Clusters

Clusters de exercício é um conjunto de dois exercícios realizados de forma consistente, conhecidos no CrossFit: levar uma barra ao peito (de qualquer forma conveniente para você) e propulsores (arremessos com uma barra). Após cada ejeção, a barra é colocada no chão e iniciamos a próxima repetição a partir da posição original. Durante o exercício, o cluster trabalha praticamente os grupos musculares do nosso corpo: isquiotibiais, quadríceps, deltas, extensores da coluna, trapézios e abdominais. Por esta razão, ganhou imensa popularidade no CrossFit.

Hoje veremos os seguintes aspectos do exercício de cluster:

1. Técnica de exercício;
2. Complexos crossfit contendo um exercício de cluster.

Técnica de exercício

Um exercício de cluster consiste em uma sequência de levantamento de barra e propulsores. A diferença é que depois de termos feito o traster e a barra ser travada nos braços estendidos, voltamos a barra ao chão e repetimos todo o movimento desde o início. Nesse caso, o exercício pode ser feito "batendo" (começando imediatamente uma nova repetição), ou você pode fixar a barra no chão até que a inércia pare completamente - escolha a opção em que você pode trabalhar o mais técnica e intensamente possível. O exercício de cluster é realizado da seguinte forma:

1. Coloque a barra à sua frente com a barra o mais próximo possível da sua canela.
2. Mantendo as costas retas e expirando, levante a barra do chão e levante-a até o peito em qualquer posição conveniente para você (sentado, meio agachado ou em pé). A barra deve ser posicionada nos deltas frontais e nos músculos peitorais superiores.
   
3. Comece a fazer propulsores - ao mesmo tempo, comece em pé com uma barra, como nos agachamentos frontais, e faça shwung com barra, incluindo os músculos deltóides. Trave a barra com os braços esticados.
   
4. Abaixe suavemente a barra, o movimento deve ser controlado. Primeiro abaixamos até o peito, depois colocamos no chão, mantendo as costas retas.
   
5. Faça outra repetição. Se você está fazendo crossfit e sua tarefa é completar o exercício ou complexo no menor tempo possível, execute o exercício cluster "em salto", sem pausa no ponto inferior.

Complexos

Assista o vídeo: How To Make A Cluster Computer Part 1 (Setembro 2025).