Pernas de treino no ginásio para homens * Corre

Muitas pessoas prestam atenção aos braços, tórax e costas ao escolher os exercícios para o treinamento. Essas partes do corpo são sempre admiradas, mas nem todos prestam atenção à capacidade de treinar as pernas.

Apesar de estarem sobrecarregados todos os dias, apenas o treino certo os tornará atraentes.

Treino de perna de ginástica para homens - diretrizes básicas

Antes de considerar certos exercícios, você precisa prestar atenção às recomendações gerais, cuja observância lhe permitirá obter o melhor resultado.

As principais recomendações são as seguintes:

O treinamento deve ser com força total, caso contrário você não conseguirá alcançar um bom resultado. Grupos musculares graves requerem exposição ao peso de trabalho elevado. O treinamento de meio esforço é realizado por muitos, já que os exercícios básicos são caracterizados por alta dificuldade. Depois de bombear as pernas, todos os músculos devem ser sentidos ao mesmo tempo, subir degraus será difícil.
O supino deve ser realizado com equipamentos especiais. Como mostra a prática, devido à localização das costas em uma superfície inclinada, a carga nas pernas pode ser aumentada 2 a 3 vezes.
Muitas vezes, há um caso em que as panquecas são colocadas sob os calcanhares no momento do agachamento. Isso reduz significativamente a carga aplicada. Se os exercícios são feitos no início, então na hora do agachamento, as nádegas são puxadas um pouco para trás. Isso evita mais problemas nos joelhos com os quais muitos atletas estão familiarizados.
Diferentes configurações de parada permitem obter melhores resultados. Isso se deve ao fato de que com o passar dos anos o corpo começa a se acostumar com a carga exercida. Uma postura ampla permite deslocar a carga por dentro, com uma estreita por fora.
Agachamentos profundos não devem ser evitados. Freqüentemente, há uma situação em que o movimento não é concluído completamente. Os quadris devem estar localizados pelo menos no mesmo plano do chão, caso contrário será quase impossível alcançar o resultado. O agachamento profundo permite trabalhar todos os músculos, é muito mais difícil, mas os benefícios serão muito maiores.
O alongamento deve ser feito para fornecer flexibilidade suficiente ao corpo. Com o tempo, pode diminuir significativamente. Alguns exercícios restauram o comprimento do tecido muscular.
A parte posterior da coxa deve ser trabalhada separadamente. Apesar de na hora do agachamento essa parte dos músculos estar envolvida, um simulador especial é usado para trabalhar. Isso aumenta a carga potencial e fornece uma aparência atraente.
O treinamento deve ser com pliometria. Eles consistem em realizar saltos e arrancadas.

Cada exercício deve ser abordado com grande responsabilidade, pois mesmo pequenos erros podem reduzir a eficácia do treinamento. Porém, somente com o tempo a possibilidade de cometer erros pode ser eliminada.

Exercícios básicos de perna

Fornecer o efeito correto no tecido muscular permite que você altere sua aparência e condição. Para o treinamento de pernas, geralmente é realizado o seguinte:

Agachamentos

Destina-se a desenvolver volume e força.

Como a carga será distribuída depende da posição correta das pernas:

O design interior é fornecido por um suporte mais largo.
Na hora do agachamento, é preciso ter cuidado, pois um erro leva a uma lesão. Um erro comum é a posição incorreta das costas.
O aumento de carga é realizado em detrimento da barra, no agachamento o esforço é transferido para o calcanhar.

Agachamento com halteres

É realizado na ausência de quadro de força, bem como em caso de problemas nas costas:

A profundidade do agachamento depende muito da colocação correta dos halteres.
A técnica consiste em posicionar as pernas na largura dos ombros, os halteres são levados para os lados e, em seguida, são realizados os agachamentos.
O trabalho com halteres prevê o número máximo de repetições, é proibido arrancar os calcanhares.

Agachamento frontal

São realizados colocando a barra não atrás, mas sim à frente, na parte superior do peito. Recurso para redirecionar a carga para a frente do corpo.

É indicado para quem sente dores na hora do agachamento. Uma determinada localização da carga garante o desenvolvimento do quadríceps.

Para esse tipo de exercício, é necessária uma configuração especial, as pernas estão na largura dos ombros e a barra é colocada na frente. Você precisa fazer um agachamento profundo, caso contrário, a eficácia do exercício será baixa.

A posição inicial é tomada colocando as pernas abertas, após o que a barra é fixada e removida do suporte. É recomendado que você faça o exercício com alguém que esteja amarrando.

Smith Machine Squat

Realizado com frequência porque o uso de tal equipamento exclui a possibilidade de lesões. Isso se deve ao movimento de balanço durante o agachamento normal, que perde estabilidade. Um alto grau de controle permite agachamentos mais profundos.

No entanto, existem duas desvantagens principais: o exercício pode ser realizado exclusivamente em uma determinada direção e pode ser desconfortável, e os músculos estabilizadores não estão envolvidos, cujo desenvolvimento também merece atenção.

A posição inicial é assumida com as pernas afastadas na largura dos ombros, a barra é colocada sobre os ombros, removida com cuidado e feito um agachamento. Na hora de retirar a barra, é preciso recuar um pouco.

Leg press

É a parte principal do arsenal de métodos para aumentar a massa e a força. O objetivo principal deste exercício é trabalhar o quadríceps e os músculos da parte posterior da coxa.

O resultado depende da qualidade de cada abordagem. Dependendo das características de design do dispositivo, é possível empurrar o peso ou empurrar-se para fora do suporte.

