Nutrição para ganhar massa muscular

É importante para todo atleta não apenas escolher o programa de treinamento certo, mas também ter uma abordagem responsável em relação às questões nutricionais. O ganho de massa muscular não pode ser alcançado sem monitorar o que, como e quando você come.

A primeira coisa que deve ser aprendida por todos os atletas: a nutrição ao ganhar massa muscular é muito diferente da chamada nutrição adequada, e mais ainda de uma dieta ao perder peso. Quais são exatamente essas diferenças, você aprenderá em nosso artigo.

Quer sua meta seja perder peso ou ganhar massa muscular, primeiro você precisa saber sua taxa metabólica e calcular sua taxa metabólica basal. Assim, você descobrirá quantas calorias seu corpo precisa para funcionar adequadamente com o mínimo de atividade física.

Fatores como sexo, altura, peso e idade são levados em consideração. Lembre-se de que os resultados obtidos são apenas aproximados, uma vez que fatores individuais que afetam o metabolismo - a presença ou ausência de maus hábitos, as peculiaridades do sistema endócrino, genética e muito mais - também são importantes. A taxa metabólica basal corresponde ao número de calorias necessárias para manter o peso.

É calculado de acordo com as seguintes fórmulas fornecidas na tabela:

Em seguida, multiplicamos o número resultante pelo nível de atividade física:

• 1.2 - estilo de vida predominantemente sedentário;
• 1.375 - nível médio de atividade, 1-3 exercícios leves por semana;
• 1,55 - alto nível de atividade, 3-5 treinos intensos por semana;
• 1.725 - nível muito alto de atividade, atividade física pesada 6-7 vezes por semana.

O valor final refletirá aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso. Os próximos passos são simples: se você quer perder peso, esse número deve ser reduzido gradativamente, se você quer ganhar peso, aumente.

Programa de nutrição para ganhar massa muscular

O crescimento muscular é impossível sem uma nutrição adequada regular. Escolha produtos da mais alta qualidade para não obstruir o corpo com toxinas e toxinas. Ao escolher as proteínas, opte por carnes refrigeradas, peixes e aves. Dos carboidratos, os mais úteis são os cereais que sofreram o menor processamento técnico - eles retêm uma grande quantidade de fibras e microelementos úteis. Nos cereais polidos, quase nada de útil permanece.

Dê preferência aos carboidratos com baixo índice glicêmico, sua ingestão não leva a uma liberação intensa de insulina, o que significa que você não ganhará excesso de gordura. Deixe os carboidratos simples para o sábado ou domingo, neste dia você pode se dar ao luxo de marcar um dia de folga e comer o que quiser. Isso irá acelerar ainda mais o metabolismo, criar um efeito psicológico positivo e simplesmente permitir que você desfrute de uma comida deliciosa.

A frequência do treinamento de força na academia também é importante. Quanto mais você se exercita, mais energia gasta. Para ganhar peso, as calorias queimadas precisam ser mais do que compensadas. Portanto, coma uma ou duas refeições a mais nos dias de treino do que no dia de descanso. Isso irá acelerar bastante o processo de recuperação.

Princípios básicos

Para tornar mais fácil para os atletas novatos entenderem como começar ao traçar uma dieta para ganhar massa muscular por uma semana, resumimos alguns princípios básicos:

