Pumping (do verbo inglês bombear - “bombear”) é um método de treinamento que visa maximizar a circulação sanguínea nos músculos e maximizar seu volume durante o treinamento. O treinamento de bombeamento é praticado principalmente por fisiculturistas, mas os atletas de outros esportes de força também encontrarão certas vantagens neles. Vamos dizer a você quais neste artigo.
O que é bombeamento?
O bombear, ou seja, bombear os músculos com sangue, dá uma sensação inesquecível - este é o mais evidente da técnica descrita. É bom ver seus músculos aumentados, observando o efeito aqui e agora.
Como conseguir bombear?
Como isso é feito? Qual é a essência do treinamento de bombeamento?
- No estilo de bombeamento, como regra, não mais do que dois grupos de músculos são trabalhados em um treino.
- Os exercícios são selecionados principalmente de forma isolada, ou seja, aqueles em que um grupo muscular atua. Dê preferência àqueles movimentos em que você sinta esse pequeno grupo de músculos da melhor forma possível.
- O peso é selecionado de forma que em uma abordagem você obtenha pelo menos 15 repetições "limpas", de preferência mais, até 20-25. A “limpeza” é extremamente importante - a técnica deve ser perfeita, a sensação de trabalho deve estar apenas no grupo muscular alvo! Assim, cada repetição é executada de forma controlada.
- No final de cada série, você deve sentir uma forte sensação de queimação no músculo alvo. A sensação máxima de queimação será o fator limitante para a próxima repetição. Para cumprir essa condição, evite no exercício “ponto extremo” - relaxamento completo do músculo (por exemplo, não estenda os braços até o fim na prensa ou na flexão de bíceps), que deve estar constantemente em boa forma.
- No pico da contração, não é necessário fixar o músculo, embora seja bem possível, conseguindo assim uma dificuldade ainda maior no escoamento do sangue do músculo em atividade e, consequentemente, um efeito de bombeamento ainda maior.
- Além da versão mais simples de realizar um exercício por 15-25 repetições, existem vários esquemas mais complexos que ajudam a conseguir a mesma circulação sanguínea nos músculos: supersets, drop sets, concentração na fase negativa do movimento, etc. A melhor opção seria incluir vários esquemas ou alternando-os para dar aos seus músculos um novo estresse a cada treino.
Os benefícios do bombeamento
O objetivo de todas essas ações é maximizar o fluxo sanguíneo para o músculo e, ao mesmo tempo, reduzir o fluxo. Isso leva ao débito de oxigênio e à acidose - acidificação das fibras musculares. A acidificação se deve ao fato de que, quando o fluxo sanguíneo é perturbado, o fluxo também diminui, o que significa que o oxigênio não tem tempo para fluir para o músculo em atividade na quantidade adequada.
Para fornecer energia à fibra de trabalho, as células mudam para uma via anaeróbia, ou seja, uma via anóxica de fosforilação oxidativa ou produção de energia - ATP. No curso do modo de produção de energia sem oxigênio, são formados subprodutos metabólicos - íons de hidrogênio. São eles que mudam o ambiente dentro da célula. Do ponto de vista biológico, isso danifica a estrutura quaternária da proteína do núcleo da célula, o que facilita o acesso de hormônios anabólicos a ela. É graças à ação dos hormônios a nível celular que nossos músculos crescem e se regeneram mais rapidamente.
No entanto, não se esqueça que ao bombear será utilizado um pequeno peso de trabalho (caso contrário não conseguirá realizar um determinado número de repetições), que será muito menos estimulante para o crescimento muscular do que com o treino clássico. Um ligeiro aumento no fluxo de hormônios para as fibras musculares não é um fator suficiente para o ganho de massa bem-sucedido.
Regras de bombeamento
Uma condição adicional para o treinamento de bombeamento é um tempo de descanso reduzido entre as séries (não mais do que um minuto, idealmente 30-40 segundos)... Isso aumenta a densidade motora dos músculos e leva a um maior gasto de energia.
Um treino de bombeamento de alta intensidade resulta em maior gasto de energia. Consequentemente, os recursos de energia da célula se esgotam rapidamente. No processo de treinamento sistemático no estilo descrito, a capacidade das células musculares de armazenar glicogênio aumenta. Seus músculos terão grandes volumes devido a esse fenômeno.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Recomendações de treinamento
Se você usar apenas o bombeamento no treinamento, o progresso no crescimento muscular será visivelmente inferior às abordagens clássicas e de treinamento de força. Isso é especialmente verdadeiro para atletas heterossexuais. No entanto, você não precisa descartar este esquema - você só precisa fazer o ciclo das cargas corretamente... Por exemplo, na primeira semana, faça exercícios no modo clássico - por 10-12 repetições, na segunda use bombeamento e trabalhe 15-25 repetições, na terceira volte aos clássicos, e assim por diante.
