Certamente muitos já ouviram um conceito como "corrida intervalada". É um dos treinos fundamentais em qualquer programa de preparação para corridas de média e longa distância. Vamos descobrir o que é intervalo de execução, como fazê-lo corretamente e para que serve.
O que é intervalo de corrida
Em termos simples, a corrida intervalada é um tipo de corrida caracterizada por uma mudança de ritmo rápido e lento. Por exemplo, corremos por 3 minutos em um ritmo rápido, então começamos a correr por mais 3 minutos, mas em um ritmo lento. Além disso, como descanso, é melhor usar a corrida lenta e não andar. O motivo disso será discutido a seguir. Existe também um tipo de treino muito semelhante, que o famoso treinador de corrida americano Jack Daniels, com base em cujas pesquisas estou escrevendo este artigo, em seu livro "800 metros para a maratona" chama de repetição. Funciona de maneira semelhante. Apenas a velocidade de execução dos segmentos com tal exercício é maior e a distância dos segmentos é menor. Em geral, a essência do treinamento é semelhante. No entanto, o treinamento intervalado é projetado principalmente para melhorar o VO2 máximo (para obter mais informações sobre o VO2 máximo, consulte o artigo: O que é IPC) E o treino repetido desenvolve, em primeiro lugar, a velocidade de vencer a distância.
Para que serve o treinamento intervalado?
Como eu disse, o treinamento intervalado desenvolve principalmente o VO2 máx. Ou seja, a capacidade do corpo de oxigenar os músculos, que, por sua vez, também devem processar bem esse oxigênio.
Conseqüentemente, quanto mais alto o VO2 máx de um atleta, mais eficientemente seu corpo processará o oxigênio, que é a principal fonte de energia ao correr longas distâncias.
Características do treinamento intervalado
1. O corpo começa a trabalhar no nível de BMD em cerca de 2 minutos. Portanto, a duração de cada segmento de alta velocidade deve ser superior a 2 minutos ou consulte o ponto 2.
2. Se você realizar intervalos mais curtos, por exemplo, um e meio a dois minutos, então você ainda treinará o VO2 máx, mas apenas devido ao fato de que o corpo não terá tempo para se recuperar totalmente durante o descanso, e a cada novo intervalo você será cada vez mais rápido. atingir o nível exigido de IPC. Portanto, para o desenvolvimento do consumo máximo de oxigênio, tanto intervalos curtos, 400-600 metros cada, quanto mais longos, 800, 1000 ou 1500 metros, se este último não ultrapassar 5 minutos, são adequados. Nesse caso, o ritmo dos intervalos, independente de sua duração, será o mesmo.
3. Quando você corre no nível do IPC por mais de 5 minutos (é claro, o valor médio), o corpo começa a entrar na zona anaeróbica, o que não é necessário durante o treinamento do IPC.
4. A recuperação entre os intervalos deve ser exatamente ativa, ou seja, corrida lenta, não caminhada. O gráfico abaixo, retirado do livro Heart Rate, Lactate, and Endurance Training, de Peter Jansen, mostra que a recuperação ativa reduz os níveis de ácido láctico muscular várias vezes mais rápido do que o repouso passivo. Essa, a propósito, é uma explicação científica de por que esfriar após o treinamento.
5. O tempo de execução lenta entre os intervalos não deve ser superior ao tempo de execução em velocidade. Por exemplo, se você estiver correndo 1000 metros em 4 minutos no nível do IPC, o descanso deve ser feito por 3-4 minutos. Mas não mais.
6. A velocidade do treinamento intervalado deve ser tal que sua freqüência cardíaca esteja próxima do máximo. Não é necessário aumentar a velocidade.
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Fartlek como um tipo de treinamento intervalado
Fartlek é um dos mais famosos tipos de treinamento intervalado, especialmente quando usado ativamente. ao perder peso... Todos os princípios que se aplicam ao trabalho normal de intervalo se aplicam ao fartlek também. A única diferença é que a alternância de corrida em um ritmo abaixo do ritmo VOK também pode ser adicionada durante o fartlek. Ou seja, você executa um intervalo no nível do IPC, ou seja, quase na frequência cardíaca máxima. Em seguida, faça seu descanso lento normal. Em seguida, você inicia o intervalo na chamada taxa de limiar. Este é um ritmo a uma frequência cardíaca de 90% do máximo. Desenvolve resistência. Então você descansa novamente.
Em geral, o fartlek também pode ser executado e apenas nos intervalos do IPC.
Como incluir o treinamento intervalado em seu programa
O treinamento intervalado é um dos exercícios mais difíceis em todo o processo de treinamento. Portanto, você não deve completar o número total de intervalos mais do que 8-10 por cento de sua milhagem semanal. E inclua o treinamento intervalado todas as semanas. Estes podem ser intervalos padrão ou fartlek. Fartlek é melhor no inverno. Já que neste caso você não está vinculado ao estádio, e pode correr ao longo de qualquer caminho que lhe seja conveniente.
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