Andar no local é um dos exercícios físicos mais baratos e populares que praticamente não tem contra-indicações. Sua principal vantagem é o risco zero de lesões e a técnica de execução mais simples. Qualquer iniciante pode dominar o exercício, sem a ajuda de um treinador ou mesmo do Google. Você pode andar em qualquer lugar: em casa, na rua e no escritório, durante o intervalo. Assim, qualquer pessoa pode levar um estilo de vida ativo, mesmo quem não tem absolutamente nenhum tempo para a academia ou exercícios matinais.
Quantas calorias são queimadas
Vamos responder à questão principal que interessa a todas as mulheres que tentam caminhar no local para perder peso - quantas calorias são queimadas?
Em média, você gastará 250-500 kcal por hora de treinamento. A quantidade exata depende da intensidade da sua caminhada - quanto mais rápido você se move, mais energia você gasta. O ritmo recomendado para iniciantes é de 70 passos por minuto. Os atletas contínuos devem se mover a 90-100 passos por minuto. Para os experientes, recomendamos dar 130-150 passos no tempo, ou seja, correr praticamente no lugar.
Então, descobrimos quantas calorias são queimadas ao caminhar no local, mas e se você quiser aumentar o consumo? É possível aumentar a carga de alguma forma?
Variações de exercícios
- Tente pegar halteres de 3-5 kg cada. Você pode adicionar com segurança mais 150 kcal ao consumo;
- Monte um pequeno banco e simule subir e descer escadas. Mais 300 kcal. Bem, ou você sempre pode sair para a escada e subir correndo;
- Você pode andar no mesmo lugar de acordo com o princípio do intervalo - alternando um ritmo alto com um lento. Nesse caso, o consumo de energia do exercício aumenta em 200 kcal;
- Faça levantamentos altos de joelhos. Mais 200 kcal.
Como fazer direito
Andar no local é um exercício para o lar, não requer nenhuma habilidade específica, equipamento ou roupa especial. Basta comprar tênis confortáveis e escolher o formato que mais lhe convier.
Antes de iniciar o exercício, massageie as articulações e os músculos, faça um breve exercício. A última refeição não deve ser mais próxima do que 2 horas atrás. O tempo médio de um treino é de 40 minutos.
- Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre os braços na altura dos cotovelos, olhe para a frente;
- Puxe os ombros ligeiramente para trás, peito aberto;
- Levante um joelho de cada vez até que a coxa fique paralela ao chão. O cotovelo oposto vai para a frente, o outro, respectivamente, para trás;
- Coloque o pé no chão em dois, levante o segundo joelho, mude a posição dos cotovelos;
- Continue com o padrão. O pé é colocado primeiro no dedo do pé e, em seguida, rolado suavemente sobre o calcanhar;
- O corpo permanece reto durante toda a caminhada.
Se estiver tentando fazer um levantamento alto do quadril, tente encostar o joelho no peito. Ao mesmo tempo, mantenha as costas retas, ou seja, não dobre o corpo na altura dos joelhos.
Muitas pessoas perguntam por que é útil caminhar no lugar com elevação do joelho - responderemos: desta forma você aumenta a carga e adicionalmente usa os músculos abdominais.
Respire uniformemente, com moderação, ritmicamente. O ritmo recomendado é inspirar e expirar na mesma perna.
Assim, analisamos a descrição do exercício de caminhada in loco para a casa, mas para entender melhor sua física, vamos listar quais músculos utiliza.
Quais músculos estão balançando?
Quais músculos trabalham ao caminhar no lugar:
- Bíceps do quadril;
- Quadríceps;
- Músculos da panturrilha;
- Grande glúteo;
- Músculos abdominais;
- Musculatura das costas, corpo dos ombros, braços.
Caminhando para perder peso
Todos estão interessados em saber se caminhar no local é adequado para perder peso, as avaliações na rede são muito ambíguas. Responderemos imediatamente e com muita honestidade. Andar sozinho provavelmente não tornará sua figura perfeita em pouco tempo. No entanto, irá permitir-lhe tonificar os músculos, prepará-los para uma carga mais elevada, ajudá-lo a encontrar forças para ir ao parque na passadeira ou finalmente ao ginásio.
