Exercícios de crossfit
7K 0 29/01/2017 (última revisão: 25/04/2019)
O snatch grip brach é um exercício que faz parte do arsenal de todo levantador de peso, realizado como trabalho auxiliar de um poderoso snatch. Para uma pessoa que está longe do crossfit e do levantamento de peso, em sua biomecânica parecerá muito parecido com o clássico snatch com barra, mas aqui há diferenças e peculiaridades. Sem prestar a devida atenção a este exercício, você não entenderá como os músculos deltóides devem estar envolvidos no trabalho de arranco com barra, e sua técnica de arranco estará longe da referência.
Hoje, veremos vários aspectos relacionados ao broche de aperto rápido:
- Técnica de exercício;
- Como você pode substituir o broche por um aperto rápido.
Técnica de exercício correta
A seguir, vamos falar sobre a técnica correta para realizar o brocho.
- Posição inicial: pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, a barra da barra está localizada o mais próximo possível da canela, os dedos dos pés estão ligeiramente separados, as costas estão retas, tentamos abrir os braços o suficiente. A extensão depende do alongamento dos músculos peitorais e deltóides. Quanto mais largos são os braços, menor é a amplitude e mais peso podemos levantar, mas a carga sobre os ligamentos do ombro também aumenta.
- Começamos a fazer algo como o levantamento terra clássico com barra, endireitando as pernas e a parte inferior das costas de forma brusca, enquanto mantemos um arco natural nas costas.
- Vamos prosseguir para o enfraquecimento. Quando a barra está logo abaixo do nível da cintura do atleta e os joelhos ainda não se endireitaram até o fim, começamos a fazer um movimento brusco com os ombros para cima, posicionando os cotovelos para os lados. A maior parte da carga neste momento cai no delta médio. Se estiver trabalhando com muito peso, você pode acertar um golpe - dê à barra uma aceleração adicional, acertando-a com a parte superior das coxas. Alguns atletas se erguem um pouco na ponta dos pés ao puxar, o que dá à barra uma inércia adicional - experimente, pois pode aumentar seriamente o seu resultado. Não fazemos nenhum agachamento sob a barra, como no snatch clássico. Nossa tarefa é "pegar" o movimento correto com os ombros e cotovelos, não precisamos carregar o quadríceps aqui.
- Preste atenção na posição dos cotovelos - eles devem estar direcionados para os lados, não tente pressioná-los mais perto do corpo. Se feito corretamente, a barra aumentará até o meio do peito. Sem parar, continue movendo os ombros para cima. Neste ponto, o bíceps e antebraços são incluídos no trabalho, se você não estiver usando pulseiras. Ao mesmo tempo, comece a girar as mãos para fixar calmamente a barra no ponto superior dos braços esticados.
Existe outra variação - primeiro, para entender a barra o máximo possível para cima e virar as mãos, mantendo os braços levemente dobrados, depois pressione-a para cima com os deltas, como se estivesse executando um supino militar. Essa opção é mais traumática e, se você não sentir nenhum desconforto nos ombros e cotovelos ao puxar com uma pegada rápida, pare na primeira opção.
O que pode substituir o exercício?
O que pode substituir o broche de aperto rápido? Muitos atletas que sofreram uma lesão no ombro ou simplesmente não têm mobilidade suficiente, categoricamente não recebem uma pinça de aperto rápido, uma vez que o desconforto nas articulações e ligamentos os impede de se concentrarem no trabalho dos grupos musculares desejados.
Para essas pessoas, eu recomendaria prestar atenção aos seguintes exercícios:
- Empurrão empurrado com detonação;
- Bate uma;
- Um empurrão em uma cremalheira do local de detonação;
- Puxe a barra de grande aderência até o queixo.
Esses exercícios são ótimos para desenvolver a força explosiva necessária para um agarrão realmente sério e garantirão um progresso constante no aumento da força no levantamento de peso combinado.