1. Recomenda-se beber 1-2 copos de água sem gás imediatamente após acordar. Isso preparará seu trato gastrointestinal para o próximo café da manhã e normalizará o equilíbrio de sal de água no corpo.
2. O café da manhã é a refeição mais farta e de alto teor calórico. Deve ser baseado em carboidratos complexos, e quantidades moderadas de proteínas e ácidos graxos insaturados também serão beneficiados. Não há problema em comer alguns carboidratos simples e tomar uma xícara de café para acordar e recarregar as baterias.
3. Faça várias refeições ao longo do dia. É desejável ser variado a fim de obter diferentes aminoácidos de diferentes fontes de proteína. Para alguém, duas refeições são suficientes para um conjunto, mas para alguém cinco refeições não bastam. Tudo depende do seu tipo de corpo, metabolismo, genética, função do trato gastrointestinal e nível de atividade física diária. Mantenha as porções pequenas para sentir fome novamente duas a três horas após comer. A refeição deve ser composta de proteína animal, carboidratos complexos e fibras.
4. Coma carboidratos antes do treino. Isso lhe dará força e melhorará a circulação sanguínea em seus músculos, fornecendo mais glicogênio. Após o treino, você precisará de uma proteína de absorção rápida. Clara de ovo ou shakes de proteína são os melhores.
5. A maioria dos nutricionistas recomenda limitar a ingestão de carboidratos após as 18 às 19 horas ou cortá-los completamente. Claro, isso depende muito de sua programação e das necessidades do corpo, mas o resultado é claro: quanto mais perto você dorme, menos energia seu corpo precisa. Aumentos repentinos nos níveis de insulina neste momento levarão ao acúmulo de tecido adiposo e também não é recomendado sobrecarregar o pâncreas.
6. A última refeição deve consistir em proteína de liberação lenta. Isso evitará o colapso muscular durante o sono. A opção ideal para isso é o queijo cottage baixo teor de gordura. É um produto leve e de baixa caloria que fornecerá aminoácidos aos músculos por 4 a 6 horas.
7. Não se esqueça da importância da água. Ganhar massa envolve comer uma grande quantidade de alimentos proteicos, o que cria uma forte carga no trato gastrointestinal, fígado e rins. Para não prejudicar a saúde, beba bastante água. Sua taxa mínima é de 3 litros por dia. Isso normaliza o apetite, melhora a condição da pele e acelera os processos metabólicos do corpo.
8. Chit Day Chit Day Strife. Claro que periodicamente vale a pena descansar um pouco de uma alimentação adequada, mas nem todos e nem sempre se beneficiarão com isso. Endomorphs são melhores usando um refeed (carregando com carboidratos complexos) em vez do dia de trapaça clássico. Isso irá repor os estoques de glicogênio muscular e hepático, mas não levará ao crescimento do tecido adiposo.

Para homens

Para os homens, o ganho de massa muscular está associado ao aumento da força nos exercícios básicos. Claro, isso requer energia, que o corpo obtém principalmente dos carboidratos. Deve haver uma grande quantidade de carboidratos: dependendo da atividade diária e da tendência ao ganho de peso, sua quantidade varia de 4 a 10 g por 1 kg de peso corporal por dia. É uma grande quantidade de comida, por isso será mais conveniente dividi-la em várias partes. Quanto mais você comer, mais fácil será para o trato gastrointestinal assimilar todos esses alimentos.

Todas as fontes de carboidratos são pesadas secas (cruas). Isso simplifica muito todos os cálculos. Por exemplo, 100 g de farinha de aveia (seca) contém cerca de 65 g de carboidratos. Registre essa refeição em seu diário alimentar, para que seja mais fácil entender quantos macronutrientes você precisa comer depois disso durante o dia.

A propósito, você também não deve ter medo de carboidratos simples. Se você não tem tendência ao diabetes e não tem problemas com o excesso de peso, pode facilmente comprar alguns carboidratos simples todos os dias. Claro, será melhor se você obtê-los de fontes naturais: frutas, frutas vermelhas ou mel. Confeitaria, como bolos diversos, barras de chocolate, assados, além de açúcar, contém uma grande quantidade de ácidos graxos saturados. Juntos, isso causa um forte aumento na insulina, que mais cedo ou mais tarde levará a um conjunto de excesso de gordura, mesmo em ectomorfos.

Como comer enquanto ganha massa muscular para tirar o máximo proveito do treino na academia? Além disso, tome suplementos especiais para atletas em uma quantidade estritamente dosada. Além de energia, você precisa de força. As moléculas de ATP são responsáveis ​​pela força dos músculos e pela carga que podem suportar. Quanto menos houver, menos repetições você poderá fazer com um peso específico. O acúmulo de moléculas de ATP é promovido pela creatina.

