É possível melhorar a cada dia, e para isso cada um tem seus métodos. Correr é uma ótima atividade para carregar seu corpo com energia, força, obter emoções positivas e também melhorar fisicamente.
Tendo começado a dar aulas, você pode enfrentar alguns problemas, devido aos quais os iniciantes muitas vezes perdem a vontade de continuar correndo.
Estes são os problemas:
- fadiga selvagem;
- excesso de trabalho;
- dor muscular;
- dispneia;
- olhos turvos;
- bocejar;
- dores nas laterais ou mesmo no abdômen.
Tudo isso fala da técnica de corrida errada. Em sua essência, durante o treinamento impróprio, ocorre o envenenamento ativo do corpo por dióxido de carbono.
Músculos e órgãos não recebem a quantidade necessária de oxigênio (por exemplo, respiração inadequada), então o dióxido de carbono se acumula no corpo. Mas qual é a diferença entre a execução correta e incorreta? Mais sobre isso abaixo.
Características do funcionamento correto
Existem vários recursos de treinamento cardiovascular adequado:
- Os músculos devem estar relaxados, não contraídos, nem sobrecarregados. Se não for esse o caso, o corpo assumirá a posição errada no espaço, da qual não haverá um treinamento eficaz.
- A respiração deve ser realizada uniformemente: inspiração completa pelo nariz, expiração pela boca. Assim, o corpo fica ativamente saturado de oxigênio e isso estimula os músculos a agirem sem esforço excessivo.
- O pulso deve ser monitorado. Deve ser rítmico, não ultrapassar a norma durante a execução - 120-130 batimentos por minuto.
- Com o treinamento cardiovascular adequado, você sente leveza por todo o corpo, a vontade de correr e se divertir.
Como funcionar corretamente?
Existem algumas regras para executar o treinamento que não devem ser ignoradas:
- É importante aprender a ter consciência de que o corpo está relaxado no momento. Ao correr, a rigidez certamente se fará sentir na forma de uma fadiga rápida.
- Você precisa monitorar cuidadosamente sua respiração. O oxigênio deve ser fornecido na hora certa. A fome de oxigênio não deve ser permitida.
Grandes erros na técnica de corrida
Todas as pessoas sabem correr, mas nem todos sabem fazê-lo corretamente, além de trazer benefícios para a saúde. Há uma lista de erros que os corredores iniciantes repetem incansavelmente.
Esses erros são:
- "Enfiando" o pé no chão... Correr dessa forma reduz significativamente a velocidade do corredor. Tudo acontece porque o pé está inclinado em relação à superfície do solo. Além de desacelerar, o corredor também pressiona as articulações dos joelhos, o que pode resultar em lesões.
- "Calcanhares para os lados"... Este bug também diminui sua velocidade de corrida. Devido a essa ejeção das pernas, a massa muscular cresce na parte inferior da perna de fora. Esses músculos são indesejáveis, especialmente para as meninas, pois adicionam curvatura visual às pernas.
- "Correndo na ponta dos pés"... Correr dessa forma também é indesejável. Essa técnica é como uma espécie de substituto para a corrida "enfiando" a perna. Nenhuma das opções de corrida é adequada para treinamento. Idealmente, você precisa escolher o meio-termo.
Respiração correta
Você também precisa aprender a respirar corretamente. Existem diferentes técnicas de respiração simples.
Aqui estão eles:
- Essa técnica é mais adequada para iniciantes. As inspirações são feitas um-dois-três e a expiração apenas um-dois.
- Para corredores mais "avançados", existe uma técnica baseada na respiração mais profunda. A tática é a seguinte: primeiro, respire fundo com todo o peito por até quatro anos e expire por até três.
Com ambas as técnicas, lembre-se que a inalação é o enriquecimento dos pulmões com oxigênio. A expiração é a liberação de dióxido de carbono dos pulmões. Durante a corrida, o processo respiratório pode ser controlado naturalmente, pensando que o oxigênio lava os pulmões por dentro e satura todas as células do corpo.
É importante saber que se o cansaço persistir durante o treinamento, significa que o processo respiratório está prejudicado. Você precisa parar e ir a pé ou ir mais devagar.
Tudo isso é necessário para concentrar sua atenção nos músculos contraídos e tentar relaxá-los. Somente após o relaxamento consciente, a respiração pode ser equilibrada e começar a correr mais.
Controle de freqüência cardíaca
Um erro comum para atletas iniciantes é que eles começam a se precipitar neste esporte, fazem corridas rápidas e longas o suficiente. Não levará a nada de bom. O fato é que músculos não treinados ou mal treinados, combinados com um coração não treinado, podem afetar adversamente o bem-estar e a condição física de uma pessoa.
