Exercícios de crossfit
15K 2 01.12.2016 (última revisão: 01.07.2019)
O exercício de barco antes esquecido está mais uma vez ganhando popularidade entre os atletas de várias disciplinas. Em seus treinos, é usado por fisiculturistas e amantes de ioga. O exercício é bastante simples na técnica e não requer equipamento adicional ou treinamento especial.
Quais músculos estão envolvidos?
O barco é um exercício único que utiliza os músculos das costas e abdominais ao mesmo tempo, fortalecendo-os. Uma vez que o exercício não é de força, mas sim estático, você não deve esperar ganho de músculo ou queima de gordura dele. Mas, ao mesmo tempo, é muito importante para uma construção corporal harmoniosa. Fazendo o barco regularmente, você poderá progredir muito mais rápido nos exercícios em que, com grandes pesos, sem músculos fortalecidos, o núcleo já não está em lugar nenhum.
Considere quais músculos e articulações estão envolvidos no exercício do barco. Os principais músculos de trabalho são:
- Músculos longos das costas.
- Os músculos glúteos.
- Músculo abdominal plano.
A peculiaridade desse exercício é que o trabalho é realizado não apenas nas camadas musculares superficiais, mas também nas posturais. Esses são músculos internos localizados profundamente no corpo, próximos à coluna. Graças a esses músculos, a pessoa mantém a postura ereta ao se movimentar e tem a postura correta ao caminhar. No treinamento de força padrão, os músculos internos são muito mais difíceis de trabalhar. O exercício de barco é ideal para esta árvore.
A vantagem é que durante a execução do barco, as juntas não recebem absolutamente nenhuma carga... A posição reclinada até mesmo anula a carga de seu próprio peso, tanto nas articulações quanto na coluna. Portanto, o barco pode ser realizado mesmo para pessoas com graves doenças nas costas. Mas antes do treino, é ainda melhor consultar primeiro o seu médico.
Técnica e nuances de execução
Antes de iniciar um treino, recomendamos que você se familiarize com a técnica de executar corretamente as várias variações do exercício do barco, bem como estudar vários pontos importantes para um treino mais eficaz.
Barco clássico
Aconselhamos que comece a treinar no barco clássico com três séries de 8-10 segundos e, depois de dominar a técnica do exercício e a respiração adequada, aumente o ritmo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Posição inicial - deitado de costas.
- As pernas são unidas com força para que os dedos dos pés e os calcanhares se toquem.
- Os braços ficam retos e fortemente pressionados ao corpo.
- Começamos a respiração diafragmática: na inspiração, o estômago é contraído e, na expiração, ele se projeta para a frente.
- Agora levantamos nossas pernas cerca de 40-50 cm.
- As costas, braços e cabeça são elevados à mesma altura.
- As nádegas e a região do sacro servem de apoio.
- Nessa posição, prendemos a respiração por 8 a 10 segundos.
- Expire lentamente e volte à posição inicial.
Importante! Durante o exercício, a cabeça é direcionada diretamente para a frente. A maior tensão é sentida nos músculos das costas e abdômen.
Barco reverso
Esta versão do exercício de barco ajudará a reduzir a circunferência da cintura e quadris, além de fortalecer as costas vertebrais. O exercício regular levará a uma melhor saúde geral, aumento de energia e humor após o exercício. Recomendamos começar com 4 séries de 10 segundos.
- Posição inicial - deitado de bruços.
- Os braços estão estendidos para a frente. As palmas estão apontando para baixo.
- Pernas retas, meias estendidas.
- Ao mesmo tempo, fazemos os seguintes movimentos: elevar a parte superior do corpo e as pernas até a altura mais confortável.
- É apoiado pela região pélvica e abdominal.
- Prendemos a respiração por 10 segundos e começamos a esticar o corpo das palmas das mãos aos pés em direções opostas.
- Expire lentamente e abaixe à posição inicial.
Importante! A cabeça é direcionada diretamente para a frente, o olhar é direcionado diretamente. Em nenhum caso, você deve virar a cabeça em direções diferentes. Isso pode levar a lesões - deslocamento da vértebra cervical.
Nuances importantes
Para obter o maior efeito de cura durante a execução do barco, recomendamos levar em consideração as seguintes nuances:
- O barco pode ser praticado por 10 minutos por dia, tanto de manhã como à noite. Os treinos matinais irão ajudá-lo a revigorar e energizar o dia todo. Um barco à noite após um dia difícil ajudará a aliviar o cansaço das costas e relaxar.
- É melhor realizar o exercício com o estômago vazio ou 2 a 3 horas após a última refeição. Água potável é aceitável.
- Todos os movimentos durante o treinamento são executados suave e lentamente. Na fase negativa, sacudir e jogar os membros são inaceitáveis.
- A respiração adequada durante o exercício irá garantir a perda de peso mais rápida.
- No final das aulas, você precisa relaxar as costas. Isso pode ser feito usando o exercício de dobra vertical.
Melhorar o efeito no corpo humano
O barco é um exercício universal para todos que traz muitos benefícios. Tem um caráter geral de fortalecimento e melhoria da saúde. Além disso, não tem restrições de saúde e idade. Preste atenção ao efeito específico que esse exercício tem em várias áreas do corpo.
- Fortalecimento dos músculos abdominais: torna o abdômen plano e bonito.
- Fortalecimento dos músculos das costas. Este exercício é especialmente útil para mulheres com seios grandes. Com a idade, as costas podem ficar arqueadas com o peso. Isso pode ser evitado fazendo o barco regularmente.
- Colocação do anel umbilical. Levantar pesos, cair, movimentos bruscos podem levar à interrupção das conexões neuro-reflexas entre vários órgãos internos do corpo. Isso pode ser a causa da obesidade na região da cintura, insônia, mau funcionamento do coração e do trato gastrointestinal, distúrbios dos órgãos pélvicos. O barco traz o anel umbilical à posição normal.
- Formação de espartilho forte e musculoso e bela postura.
- Estimulação da circulação sanguínea.
A principal tarefa do exercício do barco é formar uma bela figura e normalizar o funcionamento de alguns sistemas do corpo humano. A prática constante das diferentes variações do barco leva ao desaparecimento das dobras de gordura nas laterais, diminuição do volume dos quadris e da cintura, endireitando as costas, endireitando os ombros e adquirindo uma postura régia. É especialmente recomendado para pessoas com estilo de vida sedentário.
