Exercícios de crossfit para meninas iniciantes

O movimento CrossFit está se tornando mais popular a cada ano e mais e mais pessoas estão aderindo a ele. Este esporte é adequado tanto para homens quanto para mulheres. Hoje vamos falar sobre exercícios de crossfit para meninas iniciantes. Diremos os princípios básicos do sistema, exercícios básicos e ofereceremos alguns complexos excelentes para iniciantes para que você possa se envolver no processo o mais confortavelmente possível.

Não vamos perder muito tempo falando sobre o que é CrossFit. Você pode ler isso em um artigo separado - nós o recomendamos!

O Crossfit tem vários benefícios exclusivos:

• a variabilidade e variedade de exercícios permitem que você evite exercícios monótonos monótonos;
• para as aulas, não é necessário frequentar salas especializadas;
• o exercício regular melhora a saúde geral;
• crossfit é uma ótima ferramenta de emagrecimento para meninas;
• a construção de massa muscular está sob controle constante, o que elimina a ameaça do efeito de uma figura "bombada".

O último fator é especialmente importante para o belo sexo que não deseja adquirir um físico masculino.

Componentes CrossFit e seus recursos

O CrossFit é baseado em três tipos de cargas: ginástica (exercícios com peso corporal), levantamento de peso (exercícios com pesos livres) e aeróbica (exercícios cardiovasculares).

Sobre ginástica

A ginástica inclui todos os tipos de exercícios de peso corporal bem conhecidos: pull-ups, saltos, flexões, trabalho em travessas, argolas e barras desiguais.

Os componentes da ginástica exercem todos os grupos musculares, ajudam a desenvolver a coordenação. Portanto, atletas experientes recomendam não excluir esses exercícios de programas de crossfit para iniciantes.

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Sobre levantamento de peso

O levantamento de peso inclui exercícios com pesos adicionais, o que torna o CrossFit semelhante aos esportes de força. Mas aqui os pesos são considerados como uma etapa subsequente após trabalhar com o próprio peso.

A vantagem desses exercícios é a concentração da carga em diferentes partes do corpo. Você pode escolher movimentos para o desenvolvimento de certas partes do corpo e, assim, formar as proporções ideais da figura. Mas, é claro, existem exercícios básicos para vários grupos musculares ao mesmo tempo - que é o mesmo levantamento terra.

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Sobre cardio

O exercício aeróbico tem uma intensidade menor, mas dura mais do que a ginástica e o atletismo, e a oxidação da glicose nos músculos se deve ao oxigênio. Trata-se principalmente de treinamento cardiovascular - corrida, natação, remo, visando desenvolver a resistência.

O treinamento aeróbico melhora o funcionamento do coração, vasos sanguíneos, pulmões e ajuda a normalizar os hormônios.

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Exercícios CrossFit Básicos

Os programas CrossFit incluem uma quantidade incrível de exercícios. Sua combinação habilidosa transforma este esporte em um verdadeiro sistema de treinamento. No entanto, você pode destacar os exercícios básicos que toda menina que é nova no croffsit deve saber com os dentes.

Agachamentos

O agachamento é quase o principal exercício para meninas iniciantes. Existem muitos tipos: comum, com salto, com kettlebell ou halteres, com barra nas costas, com barra nos deltas (frontal), barra acima da cabeça, etc.

No início, os iniciantes devem escolher opções sem pesos adicionais e, gradativamente, sob a orientação de um treinador, dominar movimentos mais complexos.

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Deadlift

Deadlift é outro exercício essencial para iniciantes do sexo feminino. Ele bombeia os glúteos, pernas e costas. Além disso, praticar este movimento ajudará a dominar exercícios mais complexos no futuro - sentar no peito, agarrar, empurrar e outros.

Schwung

Existem vários tipos de Schwungs. Recomendamos que as meninas comecem com um push press. O exercício funciona muito bem para deltas, tríceps, assim como quadríceps e panturrilhas.

