A distância de corrida de 2 km não é um esporte olímpico. No entanto, a corrida a esta distância é ativamente utilizada em várias competições desportivas e de atletismo entre alunos, alunos e funcionários de várias empresas. No artigo de hoje, você aprenderá os princípios básicos da preparação para uma corrida de 2 km. Você pode ver os padrões de corrida para esta distância AQUI
Quantas vezes treinar para uma corrida de 2K
O ideal para amadores são 5 treinos por semana. Isso será suficiente para progredir de forma constante, mas ao mesmo tempo não o suficiente para levar o corpo ao excesso de trabalho, sujeito à correta alternância de cargas.
Se você tiver a oportunidade de treinar 6 vezes por semana, então este dia de 6 pode ser usado como um dia para um treinamento de força adicional ou um dia para um lento cruzamento de recuperação.
Se você tiver apenas 3 ou 4 dias de treinamento por semana, terá que combinar o treinamento de força com a esteira. Por exemplo, faça 1 ou 2 séries de treinamento físico geral imediatamente após um cruzamento lento.
Se você não tem oportunidade de treinar nem mesmo 3 vezes por semana, será difícil garantir o progresso, pois 1 ou 2 treinos por semana não serão suficientes para que o corpo comece a se adaptar às cargas.
Plano de preparação para uma corrida de 2K.
Correr 2 km refere-se a distâncias médias. Portanto, os principais tipos de treinamento para melhorar o desempenho serão os cruzamentos e o trabalho intervalado para melhorar o VO2 máx. Você também precisará trabalhar na velocidade e fazer treinamento de força.
Então, vamos dar uma olhada nos planos de treinamento aproximados, dependendo do número de dias de treinamento por semana:
3 treinos por semana:
1. Treinamento intervalado. 3-5 vezes por 600 metros com um descanso de 400 metros em corrida lenta. Ou 7-10 vezes 400 metros com um descanso de 400 metros em corrida lenta.
Para saber como realizar adequadamente este tipo de treinamento, leia o artigo: o que é o intervalo em execução.
2. Cruze devagar 5-7 km. Após o cruzamento de 1-2 séries de treinamento físico geral, sobre o qual falei neste tutorial em vídeo:
3. Cruze o ritmo de 4-6 km. Ou seja, correr como se estivesse em uma competição.
4 treinos por semana:
1. Ou 6-10 vezes 400 metros cada com um descanso de 400 metros em corrida lenta.
2. Depois de cruzar 1-2 séries de treinamento físico geral
3. Cruze o ritmo de 4-6 km.
4. Cruzar de 5 a 7 km em ritmo médio. Ou seja, não ao máximo de suas capacidades. Mas também não é muito fácil, como no caso de um cruzamento lento.
5 treinos por semana
1. Ou 7-10 vezes 400 metros cada com um descanso de 400 metros em corrida lenta.
2. Cruze devagar 5-7 km.
3. Cruzar de 5 a 7 km em ritmo médio.
5. Complete o treinamento físico geral de 3-4 séries.
Os princípios de alternar a carga dentro de uma semana e todo o período de treinamento.
A principal coisa a lembrar é que depois de um treino intenso, um treino fácil sempre deve ser feito. Os treinos pesados incluem treinamento intervalado e marcapasso. Para cruzamentos leves, lentos, cruzamentos em ritmo médio e preparação física geral.
Mais artigos que serão úteis na preparação para uma corrida de 2K:
1. Técnica de corrida
2. Como começar corretamente do alto
3. Quando realizar exercícios de corrida
4. Táticas de corrida de 2 km
A cada 3-4 semanas, você precisa fazer uma semana de descanso, na qual só corre corridas lentas.
Duas semanas antes da competição, excluir o treinamento físico geral do programa e substituí-lo por intervalos de alta velocidade de 100 ou 200 metros com descanso na mesma distância, apenas em ritmo lento. Faça 10 a 20 repetições.
Uma semana antes do início, mude para o programa da semana pré-competição.
Para maximizar o seu desempenho na corrida em 2 km, você precisa saber os fundamentos da corrida, como respiração adequada, técnica, aquecimento, habilidade de fazer o delineador correto para o dia da competição, realizar o trabalho correto de força para corrida, entre outros. Você aprenderá tudo isso com uma série única de tutoriais em vídeo, que você só poderá obter assinando o boletim informativo gratuito clicando neste link: Tutoriais em vídeo de corrida exclusivos... Essas aulas já ajudaram milhares de pessoas e vão ajudar você também.
Para que a preparação para uma distância de 2 km seja eficaz, é necessário um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
