Agachamento com uma perna: como aprender a agachar com uma pistola

O agachamento com uma perna é um exercício eficaz de desenvolvimento dos músculos das pernas que também fortalece o abdômen, desenvolve um senso de equilíbrio e melhora a agilidade e a força. Certamente você se lembra desses agachamentos da escola - todos os meninos usam os padrões de pistola desde a 8ª série. Mas para os adultos, é muito mais difícil dominar o exercício - tanto o peso corporal é maior quanto os músculos não estão preparados para isso.

Porém, como esse exercício é considerado extremamente produtivo, muitos atletas se interessam em aprender a como se agachar sobre uma perna com uma pistola em casa ou na academia, utilizando equipamentos auxiliares.

Qual é o exercício

Seu nome fala por si mesmo - é um agachamento em um membro, enquanto o outro é segurado na sua frente. Isso pode ser feito em qualquer lugar, ou mesmo ao ar livre. Desenvolve notavelmente o músculo quadríceps da coxa, bem como o glúteo máximo. Devido à mudança no centro de gravidade no processo, ele treina um senso de coordenação e equilíbrio. Se você agachar sem nenhum peso extra, não estará colocando quase nenhuma pressão sobre a coluna. A propósito, para manter o peso da perna que não funciona, você precisa de um abdômen forte, o que significa que você exercita simultaneamente os queridos cubos em sua barriga com seus quadris.

Você quer saber como agachar em uma "pistola" de uma perna corretamente, se assim for, continue a ler.

Técnica de execução

Para começar, confira nossas dicas para ajudá-lo a se atualizar rapidamente:

• Faça um bom aquecimento, aqueça bem os músculos, ligamentos e articulações. Para se preparar para este exercício específico, faça agachamentos clássicos, correndo no lugar, saltando;
• Os agachamentos são executados suavemente, sem solavancos e acelerações na descida ou subida;
• Se a princípio você não conseguir manter o equilíbrio, fique de pé no suporte. Mas lembre-se, isso apenas ajuda a manter o equilíbrio, não uma alavanca ou uma ferramenta para tornar a tarefa mais fácil. Se você ainda se sentir tentado a se apoiar em um corrimão ou parede enquanto levanta, tente agachamentos com uma perna só com apoio para as costas;
• Você precisará monitorar constantemente o membro livre para que ele não toque o chão. Para facilitar essa parte do exercício, tente agachar-se em uma posição elevada, como um banco de ginástica.

1. Fique em pé, transfira o peso do corpo para a perna de trabalho, levante a segunda do chão, dobrando-a levemente no joelho;
2. Contraia o abdômen, estique os braços para a frente e certifique-se de recuperar o equilíbrio;
3. Incline ligeiramente a pelve para trás e a parte superior do corpo, ao contrário, para frente e, ao inspirar, comece a baixar lentamente;
4. Estique gradualmente a perna livre, no ponto mais baixo ela deve ficar em uma posição paralela ao chão, sem tocá-la;
5. Ao expirar, comece a se levantar, pressionando o calcanhar o máximo possível - endireite lentamente o joelho, empurrando o corpo para cima;
6. Faça o número necessário de repetições e mude de perna.

Erros de execução frequentes

A técnica de realizar agachamentos com uma perna não é difícil, mas ainda assim, muitos atletas costumam cometer erros grosseiros. Enquanto isso, ele está repleto de lesões graves ou entorses. Quais são os erros mais comuns?

• Em todas as fases, você não deve levantar o calcanhar do chão - isso pode levar a uma perda de equilíbrio e estimular uma grande carga no tornozelo;
• No ponto superior, o joelho do suporte de trabalho não está totalmente esticado;
• O joelho deve sempre apontar na mesma direção do dedo do pé. Não incline para a direita e para a esquerda, de modo a não aumentar a carga nas juntas.
• As costas devem ser mantidas retas, sem flexão, especialmente se você agachar com um peso.

Quais músculos funcionam?

Vamos descobrir quais músculos funcionam ao agachar em uma perna com uma pistola - identificando os músculos principais e secundários.

Os músculos alvo são o glúteo máximo e o quadríceps femoral. São eles que experimentam o maior estresse. Paralelamente, trabalham a pressão, o extensor da coluna, o músculo posterior da coxa e os músculos da panturrilha.