Além dos produtos de nutrição esportiva, a creatina é encontrada em grandes quantidades nas carnes vermelhas: bovina, suína, ovina. A conclusão é simples: os homens precisam regularmente adicionar carne vermelha à dieta para ganhar massa muscular. A creatina tem outra propriedade benéfica: melhora o fluxo de glicogênio e água para os músculos. Como você sabe, uma molécula de glicogênio "atrai" quatro moléculas de água. Devido a isso, os músculos parecem visualmente mais rígidos e cheios.

A carne vermelha não é a única fonte de proteína. Comer uma dieta saudável para a massa muscular requer que a proteína seja obtida de uma variedade de alimentos. Uma variedade de fontes de proteína é excelente: filés de frango e peru, laticínios, peixes e frutos do mar. A proteína vegetal obtida de cereais e leguminosas pode ser ignorada no cálculo total de macronutrientes. Sua composição de aminoácidos não é tão rica quanto a das proteínas animais. A proteína total na dieta deve ser de pelo menos 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal. Esta é a quantidade mínima capaz de repor seus gastos de energia e iniciar os processos de reparo do tecido muscular após o treinamento de força.

Para a assimilação normal de alimentos proteicos, o corpo precisa de fibras. Desejável de frutas e vegetais frescos. A fibra é considerada um carboidrato não digerível, portanto, pode ser excluída da contagem total de macronutrientes.

Sem o que mais é impossível ganhar massa muscular? Sem aumento dos níveis hormonais. Foi demonstrado que o treinamento de força promove o aumento da secreção de testosterona e hormônio do crescimento. Mas de onde o corpo obtém combustível para sua síntese? Os hormônios são sintetizados a partir do colesterol. De modo geral, o colesterol é “bom” e “ruim”. O colesterol "ruim" é encontrado nas gorduras trans e tem um efeito extremamente negativo no sistema cardiovascular.

O colesterol "bom" é encontrado em alimentos vegetais e tem muitas funções benéficas, incluindo:

• normalização do sistema endócrino;
• reduzir o nível de colesterol "ruim" no sangue;
• aumento da atividade sexual;
• melhorando o funcionamento do sistema digestivo.

Conclusão: o corpo precisa de gorduras. As melhores fontes de gorduras: óleos vegetais (semente de linhaça, oliva, gergelim, óleo de semente de uva), óleo de peixe, gema de ovo, nozes, sementes, abacate.

Para mulheres

Os princípios da boa nutrição para atletas do sexo feminino que estão ganhando músculos são quase os mesmos. Você precisa obter mais energia do que gasta, ter proteína suficiente para apoiar a reparação e o crescimento muscular e consumir gordura suficiente para que todos os sistemas do corpo funcionem corretamente.

Concentre-se na qualidade da sua comida. Alimentos "sujos" não são aceitáveis. Todos sabem que o excesso de peso na mulher não é armazenado da mesma forma que no homem: principalmente a gordura acumula-se nas nádegas, na parte inferior do abdômen e na parte interna das coxas. Isso é incompatível com uma construção atlética estética. É um alimento pouco saudável que contribui para o acúmulo de gordura: alimentos com alto índice glicêmico, fast food e fast food.

Sua norma de carboidratos é 3,5-6 g, proteínas - 1,5-2 g, gordura - 0,5-1 g por 1 kg de peso corporal. Se os produtos forem de alta qualidade, isso bastará para dotar o corpo de tudo o que necessita.

Um programa para ganhar massa muscular para diferentes tipos de estrutura corporal

A nutrição para ganho de peso será diferente para pessoas com diferentes tipos de corpo.

Existem apenas três deles:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Vamos falar sobre cada um deles separadamente.

Para ectomorfos

Um ectomorfo é uma pessoa que tem dificuldade para ganhar peso. Costumam falar sobre essas pessoas “coma o quanto quiser e não engorde”. Na academia, eles têm que lutar desesperadamente por seu sucesso, e a nutrição desempenha um papel fundamental nisso.

O princípio mais importante da nutrição para ectomorfos: deve haver muita comida. Se quatro refeições por dia não forem suficientes, aumente o número de refeições para seis. Ainda não está vendo os resultados? Coma 8 vezes ao dia! Só não se esqueça de levar enzimas adicionais para que o alimento seja totalmente absorvido.

