Empurrão de ciclo longo de dois pesos

O CrossFit usa exercícios de coordenação complexos, emprestados principalmente de esportes como levantamento de peso, ginástica artística, atletismo, levantamento de peso e levantamento com kettlebell. Um desses exercícios hoje será discutido - empurrar dois pesos em um ciclo longo (ciclo longo de Kettlebell duplo).

Antes de prosseguir com a descrição da técnica, é necessário dizer o seguinte: antes de incorporar o movimento descrito em seus complexos, você deve aprendê-lo cuidadosamente, ou seja, domine cada elemento do movimento com pesos pequenos, aprenda todo o movimento, novamente com pesos pequenos, gradualmente domine o exercício com um peso de trabalho para você mesmo e só depois use-o como parte dos complexos!

Técnica de exercício

É aconselhável apresentar o push para um ciclo longo na forma de duas fases: empurrar diretamente dois pesos do peito e pegar os kettlebells na posição suspensa sobre os braços esticados, seguido de levá-los ao peito.

Este breve vídeo demonstra claramente as principais posições de um atleta ao empurrar kettlebells em um ciclo longo:

Abaixando pesos no peito

Tradicionalmente, a técnica do exercício é considerada a partir do momento em que os kettlebells são baixados sobre o peito: as mãos relaxam, os pesos são colocados no peito sob a influência da gravidade. Quando tomamos kettlebells no peito, você precisa fazer o seguinte:

• flexione os joelhos ligeiramente, amortecendo a carga nas articulações do quadril e do joelho;
• incline ligeiramente o corpo para trás, absorvendo assim a carga na parte inferior das costas.

Um ponto importante: é ótimo do ponto de vista de realizar o maior número de movimentos, baixando os braços, apoiar os cotovelos nas cristas dos ossos ilíacos - com uma fixação mais alta das conchas, na região do peito, você vai bloquear a respiração.

Abaixando pesos para a posição suspensa

O próximo estágio é uma continuação direta do abaixamento sobre o peito. Com o corpo, por assim dizer, afastamos os pesos do peito, sem abrir os braços. Ao mesmo tempo, sob o peso da carga, movemos o corpo para a frente depois dos pesos, enquanto dobramos ligeiramente as articulações dos joelhos. Ao nível da cintura, as mãos devem estar relaxadas; no momento de deixar o peso entre as coxas, é necessário desdobrar as mãos de modo que os polegares apontem para a frente e para cima - isso evitará que os braços dos kettlebells girem nas palmas e os dedos se cansem rapidamente.

Kettlebell balançando para trás

O movimento traseiro dos kettlebells apenas começa com o fato de que desenrolamos as escovas conforme mencionado acima. Ao mesmo tempo, os antebraços tocam o abdômen, deixamos o corpo para frente devido à flexão das articulações do quadril e joelho, recomenda-se manter a região lombar fletida e fixa. A posição extrema dos pesos atrás das costas é chamada de "ponto morto das costas".

Minando

O solapamento é aquela fase do exercício em que se dá aos pesos a aceleração inercial, em que o projétil é ejetado diretamente. Ao estender as articulações das pernas, além de adicionar os quadris aos antebraços, colocamos os kettlebells aproximadamente no nível dos olhos e prosseguimos para o estágio final do exercício.

Jogando pesos no peito: quando os kettlebells atingem um determinado ponto, os braços se movem um pouco para a frente, como se empurrassem entre os arcos das conchas, e os cotovelos se dobram, de modo que o peso dos pesos é distribuído entre o ombro e o antebraço, os cotovelos descansam contra as cristas dos ossos ilíacos.

Empurrar

O empurrão é realizado devido à poderosa extensão contínua das pernas e articulações das mãos - o impulso para o projétil é definido quando as articulações do joelho e quadril são estendidas, quanto melhor este movimento é trabalhado, menos carga cai sobre os músculos dos braços e cintura escapular superior e, consequentemente, mais repetições de um determinado exercício você pode façam.

É aconselhável aprender o exercício em partes, conforme descrito acima.

Um ponto importante! A respiração é realizada continuamente ao longo do exercício! Prendimentos prolongados de respiração não devem ser permitidos!

Programa de treinamento

O conjunto abaixo é adequado para atletas com alguma experiência em levantamento de kettlebell que desejam aumentar seus resultados na limpeza e no empurrão de dois kettlebells. Também é ótimo para se preparar para uma competição.

Para um treinamento bem-sucedido, é desejável ter o seguinte conjunto de pesos: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Como último recurso, você pode usar halteres.

Programa de 6 semanas:

Você também pode baixar este programa no link.

Um ponto importante é o ritmo do impulso do kettlebell. Se você deseja alcançar o resultado 24 por 100 vezes, então 16 kg - 14-16 vezes / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Você pode assistir a técnica de respiração correta no seguinte vídeo:

Complexos crossfit

Complexos crossfit, onde o impulso de dois kettlebells para um longo ciclo é usado:

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