Todo atleta deve saber quais músculos trabalham durante o agachamento, isso ajudará a entender melhor a biomecânica do exercício. O agachamento em si é o abaixamento e elevação de todo o corpo, dobrando / estendendo as pernas nas articulações dos joelhos. Pode ser executado com pesos adicionais. Este é um exercício básico de supino em qualquer treinamento físico geral.
Os dois objetivos mais comuns pelos quais as pessoas começam a agachar são a perda de peso e o ganho muscular. No primeiro caso, um grande número de aproximações e repetições, bem como um ritmo elevado, desempenham um papel, e no segundo, peso adicional, para o qual você deve trabalhar com barra, haltere ou kettlebell.
Acontece que as mulheres, em sua esmagadora maioria, têm interesse em queimar gordura e os homens em aumentar o alívio corporal. A área alvo em ambos os casos é a parte inferior do corpo.
Portanto, vamos descobrir quais músculos oscilam ao agachar em homens e mulheres e como ser capaz de usar músculos específicos.
Quais músculos funcionam?
Vamos tentar descobrir o que os agachamentos estão bombeando, quais músculos trabalham:
- Grupo alvo - quadríceps (quadríceps)
Localiza-se inteiramente na frente e parcialmente na face lateral da coxa, é composto por 4 feixes. Responsável por estender o joelho.
- Neste exercício, o glúteo máximo, adutores e sóleo trabalham juntos com o quadríceps.
O glúteo máximo - o maior dos 3 glúteos, está localizado mais próximo da superfície dos sacerdotes. É ela a responsável pela forma e aparência do seu quinto ponto. As coxas adutoras se contraem para estabilizar a pelve e trabalham para trazer a perna até a linha média do corpo. Graças aos músculos sóleo, ocorre a flexão / extensão do pé até a planta do pé.
Continuaremos a estudar os músculos que atuam durante o agachamento, passando do grupo principal para o secundário.
- O próximo grupo são os músculos estabilizadores, entre os quais os extensores das costas, bem como o abdômen reto e oblíquo estão envolvidos no agachamento.
Os extensores são duas abas grossas que se estendem de cada lado da coluna, do pescoço à pelve. É graças a eles que uma pessoa pode se curvar, girar o tronco, etc. O abdômen reto e oblíquo são encontrados na região abdominal. Esses lugares são bombeados e treinados para obter belos cubos abdominais.
- Estabilizadores dinâmicos - trabalham para manter o equilíbrio de diferentes partes do corpo durante o exercício. No agachamento, essa função é realizada pelos isquiotibiais e panturrilhas.
O tendão da coxa (bíceps) está localizado na parte posterior da coxa, um antagonista do quadríceps. Graças a ele, podemos dobrar a perna na altura do joelho, girar a perna. Músculo da panturrilha - localizado na parte posterior da perna, estendendo-se do fêmur ao tendão de Aquiles. Funciona de forma que uma pessoa possa mover o pé, bem como manter o equilíbrio ao caminhar, correr, etc.
Então, agora você sabe o que balança quando se agacha em mulheres e homens, agora vamos descobrir como fazer certos músculos trabalharem mais.
Grandes equívocos
Como você pode imaginar, dependendo da técnica do agachamento, o atleta desenvolve diferentes tipos de músculos. Ao mesmo tempo, não faz sentido procurar quais músculos funcionam ao agachar nas mulheres ou nos homens, porque a estrutura dos músculos em ambos os sexos é a mesma.
Se o seu objetivo é um músculo específico (por exemplo, os bíceps não são volumosos o suficiente ou você deseja remover as calças da superfície lateral da coxa), escolha o tipo apropriado de agachamento e concentre-se nele durante o treinamento.
Além disso, vamos examinar outro equívoco. Alguns iniciantes tentam descobrir quais grupos musculares funcionam ao agachar sem pesos e, inversamente, com pesos. Lembre-se, durante este exercício, os mesmos músculos funcionam, mas com resultados diferentes. Se você agachar com seu próprio peso, fizer muitas repetições em alta velocidade, você se livrará dos quilos extras. Se você começar a agachar com pesos, aumente o alívio.