É aconselhável correr a uma frequência cardíaca baixa. Quanto mais baixo for, melhor para o coração. Ao correr em uma freqüência cardíaca baixa, esse músculo é bombeado de maneira uniforme, segura e eficiente. Para começar a correr com uma freqüência cardíaca baixa, você precisa controlar essa freqüência cardíaca. É aqui que entra o monitor de frequência cardíaca.
Com ele, você pode ajustar a frequência cardíaca. No início, a frequência pode sair da escala, mas com o tempo, o corpo se reajustará e o coração emitirá a frequência cardíaca desejada.
Quanto tempo você precisa correr para não se cansar?
O treinamento de corrida será eficaz se feito corretamente, e isso também se aplica ao tempo de corrida. Se o treinamento é algo completamente novo, você precisa começar com 15-20 minutos. Isso será suficiente para se acostumar com as novas cargas, ou seja, em execução. O aumento do tempo pode ser feito a cada duas semanas, mas é tudo individualizado.
Para alguns, a adaptação é mais lenta e leva mais tempo, por exemplo, um mês, para passar para um novo nível. O principal é fazer tudo devagar para que a transição seja suave. Basta adicionar 5 minutos aos treinos para sentir o progresso. A frequência ideal de treinamento é de 3-4 vezes por semana, pois também deve haver tempo para descanso.
Perigo de sobrecarga
Cargas excessivas podem levar a várias consequências:
- Você pode machucar os joelhos e os tendões das pernas. Isso se manifesta pela dor, na qual é impossível continuar treinando.
- Durante cargas excessivas de corrida, o coração pode sofrer. Com o tempo, as paredes das artérias ficam mais espessas, o que afeta negativamente a saúde do corpo.
- A corrida deve ser feita com moderação. O treinamento "ardente" só prejudica a saúde, mas um estilo de vida sedentário não leva a nada de bom. Em tudo, devemos buscar um meio-termo.
Dicas de como correr e não se cansar
Qualquer treino começa com o fato de que você precisa alongar bem o corpo. Quando os músculos são desenvolvidos, preparados para cargas mais pesadas, eles podem tolerar mais facilmente essa mesma carga. O corpo não sente tanto estresse quanto poderia.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a praticar seu esporte favorito e a não se cansar antes do tempo:
- Você deve monitorar sua respiração. Deve ser mesmo, calmo, por conta.
- É necessário manter constantemente o equilíbrio hídrico do corpo. Para isso, basta não se esquecer de beber água, ou melhor ainda, beber a taxa prescrita por dia. Também é aconselhável beber um copo de água ou, por exemplo, um copo de kefir antes de correr para iniciar o trabalho corporal.
- A corrida deve ter uma medida de tudo. O ritmo de corrida selecionado deve permanecer durante todo o exercício. A aceleração até a linha de chegada deve ser reduzida por enquanto, pelo menos no início. Se o treinamento for realizado por tempo suficiente, o ritmo geral do treinamento pode ser aumentado gradualmente. Se você se sentir cansado, altere o ritmo ou beba um pouco de água.
- A música ajuda muito no treinamento. Não é à toa que quase todos os amantes do esporte colocam música na academia ou ouvem com fones de ouvido. A música dá uma certa carga, adiciona energia e força.
- É ainda mais fácil correr quando motivado. Por exemplo, um corpo esguio e tonificado ou um coração forte e resistente. Alguém fica mais fácil ao pensar que será admirado por parentes, amigos e conhecidos.
- Algumas pessoas são ajudadas por um treinamento conjunto. A pessoa que está por perto te motiva a correr e te ajuda a não sair da corrida antes do tempo. Existem corredores que se sentem mais confortáveis correndo sozinhos: ninguém diminui a velocidade ou, ao contrário, ninguém corre. Portanto, este é um conselho controverso.
Assim, você pode correr rápido e ainda assim obter um prazer tremendo.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a entrar em ação mais rapidamente:
- É útil tomar banho antes de correr. A água tem uma propriedade milagrosa de lavar a fadiga e a preguiça. Depois do banho, o corpo recebe uma porção de vigor, fica mais fácil respirar.
- É importante escolher o ritmo de corrida ideal no início. Mesmo se for muito lento, será confortável para correr. A tensão muscular excessiva não levará a nada de bom. Será possível aumentar o ritmo depois de um tempo em que for necessário.
- Qualquer treino deve ser uma alegria. Se não funcionar hoje, excesso de trabalho ou outra coisa, é melhor adiar a corrida. Você não deve zombar de seu corpo.
- É melhor construir uma rota de corrida com antecedência. É muito conveniente controlar-se e ver claramente o quanto você já passou e o quanto ainda precisa correr.
