Exercícios de crossfit
5K 0 27.02.2017 (última revisão: 05.04.2019)
Pular sobre a caixa é um exercício muito popular no CrossFit. É usado como parte de muitos complexos de treinamento e está disponível para atletas de qualquer nível de treinamento.
Este exercício funciona bem para o bíceps femoral, panturrilha e core.
Para completá-lo, você precisará de um suporte estável que você precisará pular. Uma caixa especial ou unidade de gaveta, que pode ser facilmente encontrada em quase qualquer academia, funciona melhor.
Para aprender a pular um obstáculo, você deve fazer alguns exercícios físicos. Como toda a carga durante o salto cairá sobre suas pernas, bombeie-as bem.
Técnica de exercício
À primeira vista, este exercício pode parecer bastante primitivo. No entanto, não o subestime. A técnica perfeita de salto de caixa e a amplitude de movimento correta irão ajudá-lo a aumentar sua força. Com a boa prática, você será capaz de superar obstáculos muito altos.
Para realizar o exercício corretamente, você deve:
- Fique a uma curta distância da caixa. Dobre os joelhos ligeiramente, leve os braços para trás e sente-se.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Empurre com força, direcionando o movimento do corpo para a frente e para cima. Neste caso, as mãos devem ser puxadas para o meio-fio. Ao dirigir, você deve dobrar as pernas sob você - você não deve tocar na caixa.
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- Depois de pular o obstáculo, você deve se virar rapidamente e repetir o salto.
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Não é necessário tentar saltar imediatamente sobre obstáculos altos. Para começar, você pode se exercitar simplesmente pulando vigorosamente. Você também pode praticar com uma corda de pular. No início do seu caminho de treinamento, tente um exercício mais simples como o salto de caixa. Mas seu objetivo deve ser aprender a pular a caixa sem parar no meio. No salto, empurre com suas meias. É a força do empurrão que é considerada o fator determinante do movimento.
Caso consiga realizar facilmente um grande número de saltos, faça-o com pesos especiais para as pernas. Quanto maior o obstáculo, mais você precisa dobrar os joelhos.
Complexos de treinamento crossfit
Muitos complexos de treinamento crossfit contêm este exercício em sua estrutura. O complexo Fight Gone Bad seria um bom exemplo. Nele, a carga é muito intensa, e todos os exercícios incluídos na composição são populares entre os lutadores de artes marciais mistas.
Além de saltar por cima da caixa, neste complexo, o atleta deve realizar puxadas de sumô, mangas de pressão, bem como arremessos de medicine ball. Você deve tentar concluir cada uma das tarefas tantas vezes quanto possível. Trinta minutos serão suficientes para o treinamento. Usando este complexo, você pode trabalhar com eficácia as pernas, as costas e os músculos centrais. Lembre-se de aquecer bem os músculos das pernas antes de pular a caixa.
| Uma tarefa: | Conclua o complexo no tempo mínimo |
| Número de rodadas: | 3 rodadas |
| Um conjunto de exercícios: | Wallball (lançamento de bola) - 9 kg a 3 metros Tração de sumô - 35 kg Over the Jump Box - 20 repetições Push jerk - 35 kg Remo (calorias) |
