A maioria dos atletas de crossfit está ocupada desenvolvendo seus indicadores de força e não presta atenção suficiente a um ponto tão importante como a técnica de respiração durante o exercício. Dra. Jill Miller estudou anatomia e movimento humanos por mais de 27 anos. Ela trabalhou nas ligações entre fitness, ioga, massagem e controle da dor. Jill é autora de The Roll Model: Um guia passo a passo para lidar com a dor, melhorando a mobilidade corporal e a vida.
“O processo de respiração é automático. Uma pessoa inspira e expira cerca de 20.000 vezes por dia, diz Miller. - Pense em como seria se você fizesse 20.000 burpees com técnica ruim em um dia. O que aconteceria com seu corpo neste caso? Nascemos com uma respiração perfeita. Mas, com o passar dos anos, essa técnica se deteriorou para a maioria das pessoas. A respiração é um movimento fundamental que fornece controle mental e acuidade mental. ”
Dr. Miller acredita que o atleta que pratica a técnica respiratória correta tem uma vantagem de desempenho. “Quando as pressões competitivas opressivas o estão impedindo, a respiração adequada o ajudará a lidar com qualquer desafio”, aconselha Jill.
Como respirar corretamente?
A má notícia primeiro: para respirar bem, você deve inchar a barriga. A respiração superficial e rápida, que usa o tórax em vez do diafragma, impede que o corpo receba tanto oxigênio quanto necessita. A respiração superficial leva a um aumento da frequência cardíaca, o que, por sua vez, causa estresse, ansiedade e pode aumentar a pressão arterial.
Mecanismo de respiração
Conforme você inspira, o abdômen se expande e o diafragma se contrai, liberando espaço na cavidade torácica para o pulmão cheio de ar. Isso resulta em uma diminuição da pressão, permitindo que o ar flua livremente para os pulmões. A expiração traz o diafragma de volta à sua posição original.
Com a respiração torácica superficial, você não libera espaço suficiente e não pode encher os pulmões tão completamente quanto com a respiração abdominal profunda. Nascemos, em um nível subconsciente, sabendo respirar na barriga. Os bebês fazem isso instintivamente, expandindo sua barriga a cada respiração. Assista ao vídeo de bebês recém-nascidos respirando.
Trabalho muscular ao respirar
O Dr. Miller disse que quando aspiramos o abdômen enquanto respiramos, mantemos a tensão no músculo transverso, que corre ao longo da parte frontal e lateral da parede abdominal, mais profundamente do que os músculos retos.
O músculo transverso abdominal é suturado no mesmo tecido fascial que o diafragma respiratório. Assim, o diafragma pode ser visto como a extremidade dos músculos transversos do abdome, diz Miller. - O diafragma respiratório está preso a esses músculos abdominais e só pode se mover o quanto eles permitem. Se seu abdômen está constantemente tenso, o diafragma não consegue passar por sua amplitude de movimento. E isso é extremamente importante ao inspirar.
Quando o diafragma é abaixado, a barriga incha e se torna como a barriga de um bebê em crianças pequenas. Quando ocorre a expiração, o diafragma sobe de volta às costelas e se esconde sob elas, e o abdome permanece o mesmo.
Se você pressionar a barriga ou apertar o cinto de levantamento de peso, poderá sentir o movimento do diafragma sendo suprimido. Ao mesmo tempo, o coração “senta” na parte superior do diafragma. Jill Miller chama o diafragma de “colchão de coração”.
O dano da respiração inadequada
As respirações torácicas rasas não movem o coração com a força necessária. Seu coração e tecidos respiratórios estão interligados. Quando há tensão excessiva em qualquer tecido do corpo, ela interfere em suas funções normais.
Um diafragma restrito que não se move adequadamente reduz a eficácia da assistência natural que fornece à veia cava para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo. Esta é a sua veia principal que se conecta diretamente ao seu coração.
A respiração torácica, que ocorre quando você levanta os ombros até as orelhas e não enche o estômago, é uma respiração característica de uma pessoa em momentos de estresse - com medo ou após um esforço físico difícil. “Você pode observar esse padrão de respiração o tempo todo em alguns atletas em atletas. Eles correm para a frente e para trás pela arena e, quando ficam sem fôlego, se ajoelham e, com a cabeça baixa, tentam recuperar o fôlego. Neste ponto, você pode ver seus ombros subirem até as orelhas ”, diz Miller.
Funciona quando lutamos para recuperar o fôlego durante ou no final de um treino difícil. Mas esse tipo de respiração não pode ser substituído por movimentos completos do diafragma.
Durante o treinamento, os atletas costumam usar a respiração torácica. Os atletas precisam manter o abdômen tenso constantemente, e nem sempre é possível respirar pela barriga. Imagine que você está tentando inspirar profundamente com o estômago, pressionando-o com força. Em momentos como este, os atletas devem expandir sua caixa torácica para levantar o ar enquanto apóiam a coluna com os músculos centrais.