Trabalhe com bolas (bolas de parede)

Jogar a bola no alvo funciona perfeitamente em toda a superfície das pernas e nádegas, assim como nos ombros. Novamente, um exercício indispensável para as mulheres e uma ótima alternativa ao agachamento.

Exercício cardiovascular

Todos sabem que o cardio é necessário para o desenvolvimento da resistência, queima de gordura e treinamento do músculo cardíaco. É claro que as meninas-atletas novatas podem ficar sem esses exercícios.

Os exemplos incluem: corrida, bicicleta ergométrica, elipsóide, máquina de remo, pular corda.

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Exercícios de peso corporal

As garotas não gostam muito desses exercícios, especialmente pull-ups e push-ups. Mas eles não podem ser descartados. Se você deseja obter resultados eficazes em um complexo - confie nos profissionais.

Isso também inclui burpees - um dos exercícios de crossfit mais famosos, que combina flexões e saltos.

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Estes são os principais exercícios do CrossFit não só para meninas, mas também para homens. Treinadores experientes recomendam começar sem pesos, concentrando-se na prática da técnica. E só depois de dominar totalmente a técnica de execução dos exercícios básicos, você poderá aumentar os pesos de trabalho e aprender movimentos novos e mais complexos.

Recomendações para iniciantes

Preparamos algumas das recomendações mais importantes para aspirantes a atletas do sexo feminino. Se tiver oportunidade, aprenda a técnica com um treinador ou um atleta experiente para ajudar a prevenir lesões futuras!

1. Aborde seus treinos de forma equilibrada. Aumente a carga gradualmente: tanto durante o treinamento em si quanto durante o primeiro mês de treinamento. Assim, seu corpo não ficará sobrecarregado e mudará para um novo modo gradualmente e sem se machucar.
2. Estude cuidadosamente a técnica dos exercícios básicos. Contanto que você esteja sem peso ou leve peso, a probabilidade de complicações é mínima. Mas quando você é capaz de levantar pesos significativos, ao fazê-lo ao acaso, aumenta seriamente o risco de lesões.
3. Não tenha ciúme dos outros e não espere resultados rápidos. Você obterá o resultado apenas com uma abordagem sistemática das aulas (treinamento, nutrição, descanso) - sem lacunas e interrupções significativas. Mas tenha certeza - o resultado virá 100% se você trabalhar duro, independentemente da genética, do clima ou da posição das estrelas no céu. O principal são objetivos claros, adesão ao regime e autoconfiança!

Veja o vídeo de como os treinamentos em grupo para meninas iniciantes (e não apenas) são realizados em um dos principais clubes do país:

Programa de treinamento para meninas iniciantes

O programa é projetado para um mês de aulas, dividido em semanas. Isso não significa que depois de um mês você pode desistir de tudo - depois de 4 semanas você se tornará mais confiante em si mesmo, compreenderá seu próprio corpo e será capaz de realizar complexos mais complexos para atletas experientes. No entanto, é ideal continuar praticando sob a orientação de um instrutor experiente.

Antes da primeira semana (e subsequentes), é aconselhável reservar um dia separado e com um mentor para estudar e trabalhar a técnica de todos os exercícios que serão utilizados no próximo treino.

Atenção: não deve haver descanso entre as repetições, ou deve ser mínimo!

O programa básico se parece com isso.

Primeira semana

Nós nos concentramos em aprender a técnica dos exercícios básicos, o treinamento é circular, a fim de trazer os músculos ao tônus ​​necessário.

Segunda semana

Os mesmos objetivos do primeiro - aprendemos e fortalecemos o corpo.

Terceira semana

Consolidamos os resultados (tentando adicionar pesos) e aprendemos a técnica de novos exercícios.

Quarta semana

Assista o vídeo: #003 Treino inferior avançado - Cross Training. Montando Treino com Zago (Janeiro 2025).