Supino francês: técnica, quais músculos trabalham e o que substituir * Crossfit

Entre todos os exercícios que realizamos para o desenvolvimento do tríceps, o supino francês é de particular valor para nós. Este exercício, junto com flexões nas barras irregulares e supino com pegada estreita, é uma espécie de base, sem a qual é impossível construir um tríceps verdadeiramente forte e maciço.

Existem muitas variações deste exercício: deitado, em pé, sentado, com uma barra, com halteres, em um bloco ... Hoje vamos nos concentrar nas duas opções mais comuns: Francês deitado com barra em um banco horizontal e inclinado, pois todos os outros métodos não têm diferença fundamental do ponto de vista da tecnologia, e se você dominou a opção proposta no artigo, então não deve haver nenhuma dificuldade com o resto das variedades deste exercício. Bem, vamos descobrir juntos como fazer o supino francês corretamente, quais músculos trabalham com este exercício, erros comuns e alternativas para substituição.

Também em nosso artigo de hoje, vamos resolver os seguintes pontos:

Técnica de exercício;
Erros típicos de iniciantes;
O que pode substituir este exercício.

Quais músculos o haltere francês carrega?

O supino francês é o exercício que mais força o longo feixe de nossos tríceps, que, para a maioria dos atletas, é o mais difícil de responder ao treinamento de força. É tudo uma questão de amplitude de movimento correta: aqui podemos alongar e encurtar a cabeça longa do tríceps tanto quanto possível. Para o maior alongamento do tríceps na fase negativa do movimento, alguns atletas realizam este exercício com barra ou com halteres em um banco inclinado em um ângulo de 30-45 graus. Os feixes lateral e medial do tríceps também recebem uma parcela suficiente da carga, por isso há um salto colossal no desenvolvimento dos músculos dos braços.

Além do tríceps, os feixes frontais dos músculos deltóides e os músculos dos antebraços estão ativamente envolvidos no trabalho. Os músculos do núcleo são responsáveis por estabilizar nosso corpo, portanto, eles também carregam uma pequena carga estática.

Técnica correta para executar a imprensa francesa

Não apenas o volume e a força de seus músculos, mas também a condição das articulações e ligamentos que atuam ao realizar o movimento, depende de quão precisamente você segue a técnica correta para realizar o supino francês. A imprensa francesa é apenas um daqueles exercícios em que só existe um fator, dando a devida atenção, com certeza alcançará o sucesso - a técnica.

Agora, atenção: a maioria dos frequentadores da academia não tem ideia de como fazer o supino francês com barra corretamente. Existem muitos erros: desde a posição dos cotovelos até a posição dos pés.

O supino francês é o exercício que mais estressa a cabeça longa do tríceps, que tende a ser mais difícil de treinar.

É tudo uma questão de amplitude de movimento correta: aqui podemos alongar e contrair a cabeça longa do tríceps tanto quanto possível. Para o maior alongamento, alguns atletas realizam este exercício em um banco inclinado em um ângulo de 30-45 graus. Os feixes lateral e medial do tríceps também recebem uma parcela suficiente da carga, por isso há um salto colossal no desenvolvimento dos músculos dos braços.

Posição inicial

Primeiro, coloque a barra na ponta do banco em um nível confortável para você ou peça ao seu parceiro de treinamento para movê-la até você.
Dobre os cotovelos, segure suavemente a barra com as palmas das mãos a uma distância simétrica do centro e levante-a, endireitando totalmente os cotovelos. Esta é nossa posição inicial. A largura da empunhadura depende de qual barra você está trabalhando, então para diversificar a carga, eu recomendo mudar a barra de treino para treino: reta, em formato EZ ou W, todas são ótimas para a imprensa francesa.

Supino Barra

Comece a baixar suavemente a barra, enquanto respira suavemente. Existem duas opiniões sobre onde o projétil deve ser baixado: atrás da cabeça ou na testa. Acredito que seja mais conveniente abaixar a barra atrás da cabeça, como se tentasse colocá-la de volta no banco, conforme aumentamos a amplitude de movimento e enfatizamos mais a carga na cabeça longa do tríceps. No entanto, deve ser entendido que este não é o exercício mais conveniente do ponto de vista da biomecânica, e nele não se deve lutar por grandes pesos de trabalho e negligenciar o aquecimento, acredite, ferir as articulações do cotovelo e ligamentos no supino francês é uma questão insignificante.
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Depois de abaixar a barra o suficiente e alongar adequadamente a longa cabeça do tríceps, comece a apertar a barra até sua posição original, fazendo uma exalação vigorosa. Neste caso, os cotovelos devem estar na mesma posição que ao abaixar, é inaceitável abri-los para os lados ou trazê-los para dentro, e as nádegas, parte superior das costas e nuca devem ser pressionados firmemente contra o banco. Depois de retornar à posição inicial, repita o movimento.