Infelizmente, a maioria de nós, subconscientemente, usa a respiração superficial no peito enquanto está curvado sobre um computador ou telefone. “Essa respiração falsa clavícula é comum a todos nós. Muitos de nós respiramos desta forma dia após dia, sem sequer pensar nas consequências, diz o Dr. Miller. "Mas se você é um verdadeiro atleta, mais cedo ou mais tarde terá que pensar em não respirar, levantando constantemente as clavículas, pois esse tipo de respiração não fornece ao corpo a quantidade necessária de oxigênio."
A eficácia da respiração profunda
A respiração diafragmática ajuda o corpo ao canalizar mais oxigênio para os músculos, melhorando a resistência muscular. Outro benefício da respiração profunda é que ela relaxa o corpo. Qualquer pessoa que já experimentou um exercício de ginástica complicado ou outro movimento de levantamento de peso enquanto está sob estresse conhece os benefícios do relaxamento completo.
Mas como você se livra do hábito errado de respiração que tem praticado durante a maior parte de sua vida?
- Você precisa começar a experimentar a respiração fora da academia, ou pelo menos não bem no meio do treino. Por exemplo, você pode visitar uma aula de ioga algumas vezes - é um bom lugar para aprender e praticar técnicas de respiração.
- Se ioga não é sua praia, então, por mais estranho que pareça, cantar ou juntar-se a um coro também pode corrigir o hábito de respirar incorretamente. "Você provavelmente descobrirá técnicas de respiração fenomenais e, se gosta de cantar, isso realmente lhe trará prazer", diz Miller sobre as aulas de canto.
- Bem, você também pode praticar, por exemplo, explodir balões de férias. Você só precisa fazer isso, controlando estritamente seus movimentos respiratórios.
Como fornecer respiração diafragmática?
Para administrar a respiração diafragmática, cuja técnica é muito simples, siga as instruções abaixo:
- Deite de costas.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire lenta e profundamente pelo nariz, certificando-se de sentir com a mão como seu estômago se move.
- Expire pela boca. A mão que está no peito não deve se mover muito.
Depois de colocar a respiração diafragmática na posição supina, pratique a técnica de respiração sentado em uma cadeira. Depois de praticar esse estilo de respiração em casa, comece a incorporá-lo em seus exercícios.
O Dr. Miller sugere, pelo menos, primeiro focar em uma parte do seu treino para observar como seu corpo respira em resposta ao exercício e durante o descanso. Você pode precisar usar a respiração abdominal profunda de vez em quando para obter melhores resultados, mas a respiração torácica é mais apropriada para alguns exercícios.
“Apenas permita-se exercitar-se constantemente observando sua respiração toda vez que fizer algo. Isso geralmente é feito por iogues durante as aulas. É uma maneira incrível de aguçar sua mente e se familiarizar com seu comportamento respiratório ”, aconselha Jill Miller. O médico também recomenda que você preste muita atenção à técnica respiratória durante o treino, usando-a para estabilizar durante um levantamento pesado ou para se acalmar durante o descanso.
No início, será difícil para você monitorar simultaneamente a técnica de execução do exercício e a correção da respiração neste momento. Mas tente fazer todo o esforço para levar sua técnica de respiração a uma nova qualidade.
Treinamento de vias aéreas
Outra maneira de observar e controlar sua respiração é tentar o treinamento das vias aéreas.
A versão mais simples dos exercícios respiratórios é fazer uma escada de repetições. Sua essência é que, após cada círculo de exercícios, segue-se um número semelhante de respirações profundas e controladas.
Na maioria das vezes, as oscilações do kettlebell são usadas como um exercício para esses exercícios respiratórios, mas você pode escolher outros exercícios de crossfit. A escada de respiração, conectada aos balanços do kettlebell, começa com um balanço seguido por uma respiração, depois dois balanços do kettlebell e duas respirações. Você pode respirar o quanto quiser enquanto balança o kettlebell, mas respire apenas o número prescrito de respirações enquanto descansa. Assim, oito repetições são seguidas por apenas 8 respirações e, em seguida, você retorna ao kettlebell.
Se repetições suficientes forem feitas, a escada respiratória causará respiração em pânico. Estar atento a esse tipo de respiração e aprender a controlá-lo é importante se você se encontrar em uma situação em que precise recuperar a respiração após um esforço intenso. É aqui que a técnica de respiração correta é útil.
Respire profundamente enquanto faz a escada de respiração e resista à tentação de mudar para uma respiração superficial e em pânico, mesmo quando estressado. Em seguida, veja se você pode melhorar sua respiração e evitar a respiração em pânico durante os exercícios subsequentes.
E o último conselho: se você entrar no corredor e vir algum complexo terrivelmente complicado no quadro, não entre em pânico. Respire fundo 10 respirações profundas e vá para a batalha!