Após a escolha do peso adequado, assume-se a posição inicial, ao inspirar abaixa a barra, ao expirar pressionar. As mãos estão localizadas perto das travas.

Hack squats

São realizados com o uso de um simulador especial, o que reduz o grau de carga nas costas. A carga principal está no quadríceps e na parte posterior da coxa.

Para obter melhores resultados, coloque os pés ligeiramente mais altos do que o normal:

O exercício deve ser iniciado a partir da posição correta no simulador, os ombros apoiados em elementos especiais, as costas fortemente pressionadas.
A pressão é realizada na inspiração, diminuindo na expiração.
Você precisa ser extremamente cuidadoso e fazer cada abordagem suavemente.

Dumbbell lunges

Eles têm um efeito complexo, o treino pode ser realizado até em casa. Para trabalhar todos os músculos, o movimento deve ser executado em toda a amplitude. Ao agachar com muito peso, não é recomendável colocar o joelho no chão.

Muitas vezes acredita-se que esse treinamento não é benéfico. Via de regra, isso é observado ao cometer erros e ao desenvolvimento deficiente dos músculos estabilizadores, pois é difícil manter o equilíbrio.

A posição inicial é uma postura ereta com halteres, as costas niveladas, após o que é realizada uma estocada, a carga é redistribuída para a perna dobrada. Após realizar a ação, ocorre um retorno à posição inicial.

Os especialistas recomendam aprender a fazer os exercícios acima corretamente, pois costumam ser suficientes para realizar as tarefas atribuídas.

Exercícios para os músculos da parte posterior da coxa

Este grupo muscular também recebe atenção especial, para o qual determinados exercícios são realizados. Eles são os seguintes:

Leg curl no simulador

Curls são executados em quase todos os ginásios. Em alguns casos, cada perna é trabalhada sucessivamente, o que permite obter o melhor resultado. A flexão deve ser feita com cuidado por pessoas com problemas nas costas.

A aula deve ser iniciada com a posição correta no simulador, a parte superior do corpo é fixada com as mãos. Na inspiração, as pernas se dobram; na expiração, elas voltam lentamente à posição original.

Flexão de perna em pé

É realizado para um estudo abrangente dos músculos da coxa. Cada abordagem é projetada para trabalhar um grupo de músculos de uma perna.

Na hora das ações principais, a coluna não é envolvida, pelo que esta opção de formação tem se generalizado. Para começar, você deve se posicionar corretamente no simulador e, em seguida, realizar a flexão alternada da perna.

Deadlift com pernas retas

O exercício é difícil, especialmente para iniciantes. A execução correta pode aumentar a massa e a força. Pernas na largura dos ombros, no momento da execução é preciso ter cuidado, caso contrário, existe a possibilidade de lesões graves.

O exercício é proibido mesmo na presença de uma lesão nas costas. Na inspiração, a barra é abaixada, as costas mantidas retas, na expiração, levantando. A barra deve tocar completamente o chão, com um atraso de apenas alguns segundos.

Todos os exercícios acima devem ser feitos na academia. Se o processo for controlado por um treinador, a probabilidade de lesão é baixa.

Exercícios para os músculos da panturrilha

Este grupo também é trabalhado exclusivamente ao realizar certos exercícios.

Eles são os seguintes:

Levantamento da panturrilha em pé

Método mais comum de exposição, o uso do simulador permite aliviar a carga nas costas:

No momento da abordagem, as pernas estão na largura dos ombros, o efeito é devido à tração das meias.
A posição inicial envolve colocar o dedo do pé em uma plataforma especial, os calcanhares pendurados.
O levantamento é realizado em alta velocidade, algumas máquinas possuem alças especiais para aumentar a estabilidade.

Leg press panturrilha

Usar o supino para panturrilha o ajudará a obter os melhores resultados. Um simulador especial, no qual as costas estão localizadas em um plano inclinado, elimina a probabilidade de lesões.

Restrições especiais permitem que você trabalhe os músculos da panturrilha, a fixação permite que você aumente o peso máximo com uma baixa probabilidade de lesão.

Quando posicionadas corretamente, as meias são posicionadas de forma que os saltos fiquem livres. Em seguida, é realizado um breve levantamento da barra.

Panturrilha Sentada

A carga nas meias na posição sentada é a mais fácil, recomenda-se afastar os pés na largura dos ombros.
Panquecas ou halteres são colocados no caviar, é importante distribuí-lo corretamente.
Nesta posição, apenas bezerros trabalham. Em seguida, é realizado um levantamento de peso alternado devido à separação do calcanhar, em que a carga cai sobre os dedos.

Nem todo mundo presta atenção a este grupo muscular, mas seu estudo merece atenção.

Programa de treino de pernas

Somente um especialista que conhece todos os recursos pode desenvolver um programa de treinamento.

Os mais difundidos são os seguintes:

O primeiro treino envolve fazer cinco séries de agachamentos por 10 repetições, bem como estocadas com halteres.
A segunda é fazer agachamento de hack (4 repetições) por 10 repetições com o levantamento terra e o supino.
O terceiro é representado por agachamento, extensão de perna, flexão de levantamento terra. Realizado em 3 séries e 10-14 repetições.
O último treino é uma prensa, flexão e extensão, flexão de pernas em pé para 3 séries e 10 repetições.

Apesar de as pernas serem utilizadas quase todos os dias na hora do treino, deve-se aumentar a carga gradativamente. Caso contrário, existe a possibilidade de lesões. Só depois de ganhar experiência você pode fazer todos os exercícios corretamente.