Se você quiser tornar a tarefa mais difícil, experimente a French Incline Barbell Press. Procure ajuda de um amigo na academia para que ele te dê uma barra, não é muito conveniente arremessar você mesmo.

A biomecânica da imprensa francesa no banco horizontal e inclinado é a mesma, mas uma ligeira inclinação dá-nos a oportunidade de alongar ainda mais o tríceps (e carregar ainda mais as articulações do cotovelo e ligamentos, lembre-se também).

Por esse motivo, você não deve abordar o supino inclinado francês com muito zelo e fanatismo, os pesos devem ser moderados e a técnica não deve ser alterada. Ao fazer um supino francês com barra em um banco inclinado, você pode levantar a parte de trás da cabeça do banco e trazer a barra para trás da cabeça - desta forma, você adicionará alguns centímetros preciosos à amplitude da pressão e estenderá ainda mais a longa cabeça do tríceps.

Erros comuns de iniciante

Isso é terrivelmente injusto, mas geralmente, quanto mais eficaz o exercício, mais traumático ele é. A imprensa francesa neste assunto não é exceção. Portanto, eu recomendo fortemente que você se familiarize com os erros técnicos listados abaixo e tente nunca repeti-los.

Os cotovelos devem estar no mesmo nível em todo o conjunto. Tente mantê-los imóveis, qualquer movimento para os lados (especialmente para dentro) aumenta muito o risco de lesões. Para evitar isso, comece a fazer o supino francês com o mínimo de peso, concentrando-se mentalmente tanto quanto possível não apenas no alongamento e na contração do tríceps, mas também na posição dos cotovelos.

Não reinvente a roda. Tenho visto repetidamente no ginásio a seguinte imagem - o atleta coloca os pés no banco durante a abordagem da imprensa francesa, não há absolutamente nenhum sentido nisso, a carga sobre os músculos não muda em nada e torna-se muito mais difícil manter uma posição estável no banco.

Não jogue a cabeça para trás. Freqüentemente, muitos atletas novatos jogam a cabeça para baixo (abaixo do nível do banco horizontal) durante a imprensa francesa, aparentemente para alongar melhor o tríceps. Na verdade, não há absolutamente nenhuma diferença onde sua cabeça estará localizada, pois a amplitude será a mesma em ambos os casos. Mas se você abaixar a cabeça, sua pressão intracraniana aumenta, o que não é necessário durante o treinamento de força.

Preste atenção ao seu aquecimento. Você não deve nem começar a fazer este exercício sem alongar adequadamente os cotovelos, ombros e mãos. Negligenciando o aquecimento, mais cedo ou mais tarde você definitivamente vai se machucar, e mesmo não sendo capaz de trabalhar bem o tríceps - é muito mais difícil "sentir" o movimento nas articulações e músculos frios.

Quais são as alternativas para a prensa barra francesa?

Provavelmente nenhum exercício de tríceps dá um impulso tão poderoso para o crescimento como o supino francês. No entanto, para alguns atletas, este exercício parecerá muito complicado do ponto de vista técnico - na verdade, é muito difícil aqui nos concentrarmos no trabalho do grupo muscular de que precisamos e monitorar a posição correta dos cotovelos. Para alguns, pode ser contra-indicado por razões individuais: alterações degenerativas na articulação do cotovelo, lesão no ligamento, recuperação de uma lesão, etc.

Você pode tentar resolver este problema reduzindo os pesos de trabalho na imprensa francesa ou mudando a barra para halteres ou uma máquina de bloco. Em qualquer uma das opções propostas, a posição dos cotovelos é ligeiramente diferente, e talvez em alguns deles você não sinta dor e desconforto, por exemplo, no supino francês do bloco inferior em pé - o ângulo da posição do cotovelo nesta versão do exercício é anatomicamente muito conveniente.

Se isso não ajudar, você deve se concentrar em outros exercícios isolados. Portanto, para todos aqueles que não combinam com o supino francês com barra, aconselho que você mesmo escolha alguns movimentos da lista abaixo.

Supino com punho estreito

O supino com pegada estreita é um exercício básico para o tríceps, carregando principalmente a cabeça lateral do tríceps, os deltas anteriores e a parte interna dos músculos peitorais também recebem carga indireta. Sua vantagem reside no fato de que o grau de carga de tração nas articulações do cotovelo é praticamente mínimo aqui, de modo que sua aplicação (é claro, com pesos moderados) não prejudicará a saúde. Além disso, muitos terapeutas aconselham fazer o supino com uma empunhadura estreita com pesos mínimos e um grande número de repetições como parte dos complexos de terapia por exercícios, uma vez que é o melhor ajuste para bombear sangue na área lesada e acelerar a cicatrização da lesão.