Deve haver muitas proteínas e carboidratos. O erro mais comum que um ectomorfo pode cometer é sentir fome. Você deve sempre ter pelo menos um pouco de comida com você, para não deixar o catabolismo e uma única chance de destruir seus músculos difíceis de ganhar.

Recomenda-se fazer um dia de cheat nos finais de semana. Neste dia, você pode comer o que quiser sem remorso. É engraçado, mas muitas vezes nos dias de hoje contribuem para um avanço no ganho de massa.

Para mesomorfos

Mesomorph é uma pessoa cuja genética é a mais adequada para o treinamento de força. Ele precisa aderir a uma nutrição adequada e abundante, mas pequenos desvios da dieta não causarão consequências significativas.

Normalmente, os mesomorfos fazem 4-6 refeições por dia para ganhar massa muscular. Eles são baseados em carboidratos complexos e proteínas de alta qualidade. Não importa o quão “geneticamente talentoso” você seja, sem nutrição adequada, treinamento regular e autodisciplina, você não terá sucesso nos esportes. Aqui está uma descrição detalhada das características nutricionais dos mesomorfos.

Dependendo da forma, um dia de cheat ou carga de carboidratos é feito no final de semana. Isso permite que você treine de forma ainda mais produtiva e proporciona uma boa liberação psicológica.

Para endomorfos

Endomorph é uma pessoa geneticamente propensa a estar acima do peso. Para os endomorfos, ganhar massa muscular é bastante difícil: se você gastar muito com calorias, e em vez de músculos, você já acumula gordura. Portanto, para a organização de uma nutrição competente, os endomorfos devem abordar o cálculo de calorias e macronutrientes com especial cuidado.

O objetivo de qualquer atleta enquanto ganha massa é construir o máximo de músculos e o mínimo de gordura possível. Os endomorfos só podem sentir essa linha tênue por experiência. Tudo aqui é puramente individual. Ganhar peso excessivo comendo 6 gramas de carboidratos por kg de corpo? Reduza para 5. Mesmo assim, errado? Adicione cardio algumas vezes por semana. A sua principal tarefa: obter o equilíbrio ideal para o seu metabolismo entre as calorias consumidas e consumidas. Só então você poderá ganhar massa muscular magra.

Como treinar enquanto recruta?

A nutrição é um aspecto importante do condicionamento físico, mas sem treinamento nada acontece. Os músculos simplesmente não terão incentivo para crescer. Planeje sua agenda de forma que você tenha tempo para ir à academia de 3 a 4 vezes por semana. Ao contrário da crença popular, isso não leva muito tempo. Concordo, quase todo mundo é capaz de ir à academia por uma hora depois do trabalho ou estudo, se houver vontade.

O treinamento é construído em torno de exercícios básicos realizados com pesos livres: agachamento com barra, supino, levantamento terra, flexões na barra horizontal, flexões nas barras desiguais, supino em pé ou sentado, vários supinos com halteres, etc. Eles ocuparão cerca de 80% do seu treinamento. Gaste os 20% restantes em exercícios isolados - aqueles nos quais apenas um grupo de músculos está envolvido. Isso o tornará mais forte e melhorará o alívio.

O principal princípio de treinamento que você deve seguir é o princípio da progressão das cargas. Isso significa que em cada treino, você deve fazer um pouco mais do que o anterior.Você fez 10 repetições no supino naquela semana? Experimente 12 hoje! Você se sentou com uma barra de 100 kg na última sexta-feira? Tente agachar 105 desta vez.

Adicione cardio conforme necessário. No entanto, deve ser dosado para não queimar muitas calorias. Digamos que 15 minutos caminhando em um ritmo acelerado em uma esteira como aquecimento é bom.

Treine de várias maneiras, porque além de aumentar a força e a massa, você tem a oportunidade de se desenvolver em outras direções. Faça CrossFit e você será mais rápido, mais funcional e mais duradouro. Não tenha medo de experimentar coisas novas e você encontrará exatamente a forma com que sempre sonhou.

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