Crossfit em casa para homens: exercícios e programas de treino * Crossfit

Programas de treinamento

26K 1 09.11.2016 (última revisão: 26.06.2019)

Há momentos em que o crossfit em casa é a única oportunidade para os homens ingressarem neste esporte. Ao mesmo tempo, existe um grande desejo e motivação para o trabalho intensivo, mas é difícil equilibrar de forma independente um programa de treinamento eficaz - levar em consideração a carga suficiente em todos os grupos musculares, planejar o número de abordagens, repetições e dias de descanso. Mas há muito se sabe que uma meta clara e alcançável e um plano compreensível são a chave para o sucesso em qualquer empreendimento.

Preparamos para você uma visão abrangente dos exercícios mais eficazes e programas de treino doméstico de crossfit para homens.

Qual equipamento você precisa para treinar?

A primeira coisa a pensar antes de começar as aulas é o que você pode precisar para elas? Considere a questão de duas perspectivas - equipamentos e acessórios de treinamento obrigatórios e desejáveis:

Requeridos

Desejável

Pesos - de preferência 2 halteres dobráveis ou um kettlebell (de preferência 2) com um peso adequado para você.
Pular corda ou bicicleta - precisaremos de exercícios cardiovasculares, mas como a corda é muito mais barata e ocupa menos espaço, então a escolhemos.

Roupa de esporte. Apesar de não estar no ginásio e não poder se preocupar com a sua aparência - as roupas continuam a ser uma parte importante do seu treino. Ela não deve restringir os movimentos, apertar demais e não permitir que o corpo respire.
Esteira. Para exercícios abdominais, você vai precisar.
Barra horizontal em casa ou a oportunidade de praticar na rua sobre ela. Embora a barra horizontal sirva como ferramenta para um número muito limitado de exercícios, as flexões sobre ela são exercícios praticamente insubstituíveis.
Uma caixa resistente ou outro nível e “colina” sólida para saltar sobre ela.

Exercícios crossfit básicos para exercícios em casa

Aqui, analisaremos os exercícios básicos de crossfit que os homens serão úteis ao implementar seus programas de treino em casa. Não vamos insistir muito em cada um deles - se você tiver dúvidas sobre algum deles, familiarize-se com o exercício em um material separado dedicado a ele.

Agachamento. Um exercício lendário que se tornou, talvez, sinônimo de CrossFit. Um must-have em qualquer programa de treino doméstico para homens.
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Livrinho ou abdominais em forma de V. Faça exercícios para o abdômen inferior e superior ao mesmo tempo.
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Agachamento com e sem pesos. Se você não tiver pesos ou halteres, pode usar uma mochila pesada. Boas opções para agachamentos sem pesos - com salto e sobre uma perna.

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Lunges. Eles também podem ser executados com e sem pesos. Eles bombeiam bem as pernas e os músculos glúteos.
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Pull-ups clássicos. Um dos principais e mais importantes exercícios básicos - sem ele, será extremamente difícil criar um conjunto de exercícios realmente eficaz para a casa.
Flexões. Também um dos exercícios mais importantes, indispensáveis ao homem. Trabalho de tórax, tríceps e deltas frontais.
Prancha. Um exercício muito popular, ele usa muitos grupos musculares, sendo os principais os músculos abdominais e centrais.
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"Barco". Uma alternativa à hiperextensão em casa. É realizado deitado de bruços.

Regras importantes do treinamento crossfit

A seguir, falaremos sobre as regras mais importantes do treinamento crossfit, que se aplicam a todos, não apenas aos homens:

Certifique-se de aquecer os músculos e as articulações. Não seja preguiçoso, 3-4 minutos do tempo gasto o salvará de possíveis lesões.
Os exercícios de crossfit são divididos em complexos separados (como regra, 1-2 complexos ocorrem em uma aula). Portanto, tente não descansar enquanto executa o complexo. Mas você pode fazer uma pequena pausa de 2 a 5 minutos entre eles. Importante: se você é um iniciante e seu corpo ainda não se adaptou ao treinamento de alta intensidade, tome cuidado e aumente a carga gradualmente de sessão para sessão.
Não faça exercícios com o estômago vazio ou cheio. 2 a 3 horas (dependendo do seu metabolismo) antes do treino, certifique-se de abastecer-se com alimentos ricos em proteínas e carboidratos (os carboidratos devem ser complexos - trigo sarraceno, por exemplo). Chegando ao treino com o estômago vazio, literalmente após 10-15 minutos de treinamento, você pode sentir um colapso completo.
Descanse entre os treinos. Somente atletas profissionais que têm uma boa percepção do corpo podem executar complexos CrossFit todos os dias. Modo normal - 1 dia de treinamento, 1 dia de descanso.
Siga sua técnica de exercício. Melhor fazer bem com menos peso do que com uma carga pesada, mas ao acaso.
É aconselhável esfriar no final do treinamento de força (alongamento, exercícios abdominais, exercícios para a parte inferior das costas, cardio leve, etc.). Parece que isso não é assunto de homem - você diz, mas não. Esta parte do complexo é extremamente importante para homens e mulheres.

Aquecimento de alta qualidade antes do treinamento crossfit para homens de "Borodach":

Programas de treinamento crossfit para homens em casa

Preparamos para você vários programas eficazes de treinamento para homens para diferentes ocasiões. Todos eles estão unidos pelo fato de serem adequados para praticar em casa. Haverá 2 programas no total:

Se você está limitado em equipamentos esportivos, então não possui os equipamentos esportivos da lista acima (nem mesmo kettlebells e halteres).
Um programa de treinamento com todas as ferramentas necessárias - uma barra horizontal, uma caixa, halteres, etc.

