Os exercícios abdominais em casa darão excelentes resultados se os abordar com os conhecimentos básicos que delineamos no artigo de hoje!
Por que você pode fazer um bom abdômen em casa
Uma infinidade de complexos, treinamentos e todo tipo de cargas para a imprensa se baseiam em diversos exercícios clássicos, para os quais não são necessários equipamentos esportivos nem de ginástica. No entanto, isso não significa que a ajuda não será necessária em casa.
Em primeiro lugar, eles tornarão possível complicar os exercícios à medida que o nível de aptidão aumenta e, em segundo lugar, os equipamentos esportivos criam opções para realizar a mesma carga, e isso é importante para a imprensa - os músculos abdominais rapidamente se acostumam ao mesmo tipo de esquemas de treinamento e param de se desenvolver. Ao dar os primeiros passos, você não pode pensar nisso, mas no processo de desenvolvimento, use os meios disponíveis: em vez de pesar uma garrafa de água, em alguns exercícios o banco pode ser substituído por uma cama ou uma cadeira, etc.
No vídeo, a preparadora física Tatyana Fedorishcheva fala sobre a necessidade de se aquecer antes de qualquer treino em casa:
Quais são os tipos de treinamento
É importante determinar os objetivos do treinamento em casa. É comum diferenciar os treinamentos em “volume” e “força”. Se o resultado do treinamento for uma prensa com filas desenhadas de cubos, o trabalho é realizado no sentido de crescimento da massa muscular. E se o objetivo é aumentar a força e a resistência dos músculos sem alterar seu tamanho, então o treinamento será “força”.
O "treinamento de volume" em casa envolve cargas pesadas e longos intervalos entre os treinos. Durante o treinamento, as fibras musculares são danificadas e leva cerca de dois dias para se regenerarem. É entre os treinos que ocorre o ganho muscular. Esta abordagem requer 3-4 dias de treinamento por semana em casa.
O "treino de força" é organizado de forma que os músculos não tenham tempo para se regenerar e crescer. Para tanto, são realizados treinamentos diários e, no caso de exercícios com pesos, um pequeno número de repetições (não mais que 12).
Um ponto importante: você pode traçar uma meta de emagrecer com a ajuda de um complexo de treinamento para a imprensa, mas não consegue. Para perder peso em casa, você terá que combinar exercícios aeróbicos (não confundir com exercícios abdominais) e dieta alimentar. E é melhor fazer da alimentação saudável um hábito, para as meninas isso se aplica em maior medida - elas são mais propensas a acumular excesso de gordura.
Quais são as características dos exercícios masculinos e femininos em casa
De modo geral, os exercícios abdominais em casa para meninas não são muito diferentes dos exercícios abdominais em casa para os homens, a principal diferença está na organização dos treinos.
Os homens geralmente desejam aumentar o volume muscular, por isso planejam três dias de treinamento por semana. Por sua natureza, eles são mais fortes, mas não tão resistentes quanto as mulheres, por isso seus treinamentos são mais difíceis e mais curtos, um homem raro está pronto para um treinamento circular intenso.
As meninas, via de regra, preferem treinar o abdômen todos os dias, na esperança de uma barriga lisa e esgalgada. Mas se eles decidem por esquemas de treinamento "volumétrico", então para aumentar a massa muscular em casa eles têm que trabalhar mais do que os homens por causa das peculiaridades do corpo feminino.
Como bombear rapidamente seus abdominais em casa
De jeito nenhum. Mesmo que não haja excesso de gordura e você só precise fortalecer (ou aumentar) os músculos abdominais, levará pelo menos um mês de exercícios regulares de qualidade. Cargas injustificadamente intensas trarão não só lesões e dores musculares prolongadas, entre as consequências do “overtraining” - insônia, perda de força, depressão e diminuição da imunidade, as mulheres podem alterar o ciclo menstrual. Ansiedade e perda de concentração são possíveis. Ao mesmo tempo, a imprensa ainda não treinará rapidamente, mesmo que a dor excessiva e a saúde debilitada não interfiram no desempenho correto do exercício.
Como aumentar a eficácia do treinamento em casa
Três regras simples permitirão que você alcance o melhor resultado de seu treino:
Antes de iniciar um treino, você precisa se aquecer e se alongar - isso preparará os músculos e as articulações para a carga e evitará lesões.
Realizando o exercício, a expiração deve ser feita no momento de maior tensão muscular. Os músculos precisam de oxigênio para trabalhar, portanto, ao organizar o treinamento em casa, deve-se cuidar de uma boa ventilação. Na estação fria, isso deve ser feito imediatamente antes do treino, no verão você pode praticar com a janela aberta.
Você não pode relaxar a imprensa durante o exercício. Tomar uma posição inicial para os exercícios abdominais sempre significa, entre outras coisas, colocar os músculos abdominais em tensão.
No vídeo, Elena Yashkova mostra um conjunto de exercícios simples de aquecimento que podem ser realizados em casa:
Complexos de exercícios para imprensa em casa
Quatro exercícios abdominais simples e eficazes em casa foram sugeridos pela preparadora física Elena Silka. Essas cargas testadas pelo tempo são boas para iniciantes. Realize cada exercício por 30 segundos, após o término, passe imediatamente para o próximo.
