A preparação em execução é essencial. No entanto, se você não realizar algumas ações simples antes do início, poderá, apesar da excelente prontidão. Na linha de chegada, mostre o resultado muito mais fraco do que suas capacidades potenciais. E tudo por causa de algumas pequenas coisas. Neste artigo, vamos falar sobre 10 pontos que devem ser completados, ou pelo menos tentar completar antes da largada para mostrar o resultado máximo para você na corrida.
1. Coma antes de começar
Você precisa comer 1,5-2 ou até 3 horas antes do início. Pode ser algum tipo de mingau, por exemplo, trigo sarraceno, cevada ou aveia, macarrão ou batata. Esses alimentos são ricos em carboidratos, que são a principal fonte de energia. E se você armazená-los corretamente, será muito mais fácil para você à distância.
O principal é saber claramente quanto desses alimentos são digeridos em você. Já que o corpo de cada pessoa é diferente, e para alguém uma hora e meia é o suficiente para que não fique nenhum vestígio de comida, e o estômago de alguém digerir a porção matinal de trigo sarraceno por pelo menos 3 horas.
2. Tenha um bom descanso
Certifique-se de ter uma boa noite de sono e descanso antes de começar. Não faça gestos desnecessários. Não caminhe na noite anterior ao início. Melhor deitar, deitar, pensar nas táticas para a corrida de amanhã. A força será útil para você e cada kJ de energia será importante.
3. Vista-se corretamente
Certifique-se de ter o equipamento de corrida correto com antecedência. Se for um verão quente, então shorts, uma camiseta sintética, possivelmente uma pulseira e um boné. Se for um outono ou primavera frio, use uma jaqueta de mangas compridas, leggings ou shorts, talvez até luvas finas, óculos. No inverno, chapéu, luvas, blusão, meia ou calça de moletom, respectivamente.
Em geral, verifique a previsão do tempo com antecedência e vista-se para o clima. Se no calor você correr com calças de moletom quentes e um blusão, então o corpo simplesmente não conseguirá lidar com o superaquecimento e, se o fizer, com um período muito ruim. Por outro lado, em climas frios, especialmente em climas negativos, correr de shorts e camiseta fará com que o corpo gaste muita energia para aquecê-lo, em vez de gastá-la para correr.
4. Calce os sapatos certos
Os sapatos certos são tão importantes quanto as roupas certas. Corra apenas com tênis de corrida comprovados. No verão, use um calçado mais leve e com boa tração. No solo e no inverno na neve, faz sentido correr com tênis com banda de rodagem agressiva, que é usada na corrida off-road.
5. Faça o aquecimento corretamente e em tempo hábil
A falta de aquecimento não leva necessariamente a lesões. Principalmente quando se trata de uma corrida longa, onde o ritmo desde o início não é muito alto, e a ausência de aquecimento não prejudica o corpo de forma alguma, já que os primeiros quilômetros da distância serão um aquecimento para o corpo.
Porém, a falta de aquecimento piorará seu resultado devido ao fato de que em vez de correr os primeiros metros de distância completa e corretamente, você aquecerá o corpo nos primeiros quilômetros, que já deveriam ter sido aquecidos.
Termine o aquecimento no máximo 10 minutos antes do início. Para ter tempo para restaurar a respiração e o pulso. Mas ao mesmo tempo, não “mais” do que 15 minutos, para não ter tempo de arrefecer.
6. Calcule seu ritmo médio de corrida com antecedência
É importante que você entenda desde os primeiros metros de distância em que ritmo você precisa correr. Você pode calcular esse ritmo, concentrando-se em seus indicadores de treinamento ou em alguns inícios intermediários de controle. A tática de corrida ideal é correr uniformemente. Experimente, com base no seu conhecimento da topografia da pista e das condições meteorológicas, calcular esta cadência média, para a qual terá força suficiente até ao fim da distância.
Caso contrário, um início rápido demais o "derrubará" muito antes da linha de chegada e você arrastará os quilômetros finais da distância. Ou uma partida muito fraca não permitirá que você recupere o tempo perdido nos quilômetros de largada, e o resultado final será pior do que o planejado.
7. Vá ao banheiro
Seu corpo provavelmente sabe disso melhor do que você. Mas não será supérfluo lembrá-lo de que em nenhum caso você deve se conter. Além disso, é melhor você ir antes. Pois quanto mais perto do início, mais gente vai querer ocupar um lugar no cobiçado estande. E se houver muitos participantes na competição, pode não haver banheiros suficientes para todos. Portanto, é melhor ir quando ainda há lugares.
8. Examine o esquema da rota
Antes de começar, você deve entender claramente em que tipo de terreno se encontra a pista, em que quilômetro uma subida ou descida o espera. Onde haverá curvas, onde haverá pontos de alimentação, onde haverá uma linha de chegada.
Para fazer isso, estude cuidadosamente o esquema da rota. Pergunte aos participantes que conhecem a trilha sobre seus recursos. Não conhecendo o terreno, você pode calcular incorretamente a velocidade média e, ao se deparar com um morro não planejado, perderá a tática. Não sabendo exatamente onde será a curva, ou como será marcada, você pode simplesmente passar por ela e correr mais quilômetros do que o necessário.
9. Cubra os calos, lubrifique o potencial de fricção
Se você desenvolver calosidades e fricção periodicamente após a corrida, tome cuidado com antecedência para evitar o seu aparecimento durante a competição. Cubra todas as áreas problemáticas com um gesso ou lubrifique com vaselina.
10. Projete seu plano de energia na rodovia
Descubra a localização exata dos pontos de venda de alimentos na pista e crie uma programação pessoal de refeições. No treinamento, você deve determinar experimentalmente a freqüência com que precisa beber ou comer para que o corpo não sinta fome e sede. E a partir desses dados empíricos, calcule a dieta e o regime de bebidas para a competição.
Esses 10 pontos o ajudarão a se preparar para o início. Se você treinou bem, seguir estas regras simples o ajudará a mostrar o seu melhor. E ignorar essas regras pode anular todos os esforços que você fez quando foi para o treino.