Atenção! Se você deseja alcançar resultados atléticos sérios no CrossFit, ainda é importante estocar equipamentos - pelo menos uma barra horizontal e pesos!

Programa de treinamento número 1 (sem equipamento esportivo)

O primeiro programa de treinamento para homens em casa sem equipamentos especiais.

Semanas 1 e 3

Horário de aulas da 1ª e 3ª semanas. Certifique-se de monitorar seu progresso - de preferência em complexos onde você precisa fazer mais rodadas, melhor, tente aumentar o número de rodadas de semana para semana.

Dia 1	Trabalhamos 16 minutos (1 exercício alternado a cada minuto, ou seja, 8 minutos para cada): agachamento com salto - 10 vezes; burpee - 10 vezes. Descanse 2 minutos. Quanto mais rodadas em 10 minutos, melhor: flexões - 10 vezes; estocadas - 10 vezes em cada perna. No final do complexo, fazemos a barra 4 vezes durante 1 minuto com intervalos de 20 segundos para descanso.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Treino de circuito de 30 minutos sem descanso (quanto mais rodadas, melhor): burpee - 7 vezes; barco - 10 vezes; V abdominais - 10 vezes; flexões do chão - 10 vezes.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Trabalhamos por 12 minutos (quanto mais rodadas, melhor): flexões com pernas no sofá ou em qualquer outra elevação - 7 vezes; agachamento de salto - 10 vezes. Trabalhamos 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): burpee - 10 vezes; abdominais - 15 vezes. No final do complexo, fazemos a barra 4 vezes durante 1 minuto com intervalos de 20 segundos para descanso.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Semanas 2 e 4

Fazemos os seguintes complexos já na 2ª e 4ª semanas do nosso programa:

Dia 1	Trabalhamos 16 minutos (alternando 1 exercício por minuto, ou seja, 8 minutos para cada): agachamento em uma perna - 7 vezes para cada; estocadas com salto (após cada estocada em uma perna, um salto com a transferência de posição para estocada para a outra perna) - 7 vezes em cada perna. Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): burpee - 10 vezes; prancha - 60 segundos.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Trabalhamos 30 minutos (treino circular): V abdominais - 15 vezes; barco - 10 vezes; prancha - 60 segundos; burpee - 10 vezes.
Dia 4	Lazer
Dia 5	Trabalhamos até completar todo o complexo - nos concentramos em 40-60 minutos: burpees - 30 vezes; investidas - 50 vezes em cada perna; flexões - 100 vezes; agachamento (sem peso e saltos) - 200 vezes; abdominais - 50 vezes.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Programa de exercícios domésticos # 2

Passando para um programa de treinamento crossfit doméstico mais completo. Desta vez com equipamentos esportivos.

Semanas 1 e 3

Dia 1	Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): pull-ups clássicos - 7 vezes; propulsores de halteres - 10 vezes. Descanse 2 minutos. Trabalhamos 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): agachamentos profundos com halteres - 10 vezes; pulando na caixa - 10 vezes.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Trabalhamos 12 minutos (alternando 1 exercício por minuto, ou seja, 6 minutos para cada): supino com halteres deitado no banco (se houver) ou no chão com aumento de peso, a cada aproximação (as 2 últimas aproximações sem aumento de peso máximo para você) - 10 vezes; flexões do chão - 10 vezes. Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): perna sobe para a barra - 10 vezes; corda - 50 vezes (15 se você souber dobrar).
Dia 4	Lazer
Dia 5	É hora de comer um pouco. Faremos o complexo “Murph” numa interpretação caseira e um pouco abreviada. Trabalhamos até completar todo o complexo - nos concentramos em 40-60 minutos: pular corda - 200 vezes (ou 75 duplas); pull-ups - 75 vezes; flexões - 100 vezes; agachamento - 200 vezes; pular corda - 200 vezes (ou 75 duplas).
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

Semanas 2 e 4

Dia 1	Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): balanços do kettlebell (ou halteres) - 10 vezes; supino com halteres - 7 vezes. Descanse 5 minutos. Trabalhamos por 10 minutos (quanto mais rodadas, melhor): agachamentos profundos com halteres - 10 vezes; burpee - 10 vezes.
Dia 2	Lazer
Dia 3	Trabalhamos 12 minutos (alternando 1 exercício por minuto, ou seja, 6 minutos para cada): estocadas com halteres - 10 vezes; burpee - 10 vezes. Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): abdominais - 10 vezes; corda - 50 vezes (15 se você souber dobrar).
Dia 4	Lazer
Dia 5	Trabalhamos 12 minutos (alternando 1 exercício por minuto, ou seja, 6 minutos para cada): 7 flexões rígidas; 10 saltos por caixa. Trabalhamos por 15 minutos (quanto mais rodadas, melhor): halteres sacudem do chão - 5 vezes com cada mão; trazer os pés para a barra horizontal - 6 vezes; 10 flexões.
Dia 6	Lazer
Dia 7	Lazer

No futuro, você pode aumentar a intensidade desses programas - aumentar os pesos de trabalho, o número de repetições e círculos. O principal é não exagerar e não se levar ao overtraining. Você também pode fazer WODs mais complexos daqueles que se adaptam a você em termos de disponibilidade de equipamento.

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