Para muitos, o principal sonho da corrida é superar primeira maratona... Porém, para chegar ao nível em que você já pode correr 42 km, primeiro você precisa correr uma meia maratona - uma meia maratona. Vamos falar neste artigo sobre como correr a primeira meia maratona, quais recursos existem na preparação de corredores iniciantes nessa distância, como distribuir as forças ao longo do caminho e muito mais.
Equipamento
Meia maratona - a distância é bastante longa. Corredores iniciantes levam mais de duas horas para concluí-lo. Durante este tempo, qualquer roupa ou calçado desconfortável pode deixá-lo exausto e até forçá-lo a abandonar a corrida. Portanto, antes de tudo, certifique-se de que seu equipamento de corrida era confortável e leve.
A meia maratona deve ser disputada com shorts leves e camiseta ou regata (para meninas). Bons tênis de corrida leves são essenciais para seus pés. Além disso, os tênis devem ser espalhados. Ou seja, você deve ter corrido com esses tênis por pelo menos 1 mês antes da corrida. Caso contrário, calçar tênis novos imediatamente na competição, você corre o risco de apagar a sua perna até o sangue.
Além disso, é aconselhável usar uma pulseira para limpar o suor da testa, ou uma fita para a cabeça que desempenhe esta função de forma independente. Você pode correr de boné ou óculos para que o sol não interfira. Certifique-se de adquirir pelo menos um relógio esportivo barato para poder navegar no ritmo que percorre. Tudo isso pode ser facilmente comprado em loja online de artigos esportivosonde existe uma grande seleção de acessórios esportivos cíclicos.
Não se esqueça do principal - tente correr em competições no que você costuma correr nos treinos. O dia de início não é um momento para experimentar, nem com roupas nem com sapatos.
Meia maratona, a distância é rápida o suficiente, mas ao mesmo tempo longa. Para mostrar o seu máximo e aproveitar o processo e o resultado, você precisa ter conhecimentos básicos sobre preparação, erros, nutrição para uma meia maratona. E para que o desenvolvimento desse conhecimento seja mais sistematizado e cômodo, você precisa se inscrever em uma série de videoaulas gratuitas dedicadas exclusivamente à preparação e superação de uma meia maratona. Você pode se inscrever para esta série única de tutoriais em vídeo aqui: Video aulas. Meia-maratona.
Preparação e volume de corrida
Não estamos falando sobre o treinamento de corredores experientes neste artigo. Estamos falando sobre o que precisa ser feito para rodar 21 km e 97 metros. E se falamos de preparação, os cruzamentos devem ser a base do seu treinamento. É aconselhável executá-los com a maior freqüência possível. Mínimo 40 km por semana. Mas, em qualquer caso, se você tiver a oportunidade de correr todos os dias, então um dia por semana deve ser necessariamente um bom descanso e um dia deve receber apenas uma leve carga de recuperação. Caso contrário, seu corpo não terá tempo para se recuperar e seus treinos não serão mais benéficos.
É necessário fazer cruzamentos de 6 a 20 km em ritmos diferentes. Cruzamentos lentos para recuperação. Pulso 120-140 batimentos por minuto. Um corredor de ritmo médio para treinar resistência e aumentar seu limiar aeróbio. O pulso é 140-155 batimentos. E o ritmo, ou seja, com a velocidade máxima possível, para treinar o consumo máximo de oxigênio (VO2 max). O pulso durante tais cruzamentos pode conseguir 170-180 golpes.
Não se esqueça da regra principal dos cruzamentos - corra sem parar. É melhor correr 10 km a uma velocidade ligeiramente mais lenta, mas correr sem parar e de forma uniforme do que acelerar no início da distância, e aí a força acabará e você irá a pé. Haverá menos benefícios com essa cruz.
Claro, os cruzamentos não são o único tipo de treinamento. Faça intervalos de trabalho, aumente sua velocidade base e treine suas pernas. Mas, para simplesmente correr sua primeira meia maratona, é suficiente apenas fazer cruzamentos regularmente em velocidades diferentes e em distâncias diferentes. Falaremos sobre como preparar corredores mais experientes para a meia maratona em outro artigo.
Táticas de corrida
É muito importante durante a competição encontrar a sua velocidade de cruzeiro, com a qual saberá com certeza que irá cobrir a distância. Não ceda à euforia massiva no início. Normalmente, os corredores inexperientes começam a correr rápido desde o início. Mas depois de alguns quilômetros, as forças começam a acabar e eles perdem o ritmo bruscamente. Isso não é necessário. Melhor escolher desde o início seu ritmo e mantenha distância.
Será ótimo se você puder encontrar alguém que possa correr no seu ritmo. Psicologicamente falando, correr com alguém é mais fácil.
Lembre-se de que a primeira meia maratona deve ser o ponto de partida. Não há necessidade de planejar um tempo de término específico. Melhor correr a distância no seu próprio ritmo. Mas da próxima vez tente quebrar seu próprio recorde.
Beber e comer
Se você entende que terá que correr uma meia maratona por cerca de duas horas ou mais, então é melhor se refrescar com algo ao longo do caminho. Os pontos de alimentação geralmente oferecem cola, chocolate, banana, passas. Depois de uma hora, você pode consumir lentamente esses carboidratos para que seus estoques de glicogênio sejam constantemente repostos.
Tente beber água em todos os locais de alimentação, pelo menos um gole. Principalmente no calor. Mesmo se você não estiver com sede, tome um pequeno gole de água. Lembre-se - a sensação de sede já é desidratação. E com a desidratação, mesmo uma pequena porcentagem, o corpo começa a funcionar muito pior. Portanto, reabasteça constantemente seu abastecimento de água.
A meia maratona é para muitos o ponto de partida. Depois disso, as pessoas realmente começam a entender que não podem mais viver sem correr. E para que a primeira meia maratona não se torne um trabalho duro e um tormento para você, você precisa correr regularmente por pelo menos 3-4 meses, não se esqueça de bons equipamentos, beba e coma durante a corrida, encontre uma pessoa que corra no seu ritmo e aproveite Atmosfera de corrida todos os 21 km 97 metros.
Para melhorar seus resultados em corridas em distâncias médias e longas, você precisa saber os fundamentos da corrida, como respiração correta, técnica, aquecimento, a capacidade de fazer o delineador certo para o dia da competição, fazer o trabalho de força certo para corrida e outros. Portanto, recomendo que você se familiarize com os tutoriais em vídeo exclusivos sobre esses e outros tópicos do autor do site scfoton.ru, onde você está agora. Para os leitores do site, os tutoriais em vídeo são totalmente gratuitos. Para obtê-los, basta se inscrever no boletim informativo e, em alguns segundos, você receberá a primeira lição de uma série sobre os fundamentos da respiração adequada durante a corrida. Inscreva-se aqui: Executando tutoriais em vídeo ... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
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