Exercícios de crossfit
10K 0 28/01/2017 (última revisão: 15/04/2019)
O agachamento unipodal (agachamento com pistola ou agachamento com pistola) é um exercício de pernas incomum, mas bastante eficaz, com o qual você pode diversificar o treino de quadríceps, bem como melhorar sua coordenação e funcionalidade, observando a técnica de execução. Em termos de biomecânica, este exercício é quase semelhante ao agachamento clássico, mas para alguns atletas é muito mais difícil de realizá-lo. Hoje vamos ensinar como aprender a agachar corretamente em uma perna.
Também abordaremos os seguintes aspectos de interesse para nós:
- Quais são os benefícios do agachamento com uma perna;
- Os prós e os contras deste exercício;
- Tipos e técnica de agachamento em uma perna.
Qual é a vantagem de fazer este exercício?
Agachar em uma perna coloca uma carga incomum nos músculos de suas pernas, o que não pode ser alcançado com agachamentos regulares. Aqui nos concentramos mais no trabalho dos músculos, treinamos a comunicação neuromuscular, a flexibilidade e a coordenação. Ao aprender a agachar-se sobre uma perna, você poderá sentir seu corpo muito melhor, bem como corrigir desequilíbrios se os músculos de uma perna ficarem para trás, por exemplo, após uma lesão no ligamento do joelho.
O principal grupo muscular de trabalho ao agachar sobre uma perna é o quadríceps, e a ênfase está no feixe medial do quadríceps, e esse segmento freqüentemente "cai" em muitos atletas. O resto da carga é distribuído entre os adutores da coxa, nádegas e isquiotibiais, e uma pequena carga estática cai sobre os extensores da coluna e músculos abdominais.
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Prós e contras
A seguir, analisaremos os prós e os contras do agachamento unilateral:
| prós | Minuses |
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Tipos e técnicas de realização de exercícios
O agachamento em uma perna pode ser dividido nos seguintes tipos: com o uso de suporte, sem o uso de suporte e com pesos adicionais. A seguir, falaremos sobre a técnica de execução de cada um deles. Então, como fazer o exercício de pistola corretamente?
Usando um suporte
Esta opção é a mais simples de todas, e é com ela que recomendo iniciar o estudo deste exercício. Deve ser feito da seguinte maneira:
- Tome a posição inicial: pés separados na largura dos ombros, pés paralelos um ao outro, costas retas, olhar voltado para a frente. Segure o suporte à sua frente com as mãos. Pode ser qualquer coisa: barras de parede, barras horizontais, molduras de portas, etc.
- Estique uma perna para a frente e levante-a um pouco abaixo do ângulo reto entre a perna e o corpo. Coloque as mãos no suporte aproximadamente na altura do plexo solar.
- Comece a agachar. Descendo, respiramos suavemente. Nossa principal tarefa é evitar que o joelho se desvie da trajetória dada, o joelho deve dobrar no mesmo plano do pé (reto). Se você puxar o joelho para dentro ou para fora um pouco, perderá o equilíbrio.
- Abaixe-se até que seu bíceps toque o músculo da panturrilha. Não importa se no ponto inferior você não consegue manter as costas retas e arredondar um pouco a área do sacro - não há praticamente nenhuma carga axial aqui e você não sofrerá uma lesão nas costas se agachar com uma perna.
- Comece a se levantar pelo ponto inferior, expirando ao mesmo tempo e não se esquecendo da posição do joelho - ele deve estar localizado na linha do pé e não deve ultrapassar o nível dos dedos. Segure firmemente no suporte e use um pouco as mãos se a força do quadríceps não for suficiente para ficar de pé.
Sem usar um suporte
Aprender a agachar em uma perna sem segurar em um suporte exige muito esforço. Não se preocupe se você não conseguir fazer pelo menos uma repetição na primeira ou na segunda. Seja paciente e continue treinando, então com certeza tudo dará certo.
- Pegue a posição inicial. É o mesmo que com o suporte. Estique os braços à sua frente - assim será mais fácil para você controlar o movimento.
- Estique uma perna para a frente e levante-a levemente sem colocá-la em um ângulo reto entre a perna e o corpo, flexione levemente a coluna torácica, empurrando o tórax para a frente - isso facilitará o equilíbrio.
- Comece agachando com uma respiração suave. Lembre-se da posição do joelho - esta regra se aplica a qualquer tipo de agachamento. Tente levar a pélvis um pouco para trás e "inclinar" o peito um pouco para a frente e para cima - para que o centro de gravidade seja o ideal. Abaixe-se suavemente, sem fazer movimentos bruscos, sinta o alongamento do quadríceps.
- Depois de tocar o músculo da panturrilha com o bíceps da coxa, começamos a nos levantar suavemente, expirando e tensionando o quadríceps. Mantenha a posição correta do corpo e dos joelhos e tente manter o equilíbrio. Para facilitar a visualização do processo, imagine que você está fazendo extensão do joelho em uma perna enquanto está sentado no simulador. Sensações semelhantes, não é?
Com carga adicional
Existem três tipos de agachamento em uma perna com peso adicional: segurar o equipamento com os braços estendidos à sua frente, com uma barra nos ombros e com halteres nas mãos.
Para mim pessoalmente, a primeira opção é a mais difícil, já que nela é mais difícil manter a posição correta do corpo, a pelve tem que ser puxada para trás o máximo possível, e os músculos deltóides passam a realizar um trabalho estático, o que distrai do próprio movimento.
É importante entender que nessas opções existe uma carga axial na coluna e são contra-indicadas para algumas pessoas com problemas de coluna.
A principal diferença técnica entre o agachamento em uma perna com peso adicional da versão clássica é que é inaceitável arredondar as costas no ponto mais baixo, isso não é apenas traumático, mas também complica significativamente em pé, já que você tem que se concentrar não só no equilíbrio, mas também no extensão da coluna vertebral.