Quedas nas barras desiguais

Nas flexões nas barras irregulares, pode-se bem acentuar a carga na medalha e nas cabeças laterais do tríceps, se durante o movimento não afastar os cotovelos para os lados, mas mantê-los o mais próximo possível do corpo. Para aumentar ainda mais o fluxo sanguíneo para o tríceps, recomendo fazer flexões nas barras irregulares em uma amplitude ligeiramente reduzida, tentando não endireitar totalmente as articulações do cotovelo no ponto superior. Uma opção para atletas mais avançados é fazer flexões nas barras irregulares com pesos adicionais.

Extensão dos braços do bloco superior

Este exercício visa mais malhar e aliviar o tríceps do que ganhar massa muscular. Se você seguir a técnica correta e não tentar realizar extensões com pesos máximos de trabalho, articulações do cotovelo e ligamentos, este exercício só terá benefícios. O exercício pode ser realizado com qualquer cabo adequado, com uma ou ambas as mãos ao mesmo tempo, recomendo alternar todas as variações possíveis de treino para treino.

Flexões medball com braços estreitos

Biomecanicamente, este exercício é semelhante ao supino com pegada estreita, mas aqui a tarefa é complicada pelo fato de que trabalhamos com nosso próprio peso e ajustamos independentemente a trajetória do movimento. Todo o conjunto de tríceps, a parte inferior e interna do tórax e um grande número de músculos estabilizadores trabalham, além disso, devido à carga estático-dinâmica contínua, a força dos ligamentos e tendões aumenta. Uma opção mais simplificada é fazer flexões com uma configuração estreita das mãos a partir do chão.

Flexões de costas

Devido a este exercício, a mão torna-se visualmente mais maciça e volumosa. É necessário apoiar as palmas das mãos no banco, ficando um pouco atrás, esticar as pernas para a frente, pode-se deixá-las no chão ou colocá-las em um banco adjacente - depende do nível de treinamento do atleta. Aqui você deve trabalhar na maior amplitude possível, tentando abaixar as nádegas o mais possível, a carga recai principalmente sobre o feixe medial do tríceps. Além do tríceps, os deltas frontais e os músculos abdominais também carregam uma carga indireta nas flexões, com ênfase nas costas.

Extensão de um braço por trás da cabeça com um haltere

Este exercício é semelhante em biomecânica a um supino francês com halteres de dois braços - a maior parte da carga recai sobre o longo feixe de tríceps. A diferença é que o movimento não vai direto para baixo, mas para o lado, na direção do ombro oposto, de modo que as articulações do cotovelo sofrem significativamente menos tensão de tração.

Extensão de um braço em uma inclinação a partir do bloco inferior

Uma excelente ferramenta para bombear corretamente o sangue e "finalizar" o tríceps já cansado. O risco de lesões deste exercício é mínimo e é adequado para quase todos os atletas. No entanto, isso não significa que você possa correr para fazer esse exercício de cabeça, sem dar a mínima para a técnica e o aquecimento corretos - é importante entender que nesses exercícios isolados voltados para trabalhar os músculos, não se fala em pesos pesados.

Deve-se notar que os exercícios listados acima podem ser não apenas uma alternativa para a imprensa francesa com barra, mas também um ótimo complemento para o treinamento de tríceps de alto volume. Para a maioria dos atletas, não mais do que três exercícios de tríceps em um treino são adequados, então você fornecerá bom volume e intensidade, mas não treinará demais seus músculos, já que o nível de processos catabólicos no corpo não será tão grande. E se você pode fazer a imprensa francesa com segurança, sem sentir dor e desconforto, sinta-se à vontade para incluir alguns exercícios da lista acima em seu treino, para que a carga seja ideal.

Inclusão no programa de treinamento

A imprensa francesa costuma ser incluída nos complexos no dia do treinamento de tríceps. Na maioria das vezes, é treinado junto com o peito:

Treino de tórax e tríceps
Exercício	Define x repetições
Supino	4x12,10,8,6
Incline Haltere Press	4x10
Quedas nas barras desiguais	3x12
Haltere colocado em um banco inclinado	3x12
Supino francês	4x12,12,10,10
Extensão com um braço com um halter atrás da cabeça	3x10

Outra opção é um dia de braço separado, que inclui trabalho no tríceps e bíceps:

Treino de mão
Exercício	Define x repetições
Supino com punho estreito	4x12,10,8,6
Supino francês	3x12,10,8
Relaxe com um haltere	3x10
Extensão no bloco superior com uma corda	3x15
Levantando a barra para bíceps em pé	4x15,12,10,8
Levantando a barra para bíceps no banco Scott	3x10
Alternando halteres de levantamento enquanto está sentado em um banco inclinado	3x10
Agarrar reverso com barra curvada	4x10