Assim, o bumbum e os quadris obtêm o efeito mais forte do agachamento com uma perna. Você quer ter um bumbum forte e pernas musculosas? Então aprenda a agachar com uma perna só!

Que exercícios o ajudarão a aprender a agachar corretamente?

• Um "parente" distante do agachamento com pistola são os avanços búlgaros - eles também são realizados com uma perna que não trabalha. Este último é retraído e colocado com um dedo do pé em uma colina. O exercício ajuda a aprender a manter o equilíbrio, fortalece os músculos das pernas;
• Certifique-se de dominar a técnica correta do agachamento clássico - neste caso, você respirará corretamente de forma intuitiva, manterá as costas retas, fortalecerá os músculos;
• Treine seu abdômen - caso contrário, é improvável que muitas repetições em uma abordagem sejam concluídas.

Opções de execução

E agora, vamos descobrir como fazer o agachamento corretamente - "pistola" em uma perna de maneiras diferentes.

1. A opção clássica é o agachamento sem apoio com os braços estendidos à sua frente;
2. Apoiado na lateral ou nas costas - ajuda a manter o equilíbrio;
3. Você pode se exercitar na máquina Smith aderindo à barra. Em casa, uma cadeira normal com encosto é adequada;
4. Quando a técnica foi dominada com perfeição e seu próprio peso para uma carga adequada torna-se pequeno - pegue halteres;
5. A opção mais difícil é o agachamento de uma perna com barra. O agachamento em uma perna com peso envolve uma carga considerável na coluna vertebral, portanto, neste caso, deve-se levar em consideração que a lista de contra-indicações é bastante aumentada;

O agachamento com barra ou halteres deve ser feito apenas por atletas com bom nível de treinamento - eles devem ter uma coordenação perfeita e serem capazes de suportar a carga.

Benefícios, danos e contra-indicações

E agora vamos considerar os benefícios ou danos do agachamento em uma perna com uma pistola, e também listar a lista de contra-indicações.

Desvantagem eles só têm um - são complexos demais para um iniciante concluí-los facilmente. E aqui vantagens muito mais:

• Nenhum ginásio necessário para exercício;
• Bombeia perfeitamente o bumbum e os quadris sem carregar as costas (se sem peso);
• Treina um senso de equilíbrio;
• Ajuda a diversificar o treinamento de força repetitiva.

Contra-indicações:

1. É proibido realizar agachamentos com uma perna para pessoas que tenham problemas com as articulações dos joelhos. Portanto, esteja mais atento e ouça seu corpo ao primeiro sinal de dor no joelho após a corrida;
2. Se a carga nas costas é contra-indicada para você, não é recomendável agachar com peso;
3. Você não pode se envolver em exacerbações de doenças crônicas, em uma temperatura, após uma cirurgia abdominal;
4. Você não deve realizar tais agachamentos para pessoas com muito peso;
5. Na presença de doenças crônicas, recomendamos que você consulte primeiro seu médico para se certificar de que não está proibido de praticar exercícios.

Bem, descobrimos os prós e os contras do agachamento com uma perna, sabemos como fazê-lo corretamente e quais as opções de exercícios existentes. Então, para quem é?

Para quem é o exercício?

• Meninas que buscam melhorar a forma e a forma da figura, perdem peso nas nádegas e nos quadris (no caso do agachamento sem halteres ou barra);
• Atletas que tenham como objetivo aumentar a massa muscular (no caso de agachamentos com halteres ou qualquer outro peso);
• Atletas que não têm oportunidade de agachar com muito peso, por questões de saúde, mas querem um belo alívio.

Se você quiser saber o que o agachamento com uma perna faz em 1 minuto por dia, tente se exercitar todos os dias durante um mês. O resultado com certeza vai te surpreender! Um exemplo de programa de agachamento para iniciantes é o seguinte:

• Primeiro, faça 5 repetições para cada perna;
• Aumente gradualmente a barra até 15 vezes;
• Aumente o número de abordagens;
• Um bom indicador é 3 séries de 15 vezes;

Então, resolvemos a técnica do agachamento com pistola, agora você conhece todas as sutilezas e nuances teóricas. É hora de começar a praticar - lembre-se, eles sempre começam a agir com cuidado, ouvem seus próprios sentimentos e param quando surgem quaisquer sensações dolorosas. Desejo a você sucesso no esporte e vitórias pessoais!

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