Correr por 1 km é um dos principais padrões em escolas, universidades, forças armadas da Federação Russa, bem como ao entrar em instituições de ensino militar. Além disso, correr 1 km está incluso na entrega do complexo TRP para jovens.
Este artigo é direcionado àqueles que não precisam quebrar recordes nessa distância. E você só precisa cumprir 1 km de corrida padrão.
Estágio de preparação inicial
A maioria das pessoas não tem resistência para correr bem 1 km. Portanto, a primeira coisa para começar a se preparar para correr essa distância é aumentar os volumes de corrida. Ou seja, comece a fazer corridas de cross-country.
É melhor correr de 4 a 10 km em um ritmo lento e calmo. Nesse caso, você precisa perseguir o volume, não a velocidade. Portanto, mesmo que sua velocidade de corrida não seja maior do que sua velocidade de passada, tudo bem. Isso será o suficiente. O principal é não esquecer aquela corrida de cross-country sem parar. Se você não tiver força suficiente para correr durante a cruz e der um passo, então você escolheu um ritmo muito alto ou muita distância.
Além disso, você não pode correr cross-country simplesmente e sem pensar, sem saber o básico da corrida, porque do contrário você não pode melhorar o resultado, mas se machucar ou sobrecarregar. Para evitar que isso aconteça, inscreva-se em uma série exclusiva de tutoriais em vídeo de corrida que ensinam tudo o que você precisa saber para obter o máximo de seus treinos de corrida. Para obter tutoriais em vídeo, siga este link: Tutoriais em vídeo de corrida exclusivos ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
A quantidade ideal de exercícios para corredores iniciantes é 5 vezes por semana. Esse regime não o levará à fadiga, sujeito às regras básicas de corrida, ao mesmo tempo que lhe dará a oportunidade de treinar seu corpo da forma mais eficiente possível.
O segundo estágio de preparação é o treinamento intervalado.
Depois de correr os cruzamentos por 2-3 semanas, você precisa começar a fazer alongamentos e fartlek.
As voltas são melhor executadas no estádio para cronometrar cada volta.
Opções para esse tipo de treino:
- 5 vezes 200 metros a uma velocidade ligeiramente superior à necessária para correr 1 km para compensar. Descanse entre os segmentos - 200 metros a pé.
- Escada de corrida. 100-200-300-400-300-200-100 metros, a velocidade deve ser a mesma de um quilômetro. Descanse entre os segmentos por 2-3 minutos.
- 5 vezes 300 metros na velocidade necessária por quilômetro.
Existem muitas outras opções. O principal é entender o princípio desse treinamento.
Fartlek desenvolve perfeitamente a resistência. Você precisa executá-lo da seguinte maneira. Comece a correr cruzada, por exemplo 6 km. Corra 500 metros com uma corrida fácil. Então você acelera 100 metros. Em seguida, vá para a etapa. Caminhe cerca de 50 metros para que a frequência cardíaca seja restaurada à frequência de uma corrida fácil e comece a correr novamente com uma corrida leve. E então corra a cruz inteira. Dependendo da sua aptidão física, a velocidade e a duração das acelerações podem ser aumentadas, e o tempo para caminhada e corrida leve pode ser reduzido.
Fartlek é melhor correr uma vez por semana.
Mais artigos para ajudá-lo a se preparar para a corrida de 1K:
1. Taxa de corrida por 1 quilômetro
2. O que é intervalo de corrida
3. Como começar corretamente do alto
4. Como correr 1 km
O terceiro estágio de preparação é o milhar preliminar.
É aconselhável correr 1 km no máximo em treinamento 1-2 semanas antes do teste. Nesse caso, antes disso, você deve concluir as duas primeiras etapas de preparação.
As táticas para correr 1 km são as seguintes:
Aceleração inicial de 30-50 metros, o que permitirá ocupar um lugar confortável na corrida e acelerar o corpo desde a velocidade zero. Por esses 50 metros de força, você não perderá muito, mas ao mesmo tempo criará uma pequena reserva. Depois disso, comece a desacelerar lentamente e a procurar o seu ritmo de corrida. O principal é que você desacelera exatamente de forma gradual, e não de forma a fazer uma aceleração inicial, e então é como se você batesse contra uma parede e diminuísse a velocidade bruscamente. Isso não é necessário.
Tendo encontrado seu ritmo, você precisa mantê-lo até a aceleração de chegada. A essência deste ritmo é tal que é o máximo no qual você pode sustentar todo o quilômetro. Ou seja, se você correr um pouco mais rápido, não terá força suficiente. Um pouco mais lento - você perderá tempo. Seu corpo dirá qual é o ritmo ideal.
Aumente sua velocidade 200 metros antes da linha de chegada. E 60-100 metros antes da chegada, comece o jorro de chegada, no qual você dá o seu melhor.
O objetivo de correr esses 1000 metros na semana anterior ao teste é para que você tenha pelo menos um pouco de compreensão de como expandir sua força. Dessa forma, todos os erros que você cometer nas táticas de corrida neste quilômetro preliminar podem ser corrigidos durante o teste.
No dia seguinte a esta corrida, faça apenas o complexo de aquecimento. Você não precisa correr naquele dia.
O quarto estágio é o descanso adequado.
Quando falta uma semana para o exame, você precisa dar ao corpo o descanso certo.
6 dias antes do início, vá ao estádio e corra de 5 a 7 segmentos de 100 metros na velocidade com a qual você vai correr um quilômetro.
Faça um cross fácil de 3-5 km 5 dias antes do início.
4 dias antes do início, você pode aquecer sem correr.
3 dias antes do início, corra 4-5 vezes 60 metros a uma velocidade ligeiramente superior à de 1000 metros.
2 dias antes do início, corra 1-2 vezes 100 metros a uma velocidade com a qual você correrá um quilômetro.
Faça um aquecimento leve em casa um dia antes do início. Você não precisa correr naquele dia.
Isso é importante saber!
Antes de qualquer treino e antes da corrida em si, você precisa fazer um bom aquecimento. Para obter mais informações sobre como se aquecer antes de correr, leia o artigo: aquecimento antes do treino.
Não persiga outros corredores. Mantenha o seu ritmo. Se você encontrar alguém correndo no seu ritmo, alinhe-se atrás dele e espere. Correr por trás é mais fácil psicologicamente e às custas do corredor aéreo que ele cria.
Faça uma refeição com carboidratos 2 horas antes da corrida. Mas não depois, caso contrário não terá tempo para digerir.
Se a entrega do padrão for esperada em climas frios, passe uma pomada quente nos músculos das pernas.
Para que a preparação para uma distância de 1 km seja eficaz, é necessário um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
