Pegue dois pesos ao mesmo tempo

Exercícios de crossfit

6K 0 25/01/2017 (última revisão: 06/05/2019)

O agarramento de dois kettlebells ao mesmo tempo é um exercício comum no levantamento de kettlebell e crossfit, no qual um atleta levanta pesos acima de si mesmo. O movimento é explosivo, o próprio empurrão é realizado devido ao trabalho coordenado de quase todos os grupos musculares do corpo.

Em nosso artigo de hoje, cobriremos os seguintes aspectos relacionados a este exercício:

1. Qual é a utilidade de executar um empurrão de dois pesos;
2. Técnica de exercício;
3. Complexos crossfit contendo este exercício.

Os benefícios do exercício

Todos os exercícios associados à elevação do aparelho acima de si mesmo, sejam eles vários tipos de empurrões, empurrões, shvungs e pressões com barra, kettlebells ou halteres, são um indicador universal da força e do treinamento funcional de um atleta. É difícil imaginar pelo menos um complexo de crossfit avançado que pudesse passar sem esses exercícios.

Os principais músculos que trabalham ao agarrar dois pesos ao mesmo tempo: quadríceps, isquiotibiais, nádegas, extensores da coluna e deltóides. Além disso, os músculos abdominais recebem uma carga estática. O exercício requer um bom alongamento desses grupos musculares, você também precisa já ter uma estrutura muscular formada para observar a técnica correta e controlar o movimento em toda a amplitude. Portanto, os iniciantes devem adiar este exercício para mais tarde, primeiro eles devem desenvolver uma "base".

Este exercício deve ser incluído em seu processo de treinamento não apenas para atletas que gostam de crossfit e fitness, mas também para pessoas envolvidas com levantamento de peso e leves, bem como vários tipos de artes marciais. Os benefícios de agarrar dois kettlebells simultaneamente consistem não apenas em uma variedade de exercícios, mas também no desenvolvimento de uma certa força geral e base funcional, aumentando a força explosiva e a resistência de todo o organismo, melhorando o trabalho do sistema cardiovascular, adaptando-se ao treinamento de alta intensidade e trabalhando muitos grupos musculares.

Técnica de exercício

A seguir, falaremos sobre a técnica correta para realizar um jerk de dois pesos ao mesmo tempo em etapas:

1. Posição inicial: as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os pesos estão entre elas. Mantenha as costas retas, seu olhar está direcionado para a sua frente.
2. Levante os kettlebells do chão, fazendo algo como um levantamento terra de sumô, e comece a balançar. As alças dos pesos são paralelas umas às outras. Ao balançar, deve-se inclinar o corpo ligeiramente para a frente, mantendo a lordose natural na região lombar e na coluna torácica, puxar a pelve para trás e colocar os kettlebells ali, como se tentasse tocá-los nas nádegas. O quanto para puxar os pesos para trás é um momento puramente individual, os pesos não devem pesar mais que você e as costas devem permanecer retas. Ajuste o movimento de acordo com suas características anatômicas: Você não deve sentir desconforto no quadríceps e adutores da coxa. Quanto mais forte balançarmos, maior será a amplitude pela qual os pesos passam devido à força inercial.
   
3. Começamos a prosseguir com o próprio empurrão. Para isso, faça um movimento brusco com as pernas, trazendo a pelve para frente, e dá aos kettlebells uma inércia potente devido à inclusão dos músculos deltóides no trabalho, puxando-os para cima. Quando os kettlebells ultrapassam a maior parte da amplitude, fazemos um pequeno agachamento em uma amplitude curta (cerca de 20 cm) para dar ao projétil uma aceleração adicional e "empurrar" os kettlebells para a posição necessária. Enquanto faz isso, desdobre as mãos de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para frente. Por um segundo, trave na posição vertical, segurando os pesos com as mãos estendidas.
   
4. Baixamos os pesos, começando a dar o próximo golpe. É importante não “largar” os pesos, o movimento deve ser controlado, caso contrário aumenta o risco de lesões nos ligamentos do ombro.
   

Complexos crossfit

Abaixo estão vários complexos funcionais que você pode experimentar durante o próximo treino. Certifique-se de que os músculos da cintura escapular estão bem restaurados e em boa forma, uma vez que a ênfase nestes complexos está voltada precisamente para eles. Lembre-se de fazer um aquecimento completo das articulações para minimizar o risco de lesões.

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