- Levantar o corpo de uma posição inclinada. Posição inicial: deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça (se a carga for muito difícil, cruze sobre o peito), dobre as pernas na altura dos joelhos. É preciso levantar o corpo usando apenas os músculos abdominais, não pode ajudar com os ombros ou pescoço, o olhar é dirigido para cima. Este treinamento trabalha o músculo reto abdominal. Em casa, pode ser complicado pegar um agente de ponderação à sua frente, para isso, não só um haltere, mas também uma garrafa de água é adequado.
- Levantar as pernas da posição deitada. Deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. É necessário levantar e abaixar as pernas esticadas sem tocar os calcanhares do chão. Essa carga permite que você trabalhe a seção inferior do músculo reto abdominal - a chamada pressão inferior. Para iniciantes, é permitido levantar as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos.
- Bicicleta complicada. Deitado de costas, a cabeça está levantada, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços atrás da cabeça. É necessário puxar alternadamente o cotovelo para o joelho oposto, a perna livre é esticada neste momento. A cabeça e os calcanhares não tocam o chão durante a execução. Essas cargas são direcionadas aos músculos abdominais oblíquos.
- Prancha. A ênfase, deitada nos cotovelos, endireite as costas. É necessário fixar o corpo em uma posição que a imprensa fique tensa e as costas não dobrem.
Este treino caseiro de dois minutos é perfeito para os primeiros passos do treino abdominal. Uma semana após o início do treinamento, você pode fazer um treino circular - após concluir os exercícios, faça uma pausa de 30 segundos e repita novamente. É muito importante acompanhar a execução correta, a imprensa deve ficar tensa por dois minutos do círculo, caso contrário todos os esforços perderão o sentido.
Se três círculos desses exercícios não trazem fadiga e queimação dos músculos abdominais, é hora de complicar suas atividades. Para fazer isso, você pode usar um treino abrangente do instrutor de fitness Yaneliya Skripnik.
Ela combinou sete exercícios para a imprensa abdominal em casa em três grupos, cada exercício deve ser executado 15-20 vezes. Dentro do grupo, faça todos os exercícios sem interrupção, entre os grupos, descanse por 30 segundos.
1º grupo
- Crunches reversos. A posição inicial exigirá um banco, cadeira ou cama. Você precisa deitar no chão de forma que sua cabeça fique voltada para o banco e seja confortável para suas mãos segurarem o banco. As pernas são estendidas e levantadas acima do chão em um ângulo de 30 graus. É necessário levantar as pernas, esticar e tocar o banco com as meias, levantando a pélvis do chão. Retorne à posição inicial. Se a carga for muito forte, o ângulo entre o chão e as pernas pode ser aumentado: 45-60 graus. Este é um dos melhores exercícios abdominais inferiores em casa.
- A posição inicial é a mesma. É necessário alongar as pernas para cima, levantando a região lombar do chão. Não balance muito, os movimentos devem ter uma direção de cima para baixo. Essas cargas são direcionadas ao músculo reto abdominal.
- Tesouras. Posição inicial: deitado no chão, as pernas formando um ângulo de 30 graus com o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante-se um pouco nas omoplatas. Nesta posição, cruze as pernas. Essas cargas permitem em casa trabalhar simultaneamente os músculos oblíquos externos do abdômen e a pressão superior.
30 segundos de descanso e grupo 2:
- Para a posição inicial, você precisará sentar e inclinar-se um pouco para trás (cerca de 45 graus entre o chão e o corpo), apoiando-se nos cotovelos. As pernas são retas e levantadas acima do chão (o ângulo entre o chão e as pernas é de cerca de 30 graus). É necessário puxar os ombros e os joelhos um para o outro. Ao mesmo tempo, as pernas são flexionadas na altura dos joelhos, as panturrilhas ficam paralelas ao chão e os braços são esticados, transferindo a ênfase dos cotovelos para as palmas. Em seguida, volte à posição inicial e repita 15-20 vezes. Este é um exercício muito eficaz para o músculo reto abdominal (superior e inferior) em casa.
- Uma bicicleta. Este exercício é ligeiramente diferente daquele sugerido por Elena Silka em treinamento para iniciantes. Posição inicial: sentado, o corpo está ligeiramente recostado (não tanto como no exercício anterior), os braços atrás da cabeça, as pernas esticadas e levantadas acima do chão. Os saltos não tocam o chão durante a execução. Como qualquer bicicleta, este é um treinamento para os músculos abdominais oblíquos.
30 segundos de descanso e grupo 3:
- O bar é dinâmico. Apoio deitado sobre os cotovelos, o corpo é esticado. Leve a perna esquerda para o lado e depois para cima. Sem tocar o chão com o pé esquerdo, repita 15-20 vezes. Em seguida, execute este exercício com o pé direito. Este exercício fornece uma carga complexa nos músculos retos e oblíquos do abdome.
- A barra está estática. Fixe o corpo por 1 minuto em apoio deitado sobre os cotovelos. Certifique-se de que as costas não dobram e a imprensa está tensa.
Depois de completar todo o complexo de treinamento em casa, faça uma pausa de 2 minutos e repita na segunda rodada. Após mais 2 minutos de intervalo, faça os exercícios para o terceiro círculo.
O treinamento nem sempre envolve uma contagem estrita de repetições e abordagens; há uma abordagem "intuitiva" para as cargas - quando o número de repetições é determinado com base em seus sentimentos. No vídeo, Yanelia Skripnik sugeriu um conjunto semelhante de exercícios abdominais em casa:
