Quando você se prepara para uma certa distância, geralmente planeja mostrar um certo tempo. No entanto, muitas vezes surge a questão de como controlar o ritmo ao longo da distância para mostrar este mesmo tempo.
É muito importante compreender que quanto mais uniformemente cobrir a distância, melhor. Portanto, você sempre precisa saber com que velocidade executar cada segmento na distância para a qual está se preparando.
Por exemplo, ao correr por 1 km é conveniente navegar ao longo de cada linha de 200 metros. Por exemplo. Se você planeja correr um quilômetro em 3 minutos e 20 segundos. Isso significa que você precisa correr a cada 200 metros em 40 segundos ou um pouco mais rápido.
E se você for correr meia maratona... É muito bom saber a que velocidade você precisa para correr a cada quilômetro e a cada 5 km. Por exemplo, para um resultado de 1 hora e 30 minutos em uma meia maratona, cada quilômetro deve ser percorrido em 4 minutos e 20 segundos. E a cada 5 km em 21 minutos, 40 segundos ou mais rápido.
Além disso, quando você está se preparando para correr uma certa distância, você precisa saber a velocidade de execução dos segmentos. Por exemplo, se o seu objetivo é correr um quilômetro mais rápido do que 3 minutos, os segmentos devem ser executados a uma velocidade um pouco maior do que aquela com a qual você vai correr 1 km. Por exemplo, se os segmentos têm 400 metros de comprimento, a velocidade de cada segmento deve ser superior a 1 minuto e 12 segundos. Pois você terá que manter essa velocidade ao longo de todo o quilômetro. Portanto, você precisa treinar com uma margem. Por exemplo, corra 5 vezes 400 metros em 1 minuto e 10 segundos.
Em geral, o princípio é claro para todos. Mas cada vez que calcular com que ritmo é necessário superar este ou aquele segmento para um determinado resultado à distância é uma tarefa árdua. Por isso, na hora de elaborar programas de treinamento para meus alunos, sempre utilizo uma mesa bastante descomplicada, que eu mesmo fiz para economizar tempo.
Esta tabela contém dados para 6 distâncias médias e permanentes principais. Preparação para a qual meus alunos costumam fazer pedidos. São 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, meia maratona e maratona.
Tudo na tabela é muito simples e direto. Cada distância é dividida em segmentos de 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metros. E tendo encontrado o indicador desejado em qualquer uma das distâncias propostas, você pode ver com que tempo precisa correr a cada 200 ou a cada 400 metros durante a entrega do padrão ou competição. Claro, é preciso entender que é muito difícil mostrar esses números de maneira ideal. Mas claramente você entenderá que se você planeja correr, digamos, uma maratona por 4 horas e correu os primeiros 5 km em 30 minutos, então obviamente. Que a velocidade é pequena e não o suficiente para ficar fora das 4 horas planejadas.
Também lembro que você pode solicitar um programa de treinamento individual para se preparar para qualquer distância de 500 metros a uma maratona. Para isso, preencha o formulário: QUESTIONÁRIO
Você pode ler o feedback dos meus alunos sobre os programas de treinamento aqui: AVALIAÇÕES Garanto que você vai melhorar seus resultados de corrida com um programa de treinamento personalizado. Além disso, você também pode solicitar um curso de tutoriais em vídeo sobre a preparação para várias distâncias. detalhes no Questionário.
Abaixo estão as tabelas. Clique na imagem e ela abrirá em tamanho real.
1000 metros
3000 metros
5000 metros
10.000 metros
Meia maratona (2.1097 metros)
Maratona (42195 metros)
