Se você deseja melhorar seus resultados de corrida, comer bem não é apenas desejável, mas essencial para atingir seus objetivos. No entanto, quero observar que o sistema de nutrição descrito neste artigo não é adequado para aqueles para os quais o objetivo principal da corrida é perder peso. Para eles, o método nutricional é um pouco diferente, e falaremos disso em outros artigos.
Princípios gerais de nutrição de corredor
A dieta de um corredor deve conter cerca de 75 a 80% de carboidratos. Em primeiro lugar, essa comida inclui vários cereais, fagópiro, arroz, aveia em flocos. Também batatas e massas. Os carboidratos são a melhor fonte de energia, então a falta deles definitivamente afetará os resultados do seu treinamento.
Outros 10-15 por cento do total da dieta serão proteínas. Sua principal tarefa é restaurar o corpo. Bem como a reposição de enzimas essenciais, que são ativamente usadas pelo corpo durante a corrida.
Os 10% restantes vão para a gordura. Eles são encontrados em quase todos os alimentos. Portanto, não faz sentido consumir especificamente alimentos gordurosos e, em grandes quantidades, também é prejudicial. Novamente, a gordura leva muito tempo para digerir, devido ao qual o tempo de treinamento pode ser atrasado decentemente. Se os carboidratos lentos forem digeridos por uma hora e meia a duas horas, em casos raros 3. Então as gorduras serão digeridas por 3-4 horas. A proteína também leva muito tempo para ser digerida, mas não faz sentido consumi-la antes do treino. Portanto, não devem surgir problemas a esse respeito.
Café da manhã do corredor
O café da manhã de um corredor deve ser sua refeição mais rica. Mas existem algumas nuances aqui.
Primeiro, se você correr de manhã cedo, por exemplo, antes do trabalho, não será capaz de comer totalmente antes de correr. Caso contrário, a comida simplesmente não terá tempo para digerir. Para mais informações sobre o que, como e quando comer antes de correr, leia o artigo com o mesmo nome:Princípios básicos de nutrição antes de uma corrida
Portanto, seu café da manhã será após a corrida. Ou seja, antes de correr, coma algo leve ou beba um chá ou café doce. Faça uma refeição completa após a corrida.
Seu café da manhã deve ser composto principalmente de carboidratos lentos. Ou seja, trigo sarraceno ou mingau de arroz, batata ou macarrão seriam uma excelente opção.
Em segundo lugar, se você tiver tempo para comer bem, espere até que tudo seja digerido e só então vá para o treino, depois coma antes do treino no máximo uma hora e meia a duas horas. Nesse caso, você precisa se alimentar após o treino. Ou seja, será uma espécie de segundo desjejum. Só que não deve estar cheio - um lanche leve e lento em carboidratos. Assim, neste caso, antes do treino, coma, por exemplo, um prato de mingau. E depois do treino, chá com pão.
Almoço do corredor
No almoço, você pode comer uma sopa líquida para melhorar a digestão. Você pode basicamente qualquer sopa. Também no almoço, além da sopa, é preciso comer macarrão ou mingau. Ter energia para treinar.
Jantar do Corredor
É melhor correr antes do jantar. Como o jantar é a refeição que consumirá a maior parte da proteína, é melhor comer após o exercício do que esperar 3 horas para que a proteína seja digerida.
Ou seja, antes de correr, também doce chá ou café, você pode com um pãozinho. E depois do treino, um jantar completo.
Se isso não for possível, tente ter pelo menos 2 horas após o jantar antes do treino.
O jantar, como escrevi, será parcialmente proteína. Ou seja, os mesmos carboidratos lentos, apenas com a adição de alimentos que contenham muita proteína. Em primeiro lugar, é claro, carne, peixe e laticínios. Se você não come produtos de origem animal, precisa procurar uma fonte de proteína nos vegetais.
Outras características nutricionais do corredor
Idealmente, um corredor deve fazer 5 refeições. Café da manhã, almoço, almoço, chá da tarde e jantar. Nem todos podem seguir esse regime, então será normal se você comer 3 vezes ao dia.
Lembre-se de que os carboidratos são armazenados no corpo, assim como as gorduras. Portanto, se você não puder comer de manhã antes do treino, um jantar mais pesado permitirá que você corra com carboidratos armazenados, mesmo que não coma nada antes da corrida.
A propriedade dos carboidratos de serem armazenados no fígado e nos músculos é usada por corredores de maratona que armazenam carboidratos antes da competição, organizando uma carga de carboidratos por vários dias antes do início.
