Exercícios de crossfit
6K 1 11/01/2017 (última revisão: 17/05/2019)
Entre os numerosos complexos de crossfit usados não apenas por crossfitters profissionais, mas também por atletas novatos, as estocadas aéreas de panqueca são especialmente populares. Este exercício não requer treinamento especial, mas pode ser realizado até em casa, bastando apenas a presença de uma panqueca do bar.
A essência e os benefícios do exercício
Pancake lunges são um exercício que visa desenvolver as habilidades de coordenação e estabilização do atleta. É útil porque, ao contrário das estocadas convencionais sem pesos, não carrega apenas os músculos das pernas, mas também fortalece a cintura escapular, mantendo o peso do projétil em uma posição estática sobre a cabeça.
Outra vantagem desse movimento é que, durante sua execução, a carga dinâmica sobre os músculos da região lombar é excluída, uma vez que segurar o peso acima da cabeça implica em uma posição perpendicular estática das costas em relação ao solo.
Quais músculos funcionam?
Durante a execução de ataques com uma panqueca sobre sua cabeça, o seguinte está ativamente envolvido:
- na parte inferior do corpo - músculos glúteos e quadríceps;
- na parte superior do corpo - músculos trapézios, tríceps, feixes anterior e médio dos músculos deltóides.
No entanto, deve-se notar que a parte superior do corpo neste exercício trabalha indiretamente - é responsável por estabilizar e manter o peso do projétil com os braços esticados acima da cabeça.
Técnica de exercício
Este exercício é multiarticular e bastante difícil de realizar. Portanto, você precisa considerar cuidadosamente a técnica de sua implementação. Para realizar este exercício corretamente, você deve aprender a trabalhar com os pés, observando os ângulos corretos de trabalho nas articulações. Somente depois de dominar a técnica de execução do exercício sem sobrecarga adicional, você pode proceder à seleção do projétil. Primeiro, experimente as estocadas clássicas com halteres. Depois que suas pernas estiverem ajustadas para o trabalho de peso, você pode passar para estocadas de panqueca acima da cabeça.
Selecione o peso da panqueca de forma que você se sinta confortável ao fazer este exercício. A carga adicional deve ser construída gradualmente.
Qual é a maneira certa de fazer estocadas de panqueca acima da cabeça? A técnica para realizar o exercício é bastante simples e tem a seguinte aparência:
- Tome a posição inicial - pegue a panqueca nas mãos e levante-a acima da cabeça. Os braços devem estar totalmente estendidos na articulação do cotovelo. Direcione seu olhar para a sua frente ou para o chão. Afaste os pés na largura dos ombros.
- Respirando fundo, dê um passo largo para a frente e comece a abaixar-se até que o joelho toque o chão de forma que a tíbia da perna trazida para a frente e a coxa da perna traseira fiquem perpendiculares ao chão.
- Ao expirar, estenda as pernas, focalizando a perna da frente, e volte à posição inicial dando um passo para trás.
Erros típicos
Entre os erros que os atletas mais frequentemente cometem ao realizar este exercício, podem ser distinguidos vários erros típicos. Na maioria das vezes são encontrados em atletas novatos, instintivamente, por assim dizer - em um nível subconsciente, buscando facilitar o exercício. Esses erros são assim:
- Braços não totalmente esticados na articulação do cotovelo é o erro mais comum cometido por atletas iniciantes. Se os braços com a panqueca sobre a cabeça não estiverem totalmente esticados, o tríceps começa a carregar, o que é indesejável neste exercício.
- Inclinar os braços para frente com a panqueca - esse erro leva a uma distribuição incorreta da carga, uma vez que os músculos deltóides estão sobrecarregados, os quais deveriam atuar como estabilizadores neste movimento.
- O ângulo incorreto do joelho é o erro mais traumático. A carga dos músculos glúteos é transferida para o quadríceps e sobrecarrega seu tendão, o que pode levar ao alongamento. Portanto, é imperativo ficar de olho no ângulo de 90 graus entre o fêmur e a tíbia.
- Transferir a carga para a perna traseira é um erro que sobrecarrega o quadríceps, o que também pode causar lesões. Portanto, a carga principal deve ser transferida para o glúteo máximo e quadríceps da perna dianteira.
- Postura inadequada (curvatura ou arredondamento excessivo das costas). Esse erro pode resultar em lesões na coluna vertebral.
- As estocadas aéreas de panqueca são um exercício complexo e multiarticular, portanto, para evitar erros e lesões, é melhor confiar a fixação de sua técnica a um especialista qualificado. E não se esqueça de aquecer as articulações, ligamentos e tendões antes de se exercitar.
