provavelmente as pernas não terão tempo para se recuperar. Não faça mais do que 5 corridas de velocidade 3 dias antes do início. Deixe apenas o aquecimento alguns dias antes do início.
Outras maneiras de aumentar sua velocidade de corrida
Quanto mais rápido seus braços correm, mais rápido suas pernas correm. Portanto, tente sempre que possível durante a execução. trabalhe com suas mãos... As próprias pernas tentarão se ajustar à frequência dos braços.
Não se preocupe com a técnica de execução. A técnica de corrida é estudada há muito tempo, e se você nunca a praticou nos treinos e decidiu experimentá-la de imediato nas competições, isso só trará danos e a velocidade será menor do que se você corresse da melhor maneira possível.
Não tente pular. A velocidade depende da largura do passo. Mas se você puxá-lo artificialmente, é mais provável que comece a bater quando correr com a própria perna, que "jogou" muito para a frente e, tendo vencido na largura da passada, perderá na repulsão.
Os profissionais correm na ponta dos pés, os iniciantes devem correr o melhor que puderem. Se você tem músculos da panturrilha fortes e tem certeza de que correr na ponta dos pés está ao seu alcance, sinta-se à vontade para correr assim. Isso reduzirá o tempo de contato do pé com o solo e aumentará a força de repulsão. Se suas panturrilhas estão fracas, então começando a correr de acordo com este princípio, por 50 metros você estará todo o pé no chão. Nesse caso, os músculos da panturrilha já estarão entupidos e, tendo vencido em velocidade no início da distância, você perderá no segundo tempo. Portanto, avalie com sobriedade suas capacidades e não experimente passar no padrão se não tiver certeza.
Corra de tênis ou espinhos. Tênis não são tênis de corrida. A sola é muito lisa, então, a cada empurrão, você perderá uma fração de segundo ao escorregar. Juntas, essas ações resultarão em alguns segundos perdidos na linha de chegada. A sola deve ser de borracha macia que agarra bem. Por uma questão de justiça, é importante destacar que os tênis também vêm com uma sola bem macia, que tem excelente aderência. Mas isso raramente acontece.
Esses são todos os pontos principais para aumentar a velocidade de corrida. Todo o resto é alcançado com treinamento regular e competente.
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