Outro esquema de trabalho para tal ciclismo é o seguinte:
- Primeira semana - treinamento de força em powerlifting. Apenas exercícios básicos pesados com pesos livres são usados, o número de repetições é de 3 a 8-10.
- Segunda e terceira semanas. Abordagem clássica do fisiculturismo - 8-12 repetições. A base é a base, algum isolamento é adicionado.
- A quarta semana está bombando. 15-25 repetições, você pode usar supersets, drop sets, pré-fadiga e outras técnicas semelhantes. Os exercícios são geralmente isolantes.
Finalmente, uma recomendação baseada nos trabalhos de V.N.Seluyanov. Ao realizar um plano de treinamento dentro da estrutura de um exercício de bombeamento, a carga no mesmo grupo de músculos será excessiva. A acidificação pode ser tão forte que, em vez de estimular processos anabólicos na fibra muscular, estimulará um catabolismo pronunciado e, em vez de construir novos volumes musculares, você levará um longo e tedioso tempo para restaurar o que tinha antes do treino.
Para evitar esse fenômeno desagradável, a melhor opção para construir um treino de bombeamento seria alternar exercícios para grupos musculares anatomicamente separados uns dos outros.
Por exemplo, você está bombeando seu bíceps. Entre as séries de cachos, você faz agachamentos para eliminar alguns dos radicais livres da fibra muscular. É claro que, com essa abordagem, o efeito de bombeamento é mais difícil de alcançar, mas por outro lado, você terá a certeza de que não funcionou negativamente. Novamente, esta abordagem aumentará ainda mais a resistência dos grupos musculares sendo trabalhados - isso ocorrerá devido ao crescimento da massa mitocondrial. Ou seja, as mitocôndrias são responsáveis pela utilização de oxigênio e pela produção de energia pelas fibras musculares.
Programa de treino de bombeamento
Chamamos a sua atenção uma das variantes do complexo, em que a primeira semana é um clássico trabalho de força, e a segunda - bombeamento. O split na primeira semana é projetado para quatro dias, em alguns dias os ombros, pernas, peito com tríceps e costas com bíceps são bombeados. Na segunda semana, são três treinos, e a combinação é um pouco diferente: peito com costas, braços, pernas com ombros. As combinações são selecionadas desta forma devido às recomendações acima para o treinamento de bombeamento.
Se os exercícios listados na tabela não forem adequados para você por qualquer motivo, selecione exercícios alternativos na seção de exercícios.
Primeira semana com exercícios clássicos:
| Segunda-feira (ombros) | ||
| Supino em pé | 4x10 |  |
| Haltere sentado | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance os halteres para os lados em pé | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leva ao delta posterior no simulador | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Balance em um cruzamento em uma encosta | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Terça-feira (pernas) | ||
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x12 |  |
| Deadlift com pernas retas com uma barra | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quinta-feira (peito + tríceps) | ||
| Supino | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Haltere Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-12 |  |
| Supino com punho estreito | 3x10 |  |
| Supino francês | 3x12 |  |
| Torcendo no simulador | 4x12 |  |
| Sexta-feira (costas + bíceps) | ||
| Flexões de punho amplo | 4x10-12 |  |
| Puxar a barra para o cinto | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift com barra T | 3x10 |  |
| Hiperextensão | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com barra em pé | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres sentado em um banco inclinado | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna pendurada levanta na barra horizontal | 4x10-12 |  |
Segunda semana com exercícios de bombeamento:
| Segunda-feira (pernas + ombros) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Supino sentado ou em pé | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x20-25 | |
| Imprensa de ombro sentado | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift com pernas retas com uma barra | 4x15-20 | |
| Grande pegada com barra | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superconjunto: extensões de perna + cachos em simuladores | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conjunto de queda: balance os halteres para os lados em pé | 3x no máximo, duas perdas de peso | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conjunto de queda: curvado sobre balanços com halteres | 3x no máximo, duas perdas de peso |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (mãos) | ||
| Supino francês | 4x15-20 | |
| Barbell curls para bíceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Puxar a corda por trás da cabeça para frente em um cruzamento | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Cachos de braços com halteres para bíceps sentado em um banco inclinado | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conjunto de queda: extensão com halteres por trás da cabeça | 3x no máximo, duas perdas de peso |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Conjunto de soltar: bloco inferior ou ondas cruzadas | 3x no máximo, duas perdas de peso |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superconjunto: Cabo de corda Tríceps Linha + Curva reversa para bíceps | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Sexta-feira (peito + costas) | ||
| Supino | 4x15-20 | |
| Grande pegada puxada do bloco superior para o peito | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressione Smith em um banco inclinado | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Impulso horizontal no bloco inferior | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informações das mãos no simulador Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Linha da barra até o cinto deitado em um banco inclinado | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superconjunto: informações de crossover + pullover com halteres | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Não se esqueça de que, durante o treinamento de bombeamento, você não precisa desdobrar totalmente as pernas em todos os agachamentos, leg press, bem como desdobrar os braços em quaisquer pressões e ondas para bíceps.
