Exercícios para as mãos: como bombear os pulsos (inclusive em casa) * Crossfit

Programas de treinamento

11K 0 01/20/2017 (última revisão: 06/01/2019)

Muitos atletas de fitness ou crossfit prestam muita atenção em trabalhar todos os grupos musculares de seu corpo, mas, ao mesmo tempo, muitas vezes se esquecem dos exercícios para as mãos. Sim, de fato, o tamanho de nossos pulsos é um fator genético, mas isso não faz com que treiná-los seja uma perda de tempo - existem muitos exercícios de mão eficazes que aumentam a força dos pulsos, preensão e antebraços. Hoje, tentaremos descobrir como estimular os pulsos em casa e em quais princípios o treinamento eficaz das mãos deve se basear.

Neste artigo, cobriremos os seguintes aspectos:

por que precisamos treinar nossos pulsos;
tipos de exercícios;
erros típicos de iniciantes.

Por que fazer exercícios de mão?

Pessoas com um tipo de corpo ectomórfico freqüentemente notam que seus pulsos finos parecem desproporcionais em comparação com os músculos bem desenvolvidos dos braços e ombros, e "como girar o pulso?" É a primeira pergunta que fazem ao instrutor na academia. Esse quadro se deve ao raio fino e à estreita articulação do punho; em muitos ectomorfos, o volume do punho não ultrapassa 12 cm. Nesse sentido, eles se perguntam como bombear os músculos da mão e quão perceptível será o resultado.

A musculatura da mão é composta por 33 pequenos músculos, que são responsáveis pela pronação e supinação das palmas das mãos, bem como pela força de preensão. Portanto, se você está se perguntando como aumentar sua pegada, certifique-se de encontrar um lugar em seu processo de treinamento para exercícios de mão estáticos. Não demora muito: treinar grupos de músculos tão pequenos é o suficiente para dedicar 15-20 minutos ao final de um treino regular na academia.

Uma pegada bem desenvolvida torna mais fácil realizar exercícios para as costas sem o uso de alças de pulso ou ganchos, e também é necessária para levantamento terra realmente sério. Também é necessário para vitórias na luta de braços e nas artes marciais, porque é com mãos fortes que começam as mãos realmente fortes.

Além disso, exercícios para as mãos e palmas devem ser feitos para pessoas que sofreram lesões nas mãos, isso os devolverá à sua força e mobilidade anteriores. Muitos dos exercícios listados em nosso artigo são recomendados por médicos experientes como parte da recuperação de lesões.

Tipos de exercícios de mão

Convencionalmente, os exercícios de mão podem ser divididos em dois tipos:

Estático - aqueles exercícios que implicam retenção de peso a longo prazo em um estado estacionário. Via de regra, eles têm como objetivo desenvolver a força de preensão e fortalecer ligamentos e tendões.
Dinâmico - aqueles exercícios em que dobramos os punhos e colocamos a carga diretamente nos músculos da mão, alongando-os e contraindo-os.

Então, vamos descobrir juntos como balançar as mãos e os pulsos de forma correta e eficaz, inclusive em casa.

Exercícios de mão estática

Pendurado na barra horizontal - é necessário se pendurar na barra o máximo possível, forçando estaticamente os punhos e antebraços, mantendo o corpo em posição fixa. Recomenda-se o uso de giz para um exercício mais confortável. Para complicar, você pode pendurar em uma mão, mudando um por um.
Pendurado em uma toalha - um exercício, cujo desenvolvimento se inicia em qualquer tipo de luta (sambo, judô, jiu-jitsu brasileiro, etc.). A toalha deve ser jogada sobre a barra transversal e segurada pelas suas bordas, enquanto as mãos devem estar o mais próximas possível uma da outra e o corpo deve permanecer imóvel. Uma opção mais avançada é pendurar-se em uma toalha com uma das mãos.
Espera de projétil - este exercício envolve segurar uma barra pesada, halteres ou pesos pelo tempo máximo. A força de preensão é bem treinada, os músculos trapézios também recebem uma boa carga estática. Um excelente utilitário de levantamento terra. Existem duas variações mais avançadas deste exercício: usar extensores de barra e segurar o projétil na ponta dos dedos. Claro, os pesos de trabalho nesses casos serão um pouco menores.
© kltobias - stock.adobe.com
Segurando uma panqueca - semelhante ao exercício anterior, mas ao trabalhar com panquecas usamos uma pegada mais larga e complexa - a depenada. Para ser mais eficaz, faça a "caminhada do fazendeiro" - caminhe pela academia com panquecas.

Exercícios de levantamento de braço

Atenção especial deve ser dada aos exercícios com equipamentos adicionais realizados dentro da disciplina competitiva "levantamento de braço". O significado da disciplina é o levantamento de um aparato especial pelo atleta e sua fixação no ponto superior. O componente estático aqui é menor, o movimento é mais explosivo, principalmente ligamentos e tendões são treinados.