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Assim, é importante monitorar sua dieta e levar um estilo de vida saudável. Tente superar pelo menos 10.000 passos por dia e, para controlar a contagem, coloque qualquer aplicativo de fitness em seu smartphone.
Andar no local em casa não permitirá que você perca peso rapidamente, mas com a devida diligência e diligência, certamente fará você parecer melhor. O resultado final depende dos parâmetros iniciais, bem como do tempo que você gastará nas aulas.
Tente dedicar cada minuto livre ao exercício. Por exemplo, assistir a um programa de TV à noite pode ser combinado com treinamento.
Para quem é isso?
O exercício de caminhada no local é perfeito para atletas iniciantes que não têm nenhuma experiência no campo esportivo. A carga é considerada econômica (aproximadamente, como a caminhada escandinava), portanto, não é proibida durante a gravidez, bem como na velhice. A caminhada in loco é praticada por atletas em recuperação de lesões proibidas de outros tipos de cargas. Este exercício é recomendado para pessoas obesas, para as quais a corrida e outros tipos de caminhada são proibidos por razões médicas.
Benefício e dano
É hora de saber se caminhar no local é útil e quais são suas principais vantagens!
- O exercício afeta 80% dos músculos do corpo humano. Deixe apenas as nádegas e as pernas receberem a carga principal, mas todo o corpo está tonificado!
- Devido aos movimentos ativos, a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigênio a cada célula do corpo são melhorados. Processos redox vitais são acionados, o metabolismo melhora;
- Os sistemas cardiovascular e respiratório são fortalecidos;
- O processo de queima de gordura começa, escórias e toxinas são removidas;
- O limiar de resistência do atleta aumenta;
- O clima aumenta e o estresse vai embora.
É improvável que alguém consiga causar danos caminhando no local. A menos que você comece a se exercitar, estando em um estado em que, por razões médicas, você só pode se deitar. Tenha cuidado com as lesões, lesões nas articulações das pernas ou da coluna e nunca faça exercícios se não estiver se sentindo bem. Isso também se aplica a idosos e mulheres grávidas e jovens atletas comuns que, por exemplo, têm febre ou dor de estômago.
Assim, estudamos os benefícios e malefícios de caminhar no local, no final da publicação, daremos um programa de treinamento aproximado adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Programa de treinamento
Para iniciantes, recomendamos treinar de 5 a 7 vezes por semana por 40 minutos em um ritmo médio. Assim que você sentir que essa carga não o obriga mais a trabalhar para se vestir, passe para as aulas intensas:
- Caminhe a 80 passos por minuto durante os primeiros 10 minutos do treino;
- Então - 5 minutos faça passos com um levantamento alto dos joelhos;
- Pelos próximos 10 minutos, continue caminhando a 100-120 passos por minuto;
- Novamente 5 minutos com uma elevação alta de joelho;
- 10 minutos a uma velocidade de 70-80 passos por minuto.
Se você está interessado no que dá uma caminhada no local com um intervalo, responderemos, em primeiro lugar - aumentar a carga. Você vai queimar mais calorias, fazer seus músculos trabalharem mais. Conseqüentemente, você obterá melhores resultados em um período de tempo mais curto.
Para os atletas que consideram esta carga insuficiente, recomendamos colocar uma mochila com um peso nas costas ou pegar halteres. Ou alterne caminhada com corrida no local. O esquema já se comprovou, onde os passos usuais são alternados com meio-agachamento ou aproximação de uma elevação.
Amigos, caminhar no lugar é um exercício legal que pode tonificar a estrutura muscular. Não requer uma visita ao ginásio, e uma pessoa aprende os movimentos sozinha com um ano de idade. Esta é a maneira mais fácil e conveniente de se mover, mesmo em situações de extrema movimentação!