Bem, descobrimos quais grupos de músculos são afetados pelo agachamento, agora vamos passar para os músculos que recebem a maior carga em diferentes tipos de agachamento.
Como fazer funcionar músculos específicos?
Observe que a regra principal se aplica aqui, da qual depende não apenas a eficácia do treinamento, mas também a saúde do aluno. Estude a técnica de agachamento cuidadosamente e siga-a estritamente. Principalmente se você for trabalhar com pesos pesados.
Vamos dar uma olhada nos tipos de agachamento e quais grupos de músculos funcionam em cada caso:
- O quadríceps trabalha quase constantemente, enquanto o exercício ideal para sua carga de cem por cento é o agachamento clássico com barra sobre os ombros. O agachamento frontal (barra no peito) dá o mesmo efeito, mas machuca menos os joelhos;
- No agachamento, onde as pernas estão juntas, a musculatura lateral e externa das coxas funciona;
- Por outro lado, em agachamentos com uma postura ampla, por exemplo, plie ou sumô, a superfície interna dos músculos da coxa funciona em maior extensão;
- Se o atleta trabalha com halteres, que estão localizados nas mãos abaixadas nas laterais do corpo, as costas trabalham mais do que o normal;
- Os agachamentos na máquina de hack permitem que você redirecione a carga para a parte externa da coxa, você só precisa colocar as pernas um pouco mais largas do que o normal;
- Para engajar o quadríceps superior, coloque a barra bem à sua frente sobre os cotovelos flexionados e agache-se assim;
- Quais músculos você acha que não funcionam ao agachar em uma máquina Smith? Isso mesmo, devido à ausência da necessidade de controle de equilíbrio, você praticamente não vai usar estabilizadores. Mas complique a tarefa para o quadríceps.
Agora você sabe quais músculos balançam ao agachar em garotas e garotos. Concluindo, tocaremos em mais um tópico.
Dor muscular após o exercício
Nós descobrimos para quais músculos o agachamento é bom, mas não se apresse para começar a se exercitar. Primeiro, vamos conversar sobre se é normal sentir dor após cada treino.
Acredita-se que a dor é o principal indicador de que você forçou seus músculos a trabalhar em um cinco sólido. Todo atleta na academia já ouviu esta frase: "dói - significa que está crescendo." Quão verdadeira é esta afirmação?
Há alguma verdade nisso, mas também há exatamente a mesma quantidade de ilusão. Na verdade, existem 2 tipos de dor - anabólica e fisiológica. O primeiro é testado por atletas que se exercitam de maneira correta, observando a técnica, programando e dando aos músculos uma carga adequada. Mas também não permitem que este relaxe. Como resultado, após o treinamento, eles experimentam sensações dolorosas, que indicam que os músculos estão trabalhando, e não esfriando. Como resultado, o volume está realmente crescendo.
E o segundo tipo de dor é resultado do trabalho com peso excessivo, negligência da técnica, não observância de regras, esquemas e outros detalhes importantes do treinamento de força correto. Como você pode imaginar, o resultado neste caso provavelmente resultará em ferimentos.
Lembre-se de que a dor muscular de natureza fisiológica (forte) é dolorosa, constritiva, não permitindo o movimento completo. Freqüentemente acompanhado de mal-estar geral. Dor anabólica (correta) - é moderada, às vezes com leve formigamento ou sensação de queimação, não interfere no trabalho dos músculos. Não dura mais de dois dias, após os quais sai sem deixar vestígios.
Lembre-se de que não é necessário sentir dor. Se você trabalha com peso normal, os músculos ainda vão crescer, essa é a fisiologia deles. Seria muito mais correto focar na técnica e no modo.
Portanto, para resumir todos os itens acima. Ao agachar em homens e mulheres, os músculos do quadríceps, glúteo máximo, adutor das coxas e sóleo funcionam. Os extensores dos músculos dorsais e abdominais (reto e oblíquo) atuam como estabilizadores. Além disso, os bíceps das pernas e panturrilhas estão envolvidos. Como você pode ver, toda a parte inferior do corpo está funcionando. É por isso que o agachamento é tão bom para construir pernas e nádegas. Treinamento bem sucedido e não doloroso!