Se sua academia estiver equipada com equipamento semelhante, certifique-se de incluir os seguintes exercícios em seu programa para fortalecer seus pulsos:

Trovão rolando - levantar um projétil equipado com uma alça giratória redonda com um diâmetro de 60 mm. O recorde mundial absoluto neste movimento pertence ao russo Alexei Tyukalov - 150,5 kg com peso morto de 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Eixo de Apollon - levantamento terra clássico com uma barra mais larga (diâmetro 50 mm). No ponto final da amplitude, o atleta deve ficar estritamente ereto, endireitar totalmente os joelhos e levar os ombros um pouco para trás. O atual recorde mundial é de 225 kg realizado pelo detentor do recorde mundial no supino Kirill Sarychev.
Deadlift Barra Saxônica (aperto duplo) - deadlift clássico com barra especial com barra retangular com diâmetro de 80 mm, enquanto o atleta agarra a barra com as duas mãos com uma pinça de cima para baixo, a barra é presa com o polegar de um lado e todos os outros do outro. O recorde pertence ao russo Andrey Sharkov - 100 kg.
Bala de prata - a forma do projétil assemelha-se mais a uma bala de 45 mm de comprimento e 19 mm de diâmetro. Um peso de 2,5 kg é suspenso da bala e preso entre as alças do expansor Capitains of Crush nº 3 para homens e nº 1 para mulheres. Como parte da competição, o atleta deve segurar estaticamente o expansor com uma bala presa e pesos em um braço estendido pelo maior tempo possível. O recorde atual pertence ao russo Dmitry Sukhovarov e é igual a 58,55 segundos.

Exercícios dinâmicos de mão

Barbell Wrist Curl - o exercício consiste em flexionar a articulação do punho com pesos adicionais em diferentes ângulos. A barra pode ser posicionada à sua frente com uma pegada de cima ou de baixo, é necessário dobrar os punhos para o número máximo de repetições em amplitude total, tente não incluir o bíceps no trabalho. O peso da barra deve ser moderado, com peso pesado você não terá tempo de "sentir" adequadamente o exercício, pois as mãos deixarão de se dobrar após algumas repetições. Outro tipo deste exercício é dobrar a mão com uma barra atrás das costas, para que a carga fique mais nos músculos dos antebraços. Para quem está interessado em como bombar as palmas das mãos e aumentar a força dos dedos, pode colocar a barra nos dedos estendidos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Apertando o expansor - Este exercício é bom para aumentar a força e a resistência das palmas das mãos e dedos. Você pode começar a fazer isso com um expansor de borracha comum, que é fácil de encontrar em qualquer loja de esportes, e depois passar para um profissional (por exemplo, Capitães do Esmagamento), no qual você pode ajustar a força de compressão de 27 a 165 kg. Aliás, 165 kg foram submetidos a apenas cinco pessoas ao redor do mundo.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Flexões - este exercício desenvolve perfeitamente a pegada, os músculos tríceps e peitorais também atuam nele. Nesse caso, você precisa abrir os dedos o máximo possível e tentar não dobrá-los durante as flexões. A carga pode ser aumentada - comece com cinco dedos e vá aumentando gradualmente para dois. Flexões de dois dedos eram o exercício característico do artista marcial Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Escalada em corda - um exercício conhecido que desenvolve perfeitamente a força das mãos e antebraços. A maior carga nos pulsos lhe dará a opção de escalar na corda sem a ajuda das pernas - portanto, a carga será contínua.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Dedos de cruzamento com borracha - tudo o que é necessário para este exercício é uma faixa elástica densa comum. Enrole-o várias vezes em torno dos dedos firmemente cerrados e tente "abrir" totalmente a palma da mão. Aqui treinamos os dedos abdutores curtos e os músculos palmares.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Erros comuns de iniciante

Ao trabalhar nas mãos e antebraços, é bastante fácil se machucar, como puxar os músculos do antebraço ou esticar os ligamentos do punho. Para evitar isso, verifique os erros que atletas inexperientes mais frequentemente cometem em academias:

Dê a devida atenção à recuperação entre os treinos.	Como a carga do leão em qualquer exercício relacionado à força de preensão recai sobre os ligamentos e tendões, que se recuperam muito mais que os músculos, não vale a pena apressar as coisas, tudo tem seu tempo. Não é recomendado treinar seus pulsos mais de uma vez por semana, caso contrário, você simplesmente não terá tempo para se recuperar e arriscar lesões.
Lembre-se de aquecer.	Qualquer atleta se aquece completamente antes de treinar para grandes grupos musculares, mas os músculos pequenos deveriam ser uma exceção?
A carga não deve ser excessiva.	Você não deve treinar demais seus pulsos, fazendo todos os exercícios de nosso artigo em um treino, dois ou três exercícios serão suficientes. Não se esqueça de às vezes variar a carga, modificar algo ou adicionar algo novo, nosso corpo adora variedade e, para um progresso estável, de vez em quando precisa definir novas tensões no treinamento.

calendário de eventos

total de eventos